Je hebt je 40s geraakt en hebt de afgelopen twintig jaar een gezond uiterlijk gehad en wilt dat zo houden. Hoewel het lijkt dat een eenvoudige, verlangende blik op het dessertblad van je favoriete restaurant je taille verbreedt, is het je vertragende metabolisme, verlies van spiermassa en afnemende hormonen die de schuld krijgen. Zelfs als je niet kunt beschikken over de strakke body die je in je jaren twintig en dertig als vanzelfsprekend beschouwt, kun je in vorm blijven met regelmatige krachttraining, cardio en een slim dieet.
Video van de dag
Bot omhoog bij toon
Krachttraining stimuleert de spiergroei en sterke botten. Naarmate vrouwen ouder worden, worden ze doorgaans minder actief. Deze fysieke inactiviteit draagt bij aan verlies van bot- en spiermassa en kracht. De sleutel tot het verminderen van deze verliezen is gewichtheffen minimaal twee keer per week gedurende 45 tot 60 minuten, volgens het American College of Sports Medicine. Ontdek hoeveel gewicht je in één herhaling kunt tillen zonder afbreuk te doen aan de goede lichaamsbouw en vorm. Deze hoeveelheid gewicht wordt uw One Repetition Maximum, ORM genoemd. ACSM raadt aan dat oudere volwassenen beginnen met het tillen van 60 procent van hun maximale gewicht, met als doel 12 herhalingen voor elke oefening en het opbouwen van maximaal 85 procent van hun maximale gewicht, met als doel vijf tot zes herhalingen per set. Voeg meer sets toe als je verder gaat.
Lift zoals jij het meent
Stem op met oefeningen met vrij gewicht, zoals triceps smeergeld, bicep-krullen en overhead-persen. Houd een dumbbell in elke hand vast. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig in de taille, houd je nek en rug recht en neutraal. Strek je hand en reik je armen naar achteren, zodat ze parallel lopen met je schuine zijden. Krul de onderarm en breng de halters naar je borst. Voer herhalingen uit met controle gedurende 60 seconden. Ga rechtop staan en ga bicepskrullen in, waarbij de ellebogen stil blijven staan terwijl je de gewichten naar je borst wentelt. Voer gecontroleerde krullen uit gedurende 60 seconden voordat u naar de overheadpers gaat. Breng halters dicht bij je borst, til ze boven je hoofd met de controle en breng ze terug naar het midden van je borst. Herhalingen voor een volledige minuut herhalen. Verhoog geleidelijk het gewicht in de tijd om het versterken te optimaliseren.
Pump It Up
Cardio helpt niet alleen om je slank te houden, zodat je de spieren kunt zien waar je zo hard voor hebt gewerkt, het is een must voor de gezondheid van je hart. Lopend op 3. 5 mph of meer, joggen, zwemmen, danslessen en vinyasa flow yoga halen je hartslag op en verbranden vet. Hoewel de meeste van je tonussen afkomstig zijn van krachttraining, blijft een regelmatige cardio-workout van 30 tot 60 minuten drie dagen per week vetophoping door vetophoping voorkomen in de favoriete hangouts: de buik, heupen en dijen. Regelmatige cardio verhoogt ook het metabolisme.Als je je houdt aan normale wekelijkse work-outs met gewichten en cardio hoef je je niet te vervelen voor dat favoriete dessertblad - trakteer jezelf eens in een tijdje; je hebt het verdient.
Opwarmen en afkoelen Musts
10 tot 15 minuten nodig hebben om op te warmen voordat u gaat trainen, is een van de zekerste manieren om letsel te voorkomen. Geef ook niet af tijdens het 10 minuten durende afkoelen aan het einde van uw trainingssessie. Zelfs als je lang gepauzeerd bent, is het beter om royale warming-ups en cool-downs te hebben - in sommige gevallen moet je een deel van je training inkorten. Vrije gewichten, weerstandsbanden en machines in de sportschool werken allemaal om spiermassa, botten en kracht op te bouwen en je te helpen de toon te zetten. Huur een professionele trainer in of vraag advies aan uw arts om u op weg te helpen en houd u op de been voor het beste resultaat.
