oefent. Crunches moeten een uitdaging zijn voor uw buikspieren, maar ze mogen geen krampen of pijn veroorzaken. Zorg ervoor dat u uw crunches met de juiste techniek uitvoert en overweeg aanvullende oefeningen te gebruiken die effectief zijn bij het ontwikkelen van uw buikspieren. Als je na een crunch last blijft krijgen van krampen, zijn er enkele technieken die je kunt gebruiken om het risico op krampen te verminderen en krampen te verlichten wanneer ze zich voordoen.
Video van de dag
Oorzaken van krampen
Maagspierkramp kan worden veroorzaakt door uitdroging of spiervermoeidheid. Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons kan een gebrek aan elektrolyten door uitdroging leiden tot spierkramp. Dit risico neemt toe als je bij warm weer knispert. Spiervermoeidheid als gevolg van slechte conditionering kan het risico op overbelasting vergroten, wat op zijn beurt de toevoer van zuurstof in de spieren vermindert en een spasme veroorzaakt.
Krampen na crunches behandelen
Als uw maag na het crunchen gaat krampen, kunt u de kramp verlichten door de abdominals onmiddellijk statisch te rekken. Draai om zodat u met de gezicht omlaag op de oefenmat ligt. Leg je handen op de mat direct onder je schouders. Strek je armen uit om je borst en schouders van de grond te tillen, zodat je een trek in je buikspieren voelt. Houd het stuk 30 seconden vast. Je moet voelen dat de krampen geleidelijk verdwijnen. Rust even en herhaal dan, doe het stuk drie keer.
Crunchtechniek
Verlaag het risico op krampen door crunches correct en met een geschikte frequentie en volume uit te voeren. Doe crunches niet meer dan drie dagen per week en met een rustdag tussendoor. Voer een tot twee sets van 15 tot 20 herhalingen uit, rustend 30 tot 60 seconden ertussen bij het uitvoeren van meerdere sets. Om crunches goed uit te voeren, ga op je rug liggen op een oefenmat met je voeten op een bank of stoel. Je heupen en knieën moeten in een hoek van 90 graden worden geplaatst. Vergrendel je vingers en plaats je handen achter je hoofd. Curl naar voren om je bovenlichaam zo hoog mogelijk van de vloer te tillen terwijl je je onderrug op de mat houdt. Laat je romp op de grond zakken om een rep te voltooien en herhaal. Om de moeilijkheidsgraad van de oefening te verminderen en zo uw kansen op krampen te verminderen, voert u de oefening uit met uw armen gekruist over uw borst.
Krampen voorkomen
Volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen zijn sommige mensen voorbestemd om krampen te krijgen. Verminder het risico op kramp na het knappen door regelmatig het water te drinken gedurende de dag voordat je gaat trainen. Neem bovendien vijf tot tien minuten de tijd om op te warmen met wandelen of joggen voordat je aan het crunchen bent.Naarmate je beter wordt, zal je kans op krampen afnemen. Geef uw buikspieren de tijd om zich aan te passen aan de training door te beginnen met één tot twee sets van 15 tot 20 herhalingen en vervolgens uw trainingsvolume en -intensiteit geleidelijk te verhogen.
