kan TheraBands een uiterst nuttige oplossing zijn voor mensen die hun benen willen vormen en versterken. Ze zijn niet alleen goedkoop en draagbaar, maar ze kunnen ook worden gebruikt voor een breed scala aan oefeningen. Bovendien komen ze in een reeks elasticiteitsniveaus voor zowel de beginnende sporter als de ervaren sportschoolrat. Probeer deze oefeningen om uw benen een goed afgeronde training te geven.
Video van de dag
Lees meer: 10 Weerstandsband Oefeningen op toon en vast
Mensen die hun beenspieren willen versterken met TheraBands, moeten deze spiergroepen twee tot drie keer per week gebruiken. Terwijl u dit doet, voert u twee tot vier sets uit van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening. Naarmate uw trainingen minder uitdagend worden, schakelt u over naar een meer resistieve band om de moeilijkheid te vergroten. Zorg ervoor dat u stopt met elke activiteit die meer pijn veroorzaakt.
Clam Shells
Clamshells versterken verschillende spieren die stabiliteit bieden aan het bekken en helpen bij het roteren van uw heup weg van uw lichaam.
How To: Ga op je zij liggen met je heupen en knieën gebogen en een band om hen heen vastgemaakt. Houd je voeten bij elkaar terwijl je je bovenste knie naar het plafond tilt. Sta niet toe dat je lichaam naar achteren rolt als je deze beweging voltooit. Zodra een set klaar is, rol je om en herhaal je de oefening met het andere been.
Brandkranen
Brandkranen zijn een effectieve, maar uitdagende oefening voor de bilspieren en de heuprotatormusculatuur in uw billen.
Hoe kan ik: Ga op uw handen en knieën en bevestig een TheraBand net boven het kniegewricht. Houd je rechterknie gebogen, til je rechterbeen weg van je lichaam en iets achter je. Terwijl je dit doet, moet je je buikspieren knijpen om te voorkomen dat je bekken kantelt. Na een set op het rechterbeen, voltooi dezelfde beweging met je linkerkant.
Hamstring Curls
Deze oefening daagt de hamstrings uit, een groep spieren in de achterkant van je dij die je helpt je knie te buigen en je heup uit te breiden.
Hoe kan ik: op een stoel zitten tegenover een deur. Bevestig het ene uiteinde van de TheraBand in de deur op knielevel en lus het andere uiteinde rond uw rechter enkel. Schop je rechterbeen naar achteren in de richting van je billen en houd deze positie 1 tot 2 seconden vast voordat je de spanning van de band loslaat en je been terugkeert naar de beginpositie. Wanneer je een set hebt voltooid, doe je dezelfde oefening met het linkerbeen.
Straight Leg Raises
Resisted leg verhoogt het werk van uw quadriceps, een spiergroep die geactiveerd wordt wanneer u rent, springt of squat.
How To: Ga op je rug liggen met een band rond je beide enkels.Til je rechterbeen ongeveer acht tot twaalf centimeter van de grond zonder de knie te laten buigen. Houd het been hier een seconde of twee voordat u het weer naar beneden laat zakken. Zorg ervoor dat je je rug niet steunt terwijl je het been optilt. Herhaal na een set de liften met het linkerbeen.
Squats in dezelfde stand
Deze oefening gebruikt een weerstandsband om je gluteus medius-spier op te nemen in een al uitdagende quad-workout.
Hoe: Zet een TheraBand rond uw benen vast op kuitniveau. Begin met je knieën te buigen en een beetje te hurken. Je knieën moeten uitgelijnd blijven over je voeten en mogen niet voorbij het uiteinde van je tenen gaan. Houd deze positie vast en stap 10 keer zijwaarts naar rechts. Herhaal vervolgens de oefening aan uw linkerhand. Probeer je lichaam niet te laten leunen terwijl je stapt.
Monsterwandelingen
Monsterwandelingen dagen je heupbuigers en heupabductorspieren uit aan de voor- en zijkant van je heupen.
Hoe kan ik: Plaats een band rond beide benen op knieliveau en spreid uw benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Maak een grote stap naar voren met één been en zorg ervoor dat je benen wijd gespreid blijven terwijl je dit doet, en ga dan een stap verder met het andere been en blijf afwisselen. Naarmate de oefening eenvoudiger wordt, kunt u het uitdagender maken door de band naar enkelniveau te verlagen.
Lees meer: Spier opbouwen met resistentiebanden
