Als je een jock bent en je de laatste tijd je leeftijd hebt gevoeld, let dan op, want we zijn misschien getuige van de grootste achtdaagse periode voor oude atletische kerels in de geschiedenis. Afgelopen zondag heeft de vijfendertigjarige Roger Federer zijn terugkeer van een knieblessure afgesloten door het winnen van de Australian Open, zegevierend in een slopende vijf-set, drie uur en dertig minuten finale over zijn lange tijd (en aanzienlijk jongere) aartsrivaal, Rafael Nadal.
Aanstaande zondag zal de negenendertigjarige Tom Brady - die er zo scherp uitziet als hij op 29 deed - proberen zijn vijfde Super Bowl te winnen, wat een uitroepteken op zijn zaak zou plaatsen als de grootste quarterback in de geschiedenis van de NFL.
Volgens alle rechten hadden deze jongens al lang geleden moeten zijn gedaan. Naarmate je ouder wordt, worden je ligamenten stijver, je spieren minder soepel, je snelheid en explosiviteit verslechteren. Dus hoe hebben Federer en Brady in vredesnaam hun pieken kunnen handhaven tot ver in hun pensioenjaren? En is er een manier waarop je zulke supermensen kunt emuleren? We spraken met enkele van de beste geesten in de kracht- en conditioneringsbranche om hun benaderingen te ontdekken en te destilleren in 10 stelregels die je misschien helpen fitter te worden op 40 dan je op 20 was - en voor meer hulp bij het vinden van je fontein van jeugd, bekijk onze geheimen om jong te blijven.
1 Train voor explosiviteit
Het is waar dat atleten hun pure snelheid verliezen lang voordat iets anders, maar je vermogen om snel te bewegen hoeft niet in vrije val te komen als je eenmaal dertig bent. Hoe kun je snel blijven? Focus meer op explosief tillen dan stapelen op tonnen extra platen. "Ik zou een speler stoppen bij of voordat hij zijn dubbele lichaamsgewicht hurkte", zegt Johnny Parker, een legendarische NFL-krachttrainer. "Ik zou het hem zeggen, niet meer hurken, sneller hurken."
Voor Parker was de sleutel tot snel blijven het maximaliseren van de geproduceerde kracht. Veel beter dan heel langzaam zwaar gewicht tillen was snel iets minder zwaar gewicht tillen. "Dat is iets dat belangrijk is voor jongere spelers, " zegt Parker, "maar het is bijna alles voor oudere spelers." Bekijk voor meer leuke tips voor jong en jong onze manieren om voor het leven slank te blijven.
2 Blijf lenig
Naarmate je ouder wordt, wordt je stijver. Dat hoef je niet te lezen. Je lichaam kondigt dat aan je aan met misschien alarmerende frequentie. Maar wat extra werk doen om zo flexibel en soepel mogelijk te blijven, heeft grote voordelen. Vince Carter, die op 40-jarige leeftijd nog steeds bijna 25 minuten per wedstrijd spaart voor de Memphis Grizzlies, zegt dat een deel van het geheim van zijn lange levensduur is dat hij 'flexibeler is dan de meeste jongens in het team die de helft van mijn leeftijd hebben'. Carter houdt zich aan een gedisciplineerd stretchprogramma, en jij ook, maar vergeet niet het belang dat dynamische bewegingen kunnen hebben om je spieren soepel te houden.
"Al mijn meestersporters hebben een lichaamsonderhoudspraktijk om te werken aan hun weefselgezondheid en mobiliteit", zegt CrossFit-pionier Kelly Starrett. Dit betekent bekende interventies zoals schuimrollen, maar lichaamsonderhoud gaat ook over het focussen op een juiste en volledige bewegingsvrijheid bij elke lift. (Op voorwaarde dat een eerdere blessure dit niet voorkomt.) Je ouder wordende lichaam zal je proberen te verleiden tot ondiepe squats, gedeeltelijke bankdrukken en het vermijden van iets boven je hoofd. Laat het niet.
