Mountainbiken is een lichaamssport die aerobe kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie vereist. Optimaliseer uw mountainbike-ervaring door trainingen te doen op en buiten uw mountainbike die gericht zijn op uw bovenlichaam, onderlichaam en kernspiergroepen. Deze technieken pakken de zorgen van de weekendrijder aan, maar vullen ook het trainingsprogramma van een wedstrijdrijder aan.
Video van de dag
Opwarmen
Een mountainbike-training begint niet met stretchen. Probeer in plaats daarvan 15 tot 20 minuten te fietsen met ongeveer 90 tpm met lage weerstand. Dit verhoogt je hartslag, verhoogt je ademhalingssnelheid en zorgt ervoor dat het bloed naar je spieren stroomt. Voeg geleidelijk weerstand toe, maar vermoeide spieren niet. Haal diep adem om je focus te vergroten. Zodra uw gewrichten gesmeerd voelen, kunt u de fiets demonteren en uitrekken. Richt belangrijke spieren zoals de kuiten, hamstrings, quadriceps en buikspieren door enkelomkeringen, knieriften en kuituitsparingen te doen. Rol je nek en schouders en draai de taille om je rugspieren losser te maken.
Bouw kernsterkte
Het doorgeven van een mountainbike-training vereist het aanleren van uw kernspieren. Kernkracht helpt je om je benen harder te duwen en ondersteunt je gewicht zodat je je armen en polsen niet overbelast. Bouw buiksterkte en laat de druk van je wervelkolom af met een hangende knie-raise. In deze beweging hang je aan een trekbalk. Adem in en til je knieën naar voren totdat ze gelijk zijn met je bekken. Houd de positie vast voor het uitademen voordat u uitademt en uw benen geleidelijk laat zakken. Na twee sets van 20 herhalingen doe je dezelfde beweging maar breng je je knieën naar je rechterkant, laat je ze zakken en breng je ze vervolgens naar je linkerkant. Deze beweging versterkt je schuine spieren.
Hard Starts
Hard starts helpen mountainbikers om snel te starten in een race en helpen je ook om de kracht te ontwikkelen om een rijder voor je voorbij te gaan die hapert op een steile helling. Warm gedurende 20 minuten op in een eenvoudig tempo en verhoog je clip nog eens 10 minuten. Vertraag de fiets als je een helling nadert en laat hem tot stilstand komen. Zet een voet op de grond om de fiets in balans te houden en breng vervolgens uw voet terug naar de clip en versnelt uw fiets zo snel mogelijk. Besteed ongeveer 15 seconden aan schakelen en accelereren om weer op gang te komen. Vertraag om te herstellen en probeer opnieuw een harde start. Herhaal dit patroon 10 keer.
Intervaltraining
Intervaltraining op een mountainbike bereidt je voor op gevarieerd terrein en op steile hellingen. Pedaal in een standaard tempo gedurende vier minuten. Besteed dan 30 seconden aan trappen op een sprintniveau. Vertraag tot een herstelpercentage en keer terug naar uw standaard tempo. Herhaal na vier minuten de sprint van 30 seconden.Varieer met intervallen als je uithoudingsvermogen krijgt. Meer gevorderde atleten kunnen proberen gedurende 10 minuten krachtig te rijden en deze elke twee minuten te laten sprinten met sprints van 15 seconden.
