Er wordt gezegd dat mensen gewoontedieren zijn, altijd een voorspelbare eb en vloed volgen in het leven. Of het nu wekelijks is om dezelfde tv-programma's te bekijken, om in dezelfde restaurants te eten of om de linkersok aan de rechterkant te zetten, we houden er over het algemeen niet van om te ver van het dagelijkse leven af te wijken.
Video van de dag
Als het gaat om onze trainingsroutines, is het script vrijwel hetzelfde: we houden vast aan datgene waar we goed in zijn en wat gemakkelijk is, vaak doen we dezelfde alledaagse oefeningen in dezelfde volgorde. Is het dan een wonder dat ondanks al het zweet en de tranen - om nog maar te zwijgen over talloze lidmaatschappen van sportscholen - mensen gefrustreerd zijn dat ze niet veel vooruitgang hebben gezien in de sportschool? Of je nu probeert om kilo's af te vallen of je kracht te vergroten, het raken van een plateau is frustrerend. Maar het toevoegen van slechts een paar nieuwe oefeningen aan uw training kan een vonk geven - zowel fysiek als mentaal - aan uw fitnessinspanningen.
Het toevoegen van slechts een paar nieuwe oefeningen aan uw training kan een vonk geven - zowel fysiek als mentaal - aan uw fitnessinspanningen.
1. Kettlebell Goblet Squats With Pulse
De squat, terwijl een basismens beweging, is op de een of andere manier een verloren kunst geworden in de 21e eeuw. Met minder mensen die een actieve levensstijl leiden, heeft de kwaliteit van deze basisbeweging een duik genomen.
Van de meeste cursisten is wat vermoedelijk een squat is die er meestal uitziet als een soort van afgeronde, niet-op afstand-dichtbij-naar-de-juiste-diepte, ding dat een ramp te wachten staat.
Terwijl veel cursisten snel de schuld geven aan squats wanneer hun [REPLACE body part here] pijn doet, merkt Dan John, een sterke coach en auteur van het boek "Never Let Go," snel op: "Het zijn niet de squats die je pijn doen, het is wat je doet dat je pijn doet. “
Goblet squats - toevallig gepopulariseerd door John - zijn een veilige manier om te leren hurken met een perfecte techniek. En door een lichte aanpassing in de vorm van een puls toe te voegen, kunt u van deze eenvoudige oefening een caloriearme brander maken.
Begin met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, waarbij je tenen iets naar buiten wijzen, terwijl je een kettlebell dicht bij je borst houdt. Hurk door je heupen naar achteren te duwen en zorg ervoor dat je je knieën naar buiten duwt - naar links en rechts, niet naar voren - in lijn met je derde teen. Houd uw borst "hoog" boog uw lumbale wervelkolom door.
Druk op de kettlebell zodra u zich op het laagste punt van de squat bevindt totdat uw armen volledig voor u zijn uitgestrekt en houd deze positie gedurende één of twee seconden vast.Dat ding dat je voelt "vuren" is je kern, wat werkt om te voorkomen dat je naar voren valt. Je zult het morgen voelen.
Breng vervolgens je armen naar achteren zodat de kettlebell je borst raakt, sta dan weer op en schiet je hakken af, en voltooi de beweging door je bilspieren samen te knijpen. Voer zes tot acht herhalingen van de oefening uit.
2. Prone Plank Dumbbell Glide
Om het bot te zeggen, crunches, situps of iets dergelijks zijn letterlijk je ruggengraat verpletterend. Stuart McGill, een professor in de biomechanica aan de ruggengraat aan de University of Waterloo in Ontario, Canada, en auteur van 'Ultimate Back Fitness and Performance', heeft in zijn onderzoek gevonden dat herhaalde beweging bij het knelpunt het exacte mechanisme is voor een hernia. Bovendien zegt hij dat elke crunch of situp die je speelt ongeveer 730 lbs bedraagt. van compressieve belasting op uw wervelkolom.
Hoewel veel fitnessprofessionals abdominale planken snel aanbevelen voor het sparen van de ruggengraat, zijn basisplanken 1) bij gebrek aan een betere term, saai en 2) niet noodzakelijk uitdagend genoeg voor degenen die voorbij zijn beginner stadium en lijden niet aan chronische lage rugpijn.
Om de plank uitdagender te maken, probeert u de buikplankglijvariatie met buikligging. Opstellen zoals u zou doen voor een normale plank: op uw onderarmen en tenen rusten, waarbij uw lichaam van kop tot teen een rechte lijn maakt. Met een 5- tot 10-pond. Dumbbell arm's length aan uw zijde, til een arm op, reik uit en grijp de halter, dan "glijden" het over de vloer naar het midden van je lichaam.
Wanneer de halter zich direct onder uw borstkas bevindt, geeft u hem af aan uw andere hand en vervolgt u de "glijdende beweging" totdat uw tegenovergestelde arm volledig is uitgestrekt aan de andere kant. Haast je niet met de beweging. Voer twee of drie sets uit, met zes tot acht herhalingen per arm in elke set.
The Case Against Crunches
Bekijk televisie in de late uurtjes en je zult vast en zeker een infomercial tegenkomen die een gadget verkoopt waarin een gescheurde, afgezwakte buik in een kwestie van minuten wordt beloofd. Het is niet verrassend dat deze gadgets zijn ontworpen om een vorm van crunch of situp te promoten, wat het laatste is wat je moet doen. Dit is waarom:
• Ze zijn een houdingsmoordenaar. Crunches bevorderen spinale flexie. Spinale flexie brengt uw borstbeen effectief dichter bij uw bekken, wat uw houding niet ten goede komt.
• Ze versterken de zwakheden van een sedentaire levensstijl: als samenleving zitten we - veel. En wanneer u zich in een zittende positie bevindt, bevindt uw wervelkolom zich vaak in dezelfde flexiepositie als een crunch creëert. Waarom zou je dan meer van hetzelfde willen doen in de sportschool, vooral gezien het feit dat herhaalde flexie betrokken was als een mogelijke oorzaak van hernia's?
• Ze bevorderen slechte motorpatronen. "Als je kijkt naar de anatomie van de buikspieren, zie je dat ze meer een gekruist web vertegenwoordigen, ontworpen om rotatiespanning te voorkomen," zei Mike Robertson, mede-eigenaar van de I-FAST-trainingsfaciliteit in Indianapolis."Kortom, onze buikspieren zijn namelijk ontworpen om de stabiliteit te bevorderen en ongewenste bewegingen te voorkomen.Aan het einde van de dag doen crunches meer kwaad dan goed en bevorderen vaak slechte motorische patronen die je ruggengraat in een kwetsbare - zo niet gevaarlijke - positie brengen. positie. "
