De transversale abdominis (TrA) -spier is de diepste van de vier spiergroepen waaruit de buikspieren bestaan. De spier gedraagt zich als een gordel en speelt een belangrijke rol bij de spinale stabiliteit.
Video van de dag
Er wordt ook getheoretiseerd dat disfunctie en slechte rekrutering van de TrA kunnen bijdragen aan lage rugpijn, hoewel het onderzoek nog steeds beperkt is. Veel oefeningen zijn effectief in het versterken van deze spier.
1. Abdominal Hollowing
Een EMG-studie uit 2004, gepubliceerd in het Journal of Manual Therapy, toonde aan dat abdominale holing de TrA-spier effectief recruteert. Voer de beweging uit door op je rug te liggen en in je onderbuik onder je navel te tekenen.
Vermijd het bewegen van de rug, het bekken of de bovenbuik - terwijl u blijft ademen. Veel voorkomende buikspieroefeningen richten zich niet specifiek op de TrA. U kunt de activering van deze spier echter vergroten door uw buik te hol en deze positie te behouden terwijl u andere ab-oefeningen doet.
2. Plank
Begin deze oefening op je buik. Na het uithollen van je buik, til je je lichaam op op je ellebogen en tenen. Sta niet toe dat je rug of bekken kantelt als je plank.
Bovendien moet uw wervelkolom vlak blijven en moeten uw billen in lijn blijven met uw lichaam. Houd deze positie 5-10 seconden vast en laat langzaam terugzakken naar de grond.
3. Rugligbeenverlenging
Voer deze oefening uit terwijl u op uw rug ligt met uw knieën gebogen. Nadat je de onderste buikspieren hebt ingetrokken, maak je een been recht en houd je het ongeveer 4 centimeter boven de grond. Hef de tegenovergestelde arm boven je hoofd.
Voltooi dit zonder je adem in te houden of de uitholling van je buik te verliezen. Houd het been gedurende 1 tot 2 seconden in deze positie en breng het vervolgens langzaam terug naar de beginpositie voordat u de beweging herhaalt met het andere been.
4. Glute Bridge
Voltooi deze oefening door op je rug te liggen met je knieën gebogen. Na het uithollen van je buik, til je je billen van de grond. Het is belangrijk om tijdens de oefening te blijven ademen. Nadat je de positie 1 tot 2 seconden in de lucht hebt gehouden, verlaag je je billen langzaam naar de grond.
5. Vierarmige liften
Doe deze oefening, ook bekend als de vogelhond, op handen en knieën. Na het uithollen van de buik, tilt u langzaam een arm en het andere been in de lucht. De rug en het bekken mogen niet kantelen als je je ledematen beweegt.
Nadat u deze positie één tot twee seconden hebt vastgehouden, brengt u arm en been terug naar de beginpositie en herhaalt u met de alternatieve arm en been.
6. Russian Twist
Ga zitten en doe een Russische draai. Til je voeten enkele centimeters van de grond en leun iets naar achteren. Draai van links naar rechts en houd je kern strak. Je doel zou moeten zijn om je knokkels op de grond te leggen aan elke kant met elke rep.
Lees meer: Core-oefeningen op een hoger niveau
Trainingsparameters
Om het spieruithoudingsvermogen van de transversale abdominis-spier te verbeteren, voert u twee tot vier sets van 15 tot 20 herhalingen van elk van deze oefeningen uit. tot drie keer per week.
Geen enkele oefening mag pijnlijk zijn om te doen; raadpleeg een arts voor vragen of problemen voordat u aan een trainingsregime begint.
Meer lezen: 21 sit-upvariaties die je niet helemaal zult haten
