Om de sterkste en meest aantrekkelijke benen mogelijk te krijgen, moet speciale aandacht worden besteed aan de vastus lateralis en intermedius. Door deze twee quadriceps-hoofden tijdens het trainen te richten, ontwikkel je het buitenste gedeelte van je dijen en stop je je knieën om naar binnen te draaien tijdens het hurken. Het verschil tussen het volledig ontwikkelen van je quadriceps - en er goed uitzien in je korte broek - of het kijken naar je knieën gesp tijdens het trainen is het trainen van de vastus medialis en intermedius.
Video van de dag
Zien mijn dijen er groot uit?
Een van de vier quadriceps-hoofden, de vastus lateralis is het hoofd op het buitenste deel van je dijen. Deze spier is zichtbaar wanneer je been vanaf de voorkant wordt bekeken en je kan maken of breken in een nieuw paar shorts. Tijdens squats of beenpressen is deze spier ook verantwoordelijk voor het voorkomen dat je knieën naar binnen draaien en knikken. Door de ontwikkeling van Vastus intermedius is uw rectus femoris - nog een quadriceps hoofd - meer uitgesproken en verbetert het uiterlijk van uw benen vanaf de zijkant.
Kraken voor succes
Het direct trainen van de vastus lateralis vereist een bewuste inspanning tijdens het heffen. Leg wat tijd op de beendag om aan je squat-techniek te werken. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en wanneer je je lichaam laat zakken, mogen je knieën niet naar elkaar toe knikken. De reden voor deze gesp is dat de vastus medialis - inner quadriceps head - sterker is dan de lateralis, en tijdens activering kunnen de lateralis niet de juiste vorm behouden. Het bewust uit elkaar houden van je knieën vereist dat de lateralis wordt geactiveerd en versterkt.
I Prefer Machines Over Squats
De machine-legpress biedt het voordeel van lichamelijke stabiliteit, zodat u zich kunt concentreren op de vastus lateralis en deze kunt versterken. Zorg er bij het opzetten van uw pers voor dat uw onderrug goed wordt ondersteund tussen de stoel en het rugkussen. Plaats uw voeten op schouderbreedte op het midden van de voetplaat en schuif ze vervolgens 1 tot 2 inch naar beneden - voor quad-focus. Bind een weerstandsband rond je knieën en tijdens je persen, zorg ervoor dat je knieën de band op zijn plaats houden en dat deze strak blijft.
Een sterke supporter
Om het beste uit uw vastus intermedius te halen, wilt u één been tegelijkertijd trainen. Het gebruik van slechts één been vereist de intermedius om het hele been te ondersteunen en te stabiliseren, waarbij zoveel mogelijk van het hoofd wordt geactiveerd. Afhankelijk van je niveau van training, beginnen beginners met een lichaamsgerichte loopschoen, terwijl meer gevorderde trainers door kunnen gaan naar enkelbandspleten of de halteruitval.
