Lezen dat fastfoodburgers en patat niet bijzonder goed voor je zijn, is nauwelijks nieuws. Tegen de tijd dat je volwassen bent, weet je dat goed eten een belangrijk onderdeel is van hoe je eruit ziet en hoe je je voelt. Maar wat geloofwaardigheid krijgt, is dat wat je eet je kan helpen bepaalde doelen te bereiken - van kortetermijndoelen, zoals een goede nachtrust, tot langetermijndoelen, zoals je geheugen scherp houden. Uw voedingskeuzes kunnen uw gezondheid en welzijn verbeteren. Dus bekijk onze ultieme gids voor het decoderen van die voedingsetiketten - en neem dan deze 30 beste manieren om uw metabolisme na 30 te stimuleren!
Wat zit er in een label?
Het begrijpen van de woorden op de achterkant van een blik of doos is de sleutel tot het beheren van uw voedingsbehoeften.
Het Nutrition Facts-label verscheen in 1990 op elk item van verpakt voedsel in de VS. In eerste instantie vereiste de wet een lijst van calorieën, vet, koolhydraten, eiwitten en natrium. In 1993 werden verzadigde vetten en cholesterol toegevoegd, in 2006 gevolgd door transvetten, de gevaarlijke mutante smurrie die ontstaat wanneer voedselproducenten vloeibare oliën in vaste vetten veranderen, zodat ze stabiel blijven in de schappen van de supermarkt.
Hoewel de etiketteringswet bedoeld was om te helpen, begrijpen veel mensen nog steeds niet hoe ze de informatie in de praktijk moeten brengen. Beschouw dit als je Cliffs Notes voor je volgende supermarkttest.
1 Portiegrootte en porties per verpakking
• Wat het u vertelt. Hoeveel voedsel eet je?
• Laat u niet misleiden. Voor iets dat zo simpel lijkt, kan dit deel van het label lastig zijn. Wat u als een persoon beschouwt, kan er twee of meer zijn. Dit komt vooral voor bij flessen in flessen, zoals ijsthee, cola's en sportdranken. Zodat de "100 calorieën" waar je naar keek op het etiket 250 werd toen je de hele fles opslokte.
• Gebruik het. De portiegrootte wordt om een reden bovenaan het etiket vermeld. Dus lees het eerst, voordat je alles opeet of drinkt. Zorg ervoor dat u begrijpt wat een portie is.
(Natuurlijk is heel voedsel altijd het beste - sla je keuken in met deze 20 Amazing Healing Foods!
2 calorieën
• Wat het u vertelt. De mate van energie die een voedingsmiddel levert
• Laat u niet misleiden. Op zichzelf betekent dit aantal weinig. Calorie-eisen zijn net als DVR-instellingen - iedereen is anders. Die van jou hangt af van je maat en levensstijl. Maar sommige universele regels zijn van toepassing. Te veel calorieën en het overschot wordt opgeslagen als vet. Te weinig en je valt af. Of verhongeren.
• Gebruik het. Gebruik deze formule om uw caloriebehoeften te bepalen.
A. Uw gewicht in ponden:
B. Basisbehoeften aan calorieën. Vermenigvuldig lijn A met 11: x 11 =
C. lichamelijke activiteit. Vermenigvuldig lijn B met 20% als u momenteel geen training krijgt, 30% voor lichte training (2 uur per dag op uw voeten), 40% voor matige training elke dag of 50% voor intensieve training 3 of 4 dagen per week: x % =.
D. Uw dagelijkse caloriebehoeften. Voeg regels B en C toe: + =
3 calorieën uit vet
• Wat het u vertelt. Het aantal verhalen dat afkomstig is van de totale vettelling van het voedsel
• Laat u niet misleiden. Dit aantal kan sterk variëren. Maar als je het vermenigvuldigt met drie en een getal krijgt dat bijna net zo groot is als de totale calorieën, ga dan voorzichtig te werk. Je zult meer moeten lezen.
• Gebruik het. Haat wiskunde? Negeer calorieën uit vet en kijk in plaats daarvan naar totaal vet.