3 Neem slimme rust
Er zijn twee manieren om voortijdig te verouderen: te veel rusten en nooit rusten. Sierlijk ouder worden gaat over het vinden van het gelukkige medium tussen hen, en dat is altijd een moeilijk evenwicht geweest om te slaan. Het is voor iedereen anders, maar gelukkig zijn gegevens te hulp gekomen. Teams hebben recentelijk gebruik gemaakt van draagbare apparaten die dingen kunnen bijhouden zoals metabolische output, zuurstofverbruik en piekhartslag. (Deze metingen zijn veel nuttiger dan 'stappen in een dag'.) Met die informatie kunnen teams zien wanneer spelers moe worden, wanneer hun ren- en springvorm begint te slippen en wanneer atleten met vergelijkbare fysieke kenmerken de neiging hebben af te breken. Je hebt waarschijnlijk geen toegang tot een interne sportwetenschapper, maar het bijhouden van je hartslag in de loop van de tijd met een FitBit kan je veel vertellen over hoe hard je werkt - en wat de patronen zijn wanneer je begint met problemen hebben. Als je nog niet in een geweldige tracker hebt geïnvesteerd, zijn hier vijf topopties.
4 Zoek overal hulp
De enige innovatie die atletische training en letselpreventie meer dan alle andere heeft veranderd: het internet. Tegenwoordig hoeven atleten niet te vertrouwen op mond-tot-mondreclame of de officiële mening van wie hun teamarts is. Als ze een sporthernia hebben, kunnen ze de naam van hoofdchirurg William C. Meyers vinden met een paar toetsaanslagen en een afspraak maken met hem in Philadelphia met een paar meer. Als ze knieproblemen hebben, kunnen ze de Duitse arts Peter Wehling en zijn Regenokine-aanpak lezen. Dan kunnen ze doen wat Kobe Bryant deed en de volgende Lufthansa-vlucht naar Düsseldorf hoppen. Je zou dit ook moeten doen.
Als uw lokale arts u vertelt dat u "net ouder wordt", zoek dan de specialist op het snijvlak van zijn vakgebied. "Het is niet anders dan naar vijf verschillende supermarkten in je woonplaats gaan", zegt Eric Cressey, een coach die bekend staat om zijn werk met professionele honkballers. "Vroeger had je alleen je trainingspersoneel. Nu kun je overal expertise opdoen."
5 Beëindig de letselcyclus
Dit is hoe de carrière van een atleet eindigt: het begint met een enkelverstuiking. Dan begint de atleet zijn andere been te compenseren. Voordat hij het weet, heeft hij een gekke knie. Om die knie te beschermen, begint hij onhandig te rennen en te springen, en plotseling begint hij pijn in zijn onderrug te voelen. Hij besluit dat hij oud moet worden. Hij gaat met pensioen.
Jongens: het hoeft niet zo te zijn.
"In bijna elke topsport zullen ze een vorm van blessure oplopen", zegt dr. Marcus Elliott, directeur van het Peak Performance Project van de "toegepaste sportwetenschap". "Wat sporters na een blessure moeten doen, is hun lichaam resetten. Dat betekent niet alleen dat u uw kracht terugkrijgt, maar terugkeert naar bewegen zoals u voorheen was." Het bedrijf van Elliott gebruikt innovatieve technologieën om de bewegingen van een speler in kaart te brengen, maar hij suggereert dat zelfs aandacht besteden aan de manier waarop je je gewicht verdeelt tijdens eenvoudige loop- en springoefeningen grote voordelen kan opleveren. Weet je nog toen Tom Brady in 2008 die mogelijk slopende tranen van zijn ACL en MCL leed? In de acht seizoenen sindsdien heeft hij een wedstrijd niet gemist vanwege een blessure.
Als je het moeilijk hebt om de signalen van je lichaam te ontcijferen, is hier onze gids voor de beste manieren om je training te veranderen.
6 Focus op je benen
De kracht van het bovenlichaam is geweldig, maar zoals Vince Carter zegt: "Je gaat eerst je onderlichaam verliezen." Toen Carter in zijn "Vinsanity" prime was, hurkte hij niet. Nu hij de meest ervaren veteraan is, heeft hij hun waarde ontdekt. Carter heeft beperkte mobiliteit en inflexie in zijn enkel, dus hij kan geen volledige squats doen, maar hij laat zich daar niet door tegenhouden. "Box kraken is mijn go-to", zegt hij. "Ik moet ervoor zorgen dat mijn onderlichaam een seizoen kan volhouden."
