Enige tijd niet zo lang geleden leek de fitnesscommunity zich te verenigen voor een collectieve veroordeling van een van onze meest fundamentele oefeningen: de sit-up. Harvard Medical School zei dat je de oefening helemaal moet overslaan. Het Amerikaanse leger heeft ze geleidelijk afgebouwd voor fitness-examens. Zelfs de mensen van de International Sports Sciences Association hebben aanbevolen sit-ups uit te wisselen voor een combinatie van planken en crunches. Volgens de mensen van Livestrong kunnen sit-ups je naar verluidt de rug doen gooien, een schijf herniaen of zelfs je nek verzwikken. Maar we zijn hier om u te vertellen dat sit-ups volledig essentieel zijn voor elke trainingsroutine. Het enige dat u hoeft te doen, is ervoor zorgen dat uw vorm perfect is.
"Sit-ups zijn absoluut goed", zegt Katie Barrett, hoofdinstructeur bij B / SPOKE Cycling Studio in Boston en een gecertificeerde personal trainer. "De primaire functie is om je rectus abdominis te werken, dat zijn die six-pack spieren die de meeste mensen willen. Maar die volledige sit-up doen, werkt ook je heupflexoren en andere stabiliserende kernspieren." Hier begeleidt Barrett ons door het proces van het transformeren van uw sit-up in een uiterst onschadelijke - en volledig ab-shredder - oefening. En voor meer geweldige ab-trainingen, bekijk de Ab-oefeningen die je een Six-Pack in zes weken opleveren.
Zet de mat op.
Er zijn ongeveer 42.614 speciale ab-matten op de markt. Je kunt pluche matten, gewatteerde matten, gebogen matten, stuitbeschermende matten krijgen - noem maar op! Een typische trainingsmat doet het prima. En ja, je moet er altijd een gebruiken: de demping voorkomt dat je stuitje ongewenste pijn en ongemak veroorzaakt als gevolg van sit-ups op een harde ondergrond.
Let op je zes.
Wanneer u op de mat ligt, moet u ervoor zorgen dat uw hoofd volledig binnen de grenzen van de mat valt. Op deze manier krijg je geen ongelukkige verrassingen door per ongeluk de achterkant van je schedel van de hardere, niet-gedempte vloer te slaan. (Terwijl je toch bezig bent, leer je de belangrijkste reden waarom je geen buikspieren hebt - en los het op.)
Breng je hakken naar binnen.
"Dan wil je je hielen naar je kont brengen", zegt Barrett. Je benen moeten een hoek van 90 graden maken. Graaf je voeten echt in de vloer om jezelf te stabiliseren.
Overweeg een back-up te maken.
Als je merkt dat je moeite hebt om sit-ups met stevig geplaatste voeten uit te zetten, kan het helpen om iets - of iemand - te vinden om te helpen je voeten op een plaats te houden. Een bar. Twee halters (één voor elke voet). Een collega-sportschooldeelnemer - als je hygiëne on-point is, natuurlijk. Wat je maar nodig hebt.
Houd je armen op de juiste plek.
"De grootste fout - en veel mensen maken het hier - is je handen achter je hoofd te houden", zegt Barrett. "Door je handen achter je hoofd te houden en ze te gebruiken om jezelf in de sit-up te trekken, kun je je nek belasten." In plaats daarvan stelt ze voor om je armen over je borst te kruisen of ze zelfs aan je zijde te laten bungelen, evenwijdig aan de vloer.
Ga rechtop zitten.
Nu je in de juiste positie bent, ben je klaar om wat sit-ups te doen. Dus: ga zitten. "Je wilt eigenlijk loodrecht op de vloer staan", zegt Barrett. Je borst moet ongeveer op kniehoogte zijn. (Als u stap 3 hebt gevolgd en uw benen zich in de juiste hoek van 90 graden bevinden, dat wil zeggen.)
Let op je ademhaling.
Elke goede fitnessfanaat die zijn zout waard is, zal je vertellen: ademtechniek is net zo belangrijk als de juiste vorm. Voor sit-ups, zegt Barrett, is de sleutel om 'in te ademen terwijl je naar beneden gaat en bovenaan uit te ademen'. Elke vertegenwoordiger moet een ademhaling zijn.
Ga zitten.
Zodra je de piek van de sit-up hebt bereikt, begin je aan je afdaling. "Een manier om je buikspieren nog meer uit te dagen is door langzaam naar beneden te gaan", zegt Barrett. "Op die manier heb je de concentrische samentrekking van de spieren." (Een concentrische samentrekking is min of meer wat u 'buigen' kunt noemen. Naarmate de spier samentrekt, wordt deze korter en dat leidt direct tot verhoogde spierconditionering - en groei.) Ga helemaal naar beneden tot uw rug plat is. op de grond.
Herhaling.
Ga weer rechtop zitten. En ga weer terug naar beneden - langzaam. Voor een video-inleiding over hoe dit perfect te doen, bekijk deze kerel: hij heeft het goed begrepen.
Blijf doorgaan totdat je wilt huilen.
Als het gaat om sit-ups, moet je herhalingen doen aan spieruitputting - met andere woorden, doorgaan totdat je letterlijk niet meer kunt doen. Begin met het doen van 2 tot 3 sets hiervan en bouw na verloop van tijd jezelf op om 4 tot 6 sets te kunnen voltooien.
Verhoog de moeilijkheidsgraad.
"Als je eenmaal op de vloer bent, doe het dan op een bankje", suggereert Barrett. "Je krijgt zwaartekracht als extra kracht."
Verhoog de moeilijkheidsgraad twee inkepingen.
Om sit-ups nog moeilijker te maken dan op een bankje, ga je terug naar de vloer en pak je een gewicht. Je kunt een medicijnbal, een halterplaat, een enkele halter of een kettlebell gebruiken. Afhankelijk van uw fitnessniveau kunt u verschillende gewichtsniveaus doen. Begin met 5 of 10 pond om te zien hoe dat voelt voordat je verder gaat.
Tot de moeilijkheidsgraad drie inkepingen.
Als je eenmaal gewogen sit-ups hebt gekregen, geef je een kick en doe je gewogen sit-ups op een bankje . Dat zal je kern echt verbranden.
Gefeliciteerd.
Je hebt de sit-up onder de knie. Probeer nu de grootste oefening met je platte buikspieren die je niet doet.
Volg ons nu op Facebook voor meer advies over hoe je je beste leven kunt leiden!
Ari Notis Ari is een senior editor, gespecialiseerd in nieuws en cultuur.