Iliotibiaal bandsyndroom, of runner's knee, wordt gekenmerkt door pijn in de buitenkant van je knie, in de buurt van de iliotibiale band, of IT-band, bijlage in hetzelfde gebied. De behandeling omvat rek- en versterkingsoefeningen gericht op de IT-band, samen met andere interventies die ongemak en ontsteking helpen verlichten. Raadpleeg een fysiotherapeut om te bepalen welke oefeningen het meest geschikt voor u zijn.
Video van de dag
Staande been-gekruiste stretch
De staande-been-gekruiste stretch richt zich op de IT-band en kan dus helpen bij het behandelen van de symptomen die samenhangen met het iliotibiaal bandsyndroom. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en steek dan je aangedane been achter de andere, waarbij je je voet plat op de vloer plaatst met je tenen naar voren gericht. Plaats de hand aan dezelfde kant als je geblesseerde been op je heup, en buig vervolgens je torso in dezelfde richting totdat je een zacht stuk door de buitenkant van het betreffende been voelt. Houd deze positie 10 tot 30 seconden vast. Strek ook het andere been, indien gewenst, om de spierbalans te bevorderen.
Zittende been-cross-over stretch
De zittende been-cross-over stretch is een alternatief voor de staande variatie. Probeer beide om te bepalen welke het meest effectief voor u is. Ga rechtop zitten met je benen naar voren uitgestrekt en hielen op de grond, steek dan je pijnlijke been over de andere en plaats je voet plat op de grond net buiten je knie. Plaats de hand aan dezelfde kant op de vloer achter je rug en trek je knie met je andere hand over je lichaam. Draai tegelijkertijd je torso naar je aangedane been om het stuk te verdiepen en houd het dan minstens 10 seconden vast.
Oefening met één been
De IT-band en andere kniestructuren helpen uw kniegewricht te stabiliseren tijdens gewichtdragende activiteiten, dus balanceren op één been is een effectieve manier om het gebied te versterken als u lijden aan het iliotibiale bandsyndroom. Begin met balanceren op uw aangedane been tijdens het uitvoeren van normale dagelijkse activiteiten, zoals tanden poetsen, uw haar kammen of voedsel bereiden. Geleidelijk de tijd verhogen tot drie minuten of meer. Houd een basketbal- of voetbalbal in verschillende richtingen vast en beweeg hem of stuit herhaaldelijk een tennisbal van de vloer of een muur terwijl je balanceert om de moeilijkheidsgraad te vergroten.
Zijbeenlift
De zijbeenliftoefening richt zich op de IT-band samen met de spieren die uw heupgewricht onttrekken, of beweeg uw been zijwaarts, weg van de middellijn van uw lichaam. Lig tegen een muur aan de kant tegenover je geblesseerde been, rustend op je onderste elleboog. Buig je onderste knie en plaats je voet plat tegen de basis van de muur en strek je bovenste knie volledig uit, waarbij je de achterkant van je been vlak tegen de muur plaatst.Schuif je bovenbeen herhaaldelijk op en neer langs de muur en houd je tenen onder een hoek naar beneden. Draag desgewenst een enkelgewicht voor extra weerstand.
