De spieren van je billen doen meer dan alleen je sexy laten lijken in een strakke spijkerbroek. Deze spieren, de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus, zorgen voor beweging in je benen en bovenlichaam en helpen de spieren in je kern in balans te houden. Strategische trainingen helpen je deze spieren te versterken en te versterken zonder dat je je hoeft te voegen bij een sportschool of veel dure apparatuur moet kopen.
Video van de dag
The Squat
De oefeningswebsite ShapeFit. com noemt de squat de 'enige beste oefening' om je billen te versterken, te verstevigen en vorm te geven. Voer deze oefening uit met je lichaamsgewicht, een paar halters of een lange halter. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een halter op de grond. achterkant van je nek ondersteund door je schouders Houd de halter met je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar Als je een paar halters gebruikt, houd ze dan in je handen langs je zij gebogen Beide knieën tegelijkertijd terwijl je je rug recht houdt en je bovenlichaam gebalanceerd over je heupen, blijf je knieën buigen tot je dijen bijna parallel zijn aan de grond Houd deze positie even vast en gebruik dan de spieren van je rug, benen en billen om terug te keren naar de Uitgangspositie Herhaal tot uitputting.
The Lunge
De fitnesswebsite ExerciseGoals. com somt de uitval op van zijn "vijf absoluut beste oefeningen om de kont te bouwen." Ga met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en jouw handen rustend aan jouw zijde. Houd je schouders recht boven je heupen en stap terug met je linkerbeen in een overdreven stap die ongeveer het dubbele is van een gemiddelde stap. Buig beide knieën tot je voorste dij ongeveer evenwijdig aan de vloer is en je achterste knie bijna de grond raakt. Keer terug naar de staande positie en herhaal totdat je een gelijk aantal herhalingen met beide benen hebt uitgevoerd. Je kunt deze oefening ook uitvoeren met een voorwaartse stapbeweging.
Glute Kickback
De oefeningswebsite ShapeFit. com, somt deze oefening op als een van zijn topoefeningen voor het opbouwen van spieren in je billen. Begin in een kruipende positie met je lichaam ondersteund door je handen en knieën. Houd tijdens de oefening je hoofd naar voren. Til je rechterbeen naar achteren en omhoog terwijl je je knie gebogen houdt in een hoek van 90 graden, terwijl je je verhoogde voet hoger houdt dan je hoofd tijdens het uitvoeren van deze oefening. Deze beweging moet eindigen in een positie waarbij de zool van je opgetilde voet naar het plafond wijst. Houd deze positie ongeveer twee seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal beide benen tot ze uitgeput zijn.
Deadlift met één been
U kunt altijd een extra oefening gebruiken om uit te schakelen met een van de drie voorgaande vermeldingen.De website ExRx. net merkt op dat deze oefening de grote gluteus maximus spier in je ondersteunende been isoleert, waardoor het effectief is voor het opbouwen van je kont. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen rusten voor je bovenbenen. Til je linkerbeen op en ondersteun je lichaamsgewicht op je rechterbeen. Laat je bovenlichaam zakken door je voorover te buigen terwijl je je lichaam op je rechterbeen steunt. Blijf voorover buigen op één been totdat u de grond met uw vingertoppen kunt aanraken. Je rechterbeen moet achter je lichaam zwaaien om als tegengewicht te dienen voor je bovenbuik die naar voren buigt. Keer terug naar de startpositie met een langzame en gecontroleerde beweging en herhaal voor een gelijk aantal herhalingen met elke etappe.