En niet uw volgende shoppingtrip, vul uw winkelwagen met deze 25 voedingsmiddelen die u voor altijd jong houden!
4% dagelijkse waarde
• Wat het u vertelt. Het percentage van de dagelijkse inname dat het voedsel levert, op basis van een dieet met 2000 calorieën per dag
• Laat u niet misleiden. Je hebt waarschijnlijk meer dan 2000 calorieën nodig, tenzij je een man van gemiddelde grootte bent die probeert af te vallen.
• Negeer het.
5 Totaal vet
• Wat het u vertelt. Het gecombineerde totaal van verzadigde, meervoudig onverzadigde, enkelvoudig onverzadigde en transvetten - het spul dat voedsel goed laat smaken
• Laat u niet misleiden. Iets met veel gram vet is niet altijd slecht. Sommige vetten zijn goed voor je.
• Gebruik het. Kijk onder Totaal vet naar het getal voor verzadigd vet. U wilt een verhouding zien die minimaal drie op één is, totaal tot verzadigd. Meer specifiek, zoek naar 3 g totaal vet en 1 g verzadigd vet per 100 calorieën. Dus als een bevroren diner 400 calorieën en 12 g totaal vet bevat, is dat 3 g per 100 calorieën.
• Maar kijk verder. Als enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten worden vermeld onder Verzadigd vet, is het voedsel waarschijnlijk gezond. Vermijd transvetten waar mogelijk. Om erachter te komen welke voedingsmiddelen hart-gezonde goede vetten bevatten, bekijk deze 25 Foods Mannen ouder dan 45 moeten eten!
6 Cholesterol
• Wat het is. Een vetachtige substantie in voedingsmiddelen van dieren
• Laat u niet misleiden. Het is niet zo belangrijk. Je lichaam produceert het grootste deel van de cholesterol in je systeem; wat eten toevoegt is klein.
• Gebruik het. Niet zweten, maar voor 300 mg of minder per dag schieten.
7 Natrium
• Wat het is. Een mineraal (eigenlijk zout) meestal toegevoegd voor smaak en om voedsel te helpen bewaren
• Laat u niet misleiden. Die grote aantallen springen op je af, maar raak niet in paniek.
• Gebruik het. Gebruik 2000 mg als een redelijk doelwit voor de totale dagelijkse inname van natrium, tenzij u hoge bloeddruk heeft of natriumgevoelig bent. Dus een bevroren diner met 1.300 mg moet teruggaan in de vriezer van de winkel. Het verlagen van uw natriuminname is slechts een van de 10 manieren om uw bloeddruk de hele dag te verlagen!
8 Totaal Koolhydraten
• Wat het u vertelt. Alle suiker, zetmeel en vezels in een voedingsmiddel
• Laat u niet misleiden. Het totale aantal is niet erg belangrijk. Het is wat voor soorten koolhydraten er in zitten. Niet alle koolhydraten zijn slecht: bekijk deze 10 beste koolhydraten voor je buikspieren.
• Negeer het. En blijf lezen.
9 Voedingsvezels
• Wat het is. Het ruwvoer dat dient als pijpenrager voor uw spijsvertering en bloedsomloop
• Laat u niet misleiden. Vezels zijn er in twee soorten - oplosbaar en onoplosbaar - en elk is cruciaal voor uw dieet. Omdat onoplosbare vezels worden verteerd maar niet worden opgenomen, helpt het je een vol gevoel te krijgen. Terwijl het beweegt, blijft het ook de andere dingen die je hebt gegeten bewegen. (Deze eigenschap kan een gunstig effect hebben op je taille. Uit een USDA-onderzoek bleek dat mensen die 36 g vezels per dag eten in wezen 130 extra calorieën verliezen.) En van de twee soorten is onoplosbare vezels veel gemakkelijker te vinden; kijk gewoon op de ingrediëntenlijst naar de woorden "volkoren". Je vindt ook onoplosbare vezels in noten, zaden en bonen.
Oplosbare vezels verplaatsen zich van het spijsverteringsstelsel naar de bloedsomloop en houden de bloedvaten gesmeerd zodat cholesterol niet blijft plakken. Topbronnen zijn sinaasappels, appels en haver.
