Routebeschrijving
Voer de oefeningen uit als een circuit en voltooi telkens één set zonder rust. Als een oefening gemakkelijk aanvoelt met de beschikbare belasting, voer je herhalingen langzamer en met meer controle uit. (Of, als u extra gewicht heeft, laadt u dit.) Een andere optie is om op de balk te stikken. Als u hem lager vasthoudt, neemt uw mechanische voordeel af en wordt de oefening moeilijker.
Rust na de laatste oefening twee minuten uit en herhaal vervolgens het hele circuit. Ga door gedurende 20 minuten. U kunt de training maximaal vier keer per week herhalen, rustend een dag tussen sessies.
1 Split Squat To Press
Herhalingen: 10-12 (elke kant) Rust: 0 sec.
Steek het uiteinde van de halter in een hoek van de kamer (om schade aan de muren te voorkomen, moet u er mogelijk een handdoek omheen wikkelen). Laad het andere uiteinde met een gewichtsplaat en pak deze tegen het einde vast. Ga in een uitvalpositie met je linkerbeen vooraan, gebogen naar waar je dijbeen evenwijdig is aan de vloer en je rechterknie bijna de vloer raakt. Sta explosief op en druk de balk recht boven uw hoofd.
2 rij met één arm met gedeeltelijke uitval
Herhalingen: 10-12 (elke kant) Rust: 0 sec.
Houd de halter achter de mouw (waar u de gewichten laadt) met uw rechterhand. Ga in een uitvalpositie maar niet diep - houd beide benen iets uitgestrekt zodat de stang en plaat de vloer niet raken. Trek je schouderblad naar achteren en roei de stang naar je ribben.
3 Barbell Russische twist
Herhalingen: 10-12 (elke kant) Rust: 0 sec.
Pak de balk aan het einde weer vast - dit keer met beide handen. Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Zwaai de halter naar links, draai indien nodig je voeten en zwaai dan naar rechts.
4 hendel vloerpers
Herhalingen: 10-12 (elke kant) Rust: 120 sec.
Ga op je rug op de grond liggen en pak het uiteinde van de halter weer vast achter de mouw met je linkerhand. Houd het net boven je schouder en strek je rechterarm 90 graden naar je uit ter ondersteuning. Druk de halter over je borst.
