Strakke dijen veranderen de manier waarop je loopt, staan en zitten. De bloedstroom wordt beperkt wanneer de spieren strak zijn, waardoor het gehele bewegingsbereik van uw benen wordt beïnvloed. Gelukkig is het loslaten van de voorkant van je dijen relatief eenvoudig.
Video van de dag
Voer enkele keren per dag enkele eenvoudige stukken uit om de quadriceps te rekken, de vierdelige spier aan de voorkant van uw dijen. Als je erg krap bent, plan dan ook een massage of maak een date met een schuimroller.
Lees meer : Quadricepsoefeningen met je lichaamsgewicht
Staande Quad Stretch
Leen deze doe-overal dij stretch van yoga. Bekend als de pose van de danser, ga staan en stop al je gewicht in je linkerbeen. Schop met je rechterhiel naar je billen en pak de bovenkant van de voet met je rechterhand. Druk de rechtervoet in uw rechterhand om het uitrekken te accentueren. Houd het vast aan een muur of stoel als je problemen hebt om je evenwicht te bewaren. Adem 10 tot 20 seconden in het stuk en herhaal met de linkerkant.
Als je je voet niet goed kunt vastpakken met je hand, wikkel dan een handdoek of yogaliem rond de bovenkant van je voet en pak beide uiteinden vast met je hand om de dij te trekken tot het punt van een milde stretch. Je kunt ook met je rug in de buurt van een muur staan en de knie van één been buigen, zodat je de bovenkant van de rechtervoet er tegenaan kunt leunen. Leun achterover tot je het stuk in de voorkant van je dij voelt.
Kneeling Quad Stretch
Je hebt volledige controle over de intensiteit van dit stuk. Hoe verder je achterover leunt, hoe groter de rek - maar als je rug begint te zakken of je heupen buigen, ben je de controle en de reksensatie verloren. Als je een set van lichte halters bij de hand hebt, houd ze dan parallel aan de grond om een tegenwicht te bieden.
Kniel op een mat of een opgevouwen deken om je knieën te dempen. Laat de toppen van je voeten de grond raken en houd de dijen loodrecht op de mat alsof je op je knieën staat. Strek je armen voor je uit zodat ze op schouderhoogte evenwijdig aan de vloer zijn. Klem je bilspieren en leun langzaam naar achteren, zodat je billen dichter bij je hielen komen. Houd de dijen recht en vermijd het buigen van de heupgewrichten.
Als u een lichte rek voelt aan de voorkant van de dijen en heupen, houd dan drie tot vijf tellen vast en keer terug naar de rechte positie. Herhaal drie of vier keer.
Child's Pose
De pose van een breed kind is een eenvoudige maar effectieve manier om strakke fronten van uw dijen te strekken. Het is ook een rustgevende yoga-pose die je helpt ontspannen. Om de houding aan te nemen, ga op je knieën en open ze zo breed als je yogamat. Laat uw billen over uw hielen glijden en strek uw armen ver naar voren terwijl u uw borst tussen uw dijen en uw voorhoofd op de mat plaatst.Houd vijf tot tien ademhalingen of langer aan.
Kneeling Lunge
Een knielende lunge is eenvoudig maar effectief in het uitrekken van de voorkant van uw dijen. Voortgang van versie één naar versie twee voor een grotere intensiteit.
Versie 1: Ga op handen en knieën en plant de rechtervoet naar voren tussen je handen. Zorg ervoor dat uw rechterknie is uitgelijnd over uw rechterenkel. Plaats je handen op je rechterdij en breng je romp loodrecht op de vloer. Leun in de rechterknie en houd uw linker- en rechterheuppunten altijd recht naar voren gericht. De juiste zool van de voet moet het hele stuk op de grond blijven - laat de hiel niet omhoog kruipen. Je voelt de rek in de linker voorkant van de dij en heup. Houd 30 tot 40 seconden vast en wissel van zijde.
Versie 2: Ga uit van de uitvalpositie zoals hierboven beschreven. Plaats je linkerhand op de grond in je rechtervoet. Schop je linker hiel naar je bil en pak het met je rechterhand. Je torso draait om de beweging te laten gebeuren. Houd deze draai meerdere malen vast en wissel van kant. Dit is een intensere rek voor de voorkant van de dij, dus werk er tot overuren aan.
Lees meer : de beste oefeningen om quad-spieren te bouwen
