Als u op zoek bent naar maat of vorm aan uw biceps zonder gebruik te maken van losse gewichten of machines, gebruikt u uw lichaamsgewicht als een vorm van weerstand. Het is mogelijk om uw armspieren te versterken en te versterken met een paar basisbewegingen, terwijl u tijd en geld bespaart. Voordat u met een oefenprogramma begint, moet u een arts raadplegen.
Video van de dag
Gezette gebogen kniekies Stretch
De American Council on Exercise merkt op dat zittende-knie biceps-rekken zich richten op de biceps spieren en de borstspieren als een secundaire groep. Neem een zittende positie van de gebogen knie met de armen gestrekt achter je en plaats je voeten en handpalmen plat op de vloer. Verdeel uw gewicht gelijkmatig tussen uw billen, armen en voeten door uw positie te verplaatsen. Voorkom boogvorming of inzakken en houd uw hoofd op één lijn met de wervelkolom. Schuif langzaam je billen naar je gevoel terwijl je je handen stil houdt en zachtjes uitademt. Voel het stuk in je biceps en door de voorste schouder. Beweeg jezelf naar voren totdat je spanning voelt maar nooit het punt van pijn ervaren. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal de beweging twee tot vier keer.
Halve maanrotatie
De halvemaanrotatieoefening helpt om de biceps te richten en uw armen te versterken zonder het gebruik van gewichten. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en beweeg je armen recht naar beide kanten op schouderhoogte, waarbij je je vingers bij elkaar houdt en de handpalmen naar beneden. Draai je duimen terug totdat je handpalmen naar boven wijzen. Draai langzaam je handpalmen naar voren om de beweging te voltooien. Voer 30 herhalingen uit, houd je armen de hele tijd hoog.
Chin-up
Chin-ups helpen de biceps-spieren op te bouwen en richten zich tegelijkertijd op de latissimus dorsi-spieren op je rug. Grijp een opwindende stang met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en stabiliseer uw lichaam door uw buikspieren te verstevigen en uw benen te kruisen. Trek je schouders naar achteren en naar beneden en zorg ervoor dat je hoofd in lijn ligt met je romp. Beweeg je lichaam langzaam naar de bar terwijl je uitademt en trek je armen naar je kanten. Vermijd het slingeren van je lichaam tijdens de beweging. Pauzeer wanneer je kin op dezelfde hoogte staat als de stang en keer langzaam terug naar de uitgangspositie door je armen boven je hoofd te laten uitsteken. Herhaal de beweging.
Tips
Besteed veel aandacht aan vorm tijdens het uitvoeren van kin-ups om stress op je schouders te verminderen en de biceps-spieren effectief te richten. Overweeg een spotter te gebruiken voor een extra boost voor je laatste herhalingen voordat je faalt.