• Gebruik het. Elk voedsel met 2 g vezels - van welke aard dan ook - per portie is goed; 5 g of meer is geweldig. Over het algemeen geldt dat hoe hoger het aantal vezels, hoe gezonder het voedsel.
10 suikers
• Wat het is. De zoete dingen die je 150-plus pond per jaar eet
• Laat u niet misleiden. Niet alle suikers zijn slecht. Sommige zijn inherent aan het voedsel dat u eet, zoals het volgende: fructose (fruitsuiker), glucose (dextrose), gatactose (melksuiker), lactose (een andere melksuiker die glucose en galactose combineert) en maltose (moutsuiker). U zult geen "suikervrije" melk vinden. Deze suikers zijn niet degenen om je zorgen over te maken.
• Bij snacks of granen zijn het de toegevoegde suikers die u in de problemen brengen. Sucrose (tafelsuiker) en rietsap verhogen het aantal calorieën. High-fructose glucosestroop doet dat ook. Het wordt ook sneller omgezet in vet dan andere zoetstoffen en kan de gewichtsregulerende hormonen van je lichaam afwerpen. Kijk dan naar de ingrediënten
terug bij de suikers.
• Gebruik het. Streef naar 5 g of minder suiker per portie.
Heb je problemen om de gewoonte te ontwijken? Probeer deze 7 eenvoudige manieren om weg te sluipen van suiker!
11 ingrediënten
• Wat het is. Wat zit er in het voedsel, in volgorde van gewicht van meest naar minst
• Laat u niet misleiden. Niet elk voedsel is zoals het lijkt. Verwerkte pindakaas bevat bijvoorbeeld pinda's, samen met extra suikers en melasse voor een zoetere smaak, gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën om het mengsel van vetten houdbaar te houden, en mono- en diglyceriden, emulgerende vetmoleculen die helpen voedsel een romige textuur te geven. Natuurlijke pindakaas wordt gemaakt met twee ingrediënten: geroosterde pinda's en zout. Geen verrassingen daar.
• Gebruik het. Criminelen zoals maïsstroop met een hoog fructosegehalte en gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën moeten de vijfde plaats of lager innemen.
12 Vitamine- en mineralenpercentages
• Wat het u vertelt. Het percentage van het voedsel van de minimale hoeveelheden voedingsstoffen die nodig zijn om verschillende deficiëntieziekten te voorkomen
• Laat u niet misleiden. Alle labels moeten vier basisvoedingsstoffen bevatten: vitamine A, vitamine C, calcium en ijzer. Anderen moeten worden vermeld als ze als supplementen worden toegevoegd (daarom zie je er zo veel bij ontbijtgranen met voedingsstoffen). Maar vergeet niet, deze cijfers zijn gebaseerd op minimale innames - de minste hoeveelheid vitamine C die je kunt consumeren om bijvoorbeeld te voorkomen dat je scheurbuik krijgt. Begrijp ons niet verkeerd - voedingsmiddelen met hogere dagelijkse waardepercentages van voedingsstoffen zijn meestal slimme keuzes. Maar het nemen van een multivitamine bij het ontbijt is de beste manier om aan uw vitamine- en mineralenbehoeften te voldoen. Doe dat en je kunt…
• Negeer het.
13 Proteïne
• Wat het is. De aminozuren die je hele lichaam opbouwen en onderhouden
• Laat u niet misleiden. Ooit een Amerikaan ontmoet met een eiwitgebrek? Wij ook niet. Het enige wat u echt moet weten over eiwitten, is dat het helpt om u tevreden te houden. Gymratten moeten een top bereiken van 162 tot 225 g per dag. Dunnere jongens hebben niet meer dan 114 g nodig.
• Gebruik het. Bij het kiezen van voedingsmiddelen, vooral snacks, zul je geneigd zijn te veel te eten, zorg ervoor dat ze wat eiwitten bevatten. Voor meer tips over hoe slimme snacking je gezondheid kan verbeteren, bekijk je onze exclusieve gids voor 52 Super-Fast Health Boosters!
