Pijn in de heup van een beknelde zenuw kan tijdelijk zijn, of het resultaat van een langere termijn conditie, zoals ischias, die ontstaat wanneer de ischiaszenuw vast komt te zitten tussen twee spieren of spieren en botten. Rekken is een gunstige manier om de spier te verlengen en los te maken die mogelijk druk uitoefent op de zenuw. Regelmatig rekken biedt pijnverlichting op korte termijn en kan helpen bij het oplossen van een aandoening op langere termijn.
Video van de dag
Piriformis Stretch
De piriformis is een kleine spier in de onderrug die hecht aan het bekken. Mensen lijden vaak aan zenuwpijn in de heup vanwege het piriformis-syndroom, wat het gevolg is wanneer een strakke piriformis-spier druk uitoefent op de heupzenuw.
Zit hoog in een stoel met je voeten plat op de vloer. Als je heuppijn aan de rechterkant zit, neem je je rechter enkel en plaats deze bovenop je linkerknie. Uw enkelbeen moet een paar centimeter boven uw knieschijf uitsteken. Laat je rechterknie zo veel mogelijk naar de zijkant vallen en leun dan naar voren totdat je een rek voelt in de buitenheup aan de rechterkant en je rechter onderrug. Houd 10 tot 20 seconden vast en laat los.
Hip Flexor Stretch
De heupbuigers bevinden zich aan de bovenzijde van de dij vanaf het bekken. Deze kleine spieren worden vaak strak en verkort door inactiviteit en te veel zitten kan resulteren in een beknelde zenuw.
Stel een uitvalpositie in, met uw voorste voet ongeveer 3 tot 4 voet voor uw achterste voet en beide knieën gebogen in hoeken van 90 graden. Je achterpoot moet het been zijn waar je pijn voelt, want dat is de kant die veel van de voordelen van deze stretch zal ontvangen. Plaats de achterste knie op de grond op een oppervlak met tapijt, een oefenmat of een opgevouwen handdoek om uw knieschijf te beschermen. Houd je voorste voet direct onder je voorste knie; indien nodig, centreer je je voet een beetje naar voren. Houd jezelf rechtop, duik naar voren, zodat je een stuk op de voorkant van je achterste dij voelt. Houd 10 tot 20 seconden vast en laat los.
Buitenste heup Stretch
Als uw buitenste heupspieren dicht zijn, kan dit druk uitoefenen op de onderliggende zenuwen en pijn veroorzaken.
Ga rechtop staan en plaats het been van de aangedane zijde achter het andere been. Duw de aangedane heup naar de zijkant terwijl u zijwaarts naar de andere kant leunt. Neem je arm aan dezelfde kant als je aangedane heup over je hoofd naar de andere kant om het stuk te verdiepen. Je zou een stuk langs de zijkant van je lichaam moeten voelen waar je pijn voelt. Houd 10 tot 20 seconden vast en laat los.
Gluteal Stretch
Uw gluteale spieren, of bilspieren, zijn uw bilspieren. Strakke bilspieren kunnen druk uitoefenen op de onderliggende zenuwen en heuppijn veroorzaken die veel lijkt op het piriformis-syndroom.
Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt. Buig de knie aan de zijkant van je lichaam waar je pijn voelt en breng het naar je borst. Plaats je vingers een paar centimeter onder de knieschijf en trek de knie dichter bij je borst en iets naar je schouder toe. Houd 10 tot 20 seconden vast en laat los.
