Dr. Stuart McGill is een ruggengraatonderzoeker en auteur van verschillende boeken, waaronder 'Low Back Disorders' en 'Ultimate Back Fitness and Performance'. Hij is werkzaam aan de University of Waterloo in Canada als hoogleraar en onderzoeker. Hij heeft vele bijdragen geleverd aan ons begrip van hoe de wervelkolom werkt en hoe blessures aan de wervelkolom kunnen worden voorkomen. Hij werkt ook met klanten, waaronder professionele atleten.
Video van de dag
De drie oefeningen die Stuart McGill gebruikt om mensen te helpen hun ruggengraat te stabiliseren zijn: de krul-up, de vogelhond en de zijbrug.
Lees meer: 5 mythen over rugpijn ontkracht
De grote drie oefeningen
Dr. McGills benadering van revalidatie en letselpreventie omvat wat Dr. McGill de 'grote drie oefeningen' noemt. Ze zijn bedoeld om het uithoudingsvermogen van de spieren rond uw wervelkolom te vergroten. De oefeningen zijn van lage intensiteit, wat betekent dat ze erg veilig zijn. Het punt van de grote drie is niet om sterker te worden, maar om uithoudingsvermogen en controle over je ruggengraat op te bouwen.
De Curl-Up
Deze oefening traint de buikspieren zonder uw lumbale (lagere) wervelkolom of cervicale (bovenste) wervelkolom te bewegen.
Stap 1
Ga op je rug liggen met je benen rechtuit. Buig je rechterbeen en plant die voet op de grond naast je linkerknie.
Stap 2
Leg uw handen onder uw onderrug. Ze ondersteunen je onderrug, waardoor je een natuurlijke curve in je ruggengraat kunt houden.
Stap 3
Krul uw hoofd, nek en schouders van de grond. Probeer je nek zo stil mogelijk te houden terwijl je je hoofd opsteekt. Stop je kin niet of laat je hoofd achterover vallen.
Stap 4
Probeer 7 uur of 8 seconden aan de bovenkant te staan.
Stap 5
Laat jezelf zakken. Doe de helft van de herhalingen met je rechterbeen gebogen en de andere helft met je linkerbeen gebogen.
The Bird-Dog
Deze oefening omvat de kernspieren, de rugspieren en zelfs de bilspieren.
Lees meer: McKenzie-oefeningen voor rugpijn
Stap 1
Ga op de grond op handen en knieën in een positie met viervoeters. Zorg ervoor dat je rug vrij vlak is.
Stap 2
Til uw linkerarm naar voren en trek tegelijkertijd uw rechterbeen recht naar achteren.
Stap 3
Breng je arm en been omhoog totdat ze in lijn zijn met je romp. Om de activering van je rugspieren tijdens deze oefening nog meer te verhogen, kun je de vuist van de arm die je voedt balanceren, volgens een artikel van Dr. McGill op de website van de National Strength and Conditioning Association.
Stap 4
Laat je arm en been zakken. Zodra u de gewenste hoeveelheid herhalingen aan die kant hebt voltooid, schakelt u over naar de andere kant en herhaalt u.
De zijbrug
Deze core-uithoudingsoefening versterkt de spieren aan de zijkant van uw torso.
Stap 1
Ga op uw zij liggen, met uw elleboog onder uw schouder. Krul je voeten naar achteren, zodat je knieën een hoek van 90 graden maken. Om deze oefening moeilijker te maken, maakt u uw benen recht in plaats van ze te buigen.
Stap 2
Til je heupen van de grond en leg je gewicht op je elleboog en knieën.
Stap 3
Houd die positie zo lang mogelijk vast. Probeer een rechte lijn te houden vanaf je hoofd tot aan je voeten. Zorg ervoor dat je heupen in lijn zijn met de rest van je lichaam.
Stap 4
Als je die positie niet meer kunt houden, laat je vallen en ga je naar de andere kant, en houd je deze zo lang mogelijk vast.