7 Krijg meer slaap. Periode.
Toen de Miami Heats-krachttrainer Bill Foran in 1989 in de NBA kwam, was het reisschema niet bevorderlijk om te slapen. "Je had geen eigen vliegtuigen. Soms moest je de eerste vlucht nemen", zegt Foran. "De jongens zouden op gamedagen om 4 uur wakker moeten worden." Dit was niet goed. Studies hebben aangetoond dat beter slapen niet alleen betere prestaties betekent, maar ook minder blessures. Uit een onderzoek onder atleten op de middelbare school bleek zelfs dat uren slaap per nacht de sterkste voorspeller was of een atleet gewond zou raken of niet. Er is ook geen reden om te vermoeden dat oudere sporters het verband tussen slaapgebrek en blessures doorzien. Heb je problemen om in een volledige nacht van Z's te geraken? We staan voor u klaar met The Ten Ways to Better Better vanavond - Gegarandeerd.
8 Druk op go als uw lichaam goed voelt
Jaromir Jagr heeft dit jaar 51 wedstrijden gespeeld voor de NHL's Florida Panthers. Jaromir Jagr wordt 45 op 15 februari. Natuurlijk, Federer en Brady zijn indrukwekkend, maar Jagr is echt tijdloos. En hoe doet hij het? Hij grijpt onder andere de momenten waarop hij zich op zijn best voelt en knijpt ze voor alles wat ze waard zijn. Dit kan moeilijk zijn voor de kracht- en conditioneringscoach van zijn team, Tommy Powers, die gewend is geraakt aan oproepen van Jagr om 22.00 uur om hem op te roepen voor schaats-, sprint- en til-sessies die tot na middernacht kunnen duren. "Hij wil trainen wanneer zijn lichaam klaar en recht voelt om te trainen, " zegt Powers.
9 Train je pezen
Decennia lang was de conventionele wijsheid in de bewegingswetenschap dat pezen niet konden worden getraind. We weten nu beter. Naast explosief trainen, zouden oudere atleten er goed aan doen om in een training voor hun ondersteunende structuren te werken. Een manier om dit te doen? High-load isometrics. Je kunt dit doen door je enkels tot halverwege uit te strekken op een zware beendruk en een paar seconden vast te houden, maar het principe is van toepassing op andere zware liften en andere delen van het lichaam. Het loont misschien niet meteen, maar zoals Jeremy Holsopple, de atletische prestatiedirecteur van de Dallas Mavericks, zegt: "Iedereen zou het moeten doen. Als het mogelijk is om de peesstructuren drie keer per week te laden, is dat een ideaal scenario."
10 Eet zoals Tom Brady
OK, dat zou bijna onmogelijk zijn. Brady heeft een persoonlijke chef-kok, zijn dieet is naar verluidt 80 procent alkalisch en 20 procent zuur (wat dat ook betekent), en hij is groot in het vermijden van nachtschade zoals tomaten, omdat ze niet ontstekingsremmend zijn. Maar negeer niet het feit dat veel van de sportsterren van vroeger veel onzin aten, en de sportsterren van vandaag - vooral degenen met een zeer lange carrière - zijn net zo gedisciplineerd als Zen-monniken over wat ze in hun lichaam stoppen. Je kent de regels waarschijnlijk al: eet magere eiwitten, laad op complexe koolhydraten zoals bruine rijst en quinoa, geen eenvoudige koolhydraten zoals Wonder Bread. Maar je weet waarschijnlijk ook hoe gemakkelijk het is om te kiezen voor de bacon-cheeseburger en friet wanneer deze je op het menu aanstaart. De volgende keer dat je zo verleid wordt, realiseer je dit: Tom Brady gaat nooit voor de bacon-cheeseburger en friet.
Terwijl de QB van de New England Patriots naar nog een andere Super Bowl-titel staart, mis je zijn essentiële regels voor een geweldige leider niet.
