Het maakt niet uit of je een mangoest of een Mongool bent - als je de top van een voedselketen bezet, is je lichaam ontworpen voor een eiwitrijk dieet en intensieve oefeningen. Inderdaad, zoals de hedendaagse Paleo-enthousiastelingen maar al te goed weten, voedt de eerste de laatste. "Daarom is het idee van duurtraining totaal misplaatst", zegt gecertificeerde atletisch trainer Mike Boyle, die moderne krijgers heeft getraind als Jay Pandolfo van de New Jersey Devils en Scott Gomez van de New York Rangers. "Waarom zou iemand 60 minuten gaan rennen in de wetenschap dat het leven in feite intermitterend is?"
Onze lichamen zijn met andere woorden niet ontworpen voor uithoudingsvermogen - ze zijn ontworpen voor korte weergave van kracht. "We zouden allemaal slim zijn om de leiding van de Mongolen te volgen", zegt Boyle. In de eerste 25 jaar van hun regering veroverde het Mongoolse rijk meer land dan de Romeinen gedurende vier eeuwen, en zo'n prestatie vereiste een immens fit - bijna bovenmenselijk - leger. De troepen van Ghengis Khan waren eigenlijk enkele van de vroegste voorstanders van de HIIT, die uitblonken in sprinten, hun kern werkten, worstelen en grote wapens (een soort zoals Kettlebells!) In een razend tempo stoten.
Natuurlijk hebben we de afgelopen 8 eeuwen veel vooruitgang geboekt op het gebied van apparatuur en kennis, maar de principes blijven bestaan. "Als je intensiteit vervangt voor duur en traint voor functie in plaats van vorm, zul je beter worden in het leven zelf", zegt Boyle. U hoeft ook nooit meer dan 15 minuten in de sportschool door te brengen. Hier is een plan van een week om je te laten vechten. En om een lichaamsbouw verder vorm te geven die echt klaar is om te veroveren - de dag, geen nomadische stammen - oefen je op de snelle en gemakkelijke training waar Olympische judo-jagers op trainen.
Dag 1 Krachtcircuit
Beschouw elk circuit als één doorlopende set. Voer acht tot 10 herhalingen van elke oefening uit en rust pas twee minuten nadat je het hele circuit hebt voltooid. Herhaal elk circuit drie keer. "Ware fitheid wordt gemeten in trainingsdichtheid, hoeveel u kunt doen in een zo kort mogelijke tijd", zegt Craig Friedman, vice-president prestatie-innovatie bij EXOS. "Oefeningen met één been zijn ook belangrijk. We leven het leven op één been tegelijk, en door op één been te trainen, word je sneller sterker."
Circuit A: Push-ups; Voorplanken; Squats met één been
Circuit B: Chin-ups; Zijplanken; Enkele been dode liften
Dag 2 Intervallen
Zoek een voetbalveld en begin na het opwarmen door de omtrek twee keer te joggen de lengte van het veld te rennen (ga voor 70 procent van je maximale sprintsnelheid) en jog over de breedte. Stop nadat je vijf keer om het veld bent gegaan. "Als je geen veld in de buurt hebt, zoek dan een weg met telefoonpalen", adviseert Boyle. "Loop de afstand tussen drie polen, jog naar de vierde en herhaal 10 keer." De hele training duurt niet langer dan 12 minuten, maar dat is alles wat je nodig hebt, zegt Boyle. In een recente studie van fietsers aan de McMaster University in Canada, ontdekten onderzoekers dat degenen die slechts 18 minuten per dag intensief trainden (vier bursts van 30 seconden vol fietsen gescheiden door vier minuten rust) dezelfde prestatieverbetering ervoeren als fietsers die twee uur per dag continu traden. "Heb je ooit een dikke sprinter gezien? Waarschijnlijk niet", zegt Boyle. "Maar ik durf te wedden dat je veel dikke joggers hebt gezien. Intensiteit wint altijd na verloop van tijd. Altijd." Als u nog steeds niet gelooft dat een training binnen 12 minuten kan worden uitgevoerd, laat ons u dan verder overtuigen waarom u een kortere training nodig heeft.
Dag 3 Krachttraining
Volg dezelfde strategie als uiteengezet in dag 1. "Het idee hier is variatie zonder verandering", legt Boyle uit. "Je gaat dezelfde basisbewegingen uitvoeren - duwen, drukken, trekken en hurken - maar door de oefeningen om te wisselen, raak je verschillende spiervezels in verschillende patronen." Als gevolg hiervan zullen uw spieren zich niet aanpassen aan een routine en zullen de prestaties niet afnemen. "Lichaamsgewicht is ook een belangrijk element van elk functioneel oefenplan", zegt Friedman. "In het echte leven draag je geen halters mee", dus waarom zou je je training ermee overbelasten?
Circuit A: T Push-ups; Fietskraken; Verhoogde gespleten squats
Circuit B: geïnverteerde rijen; Terug Extensions; Roemeense dode liften met één been
Dag 4 Heuvels
Shutterstock
"Hill training is een bijna perfecte combinatie van aerobe en anaërobe conditionering", zegt Boyle. "Aan de ene kant verhoog je je hartslag en werk je aan je cardiovasculaire systeem. Aan de andere kant biedt de helling van de heuvel weerstand voor het opbouwen van beenkracht." Zoek een heuvel met een graad van 20 tot 30 procent (ongeveer gelijk aan een gemiddelde skihelling) en ren dan 50 meter bergop met 80 procent van je sprintsnelheid. Loop naar beneden en herhaal 10 keer. Afstandswegen op vlak terrein zijn de schilderachtige route. Maar als je geïnteresseerd bent in de schilderachtige route, leer dan de 4 essentiële stappen voor het uitvoeren van een perfecte race.
Dag 5 Sport
Tot nu toe heb je je gericht op het versterken van verschillende spieren en lichaamssystemen door middel van een reeks functionele trainingen. Vandaag ga je alles samenbrengen in één samengestelde oefening: basketbal. "Geen enkele andere sport geeft je zoveel waar voor je fitnessbuck", zegt Boyle. "Het versterkt en versterkt elk denkbaar bewegingspatroon - versnellen, vertragen, springen, sprinten, coördinatie van het bovenlichaam en snelle koerswijzigingen. Alles is in deze game verwerkt." En je hebt maar één tegenstander nodig om er de vruchten van te plukken. Als basketbal niet je sport is, probeer dan tennis, voetbal of rugby. Als je eenmaal de oude krijgertraining onder de knie hebt, probeer dan de moderne krijgertraining en kopieer de routine van Captain America.
Volg ons nu op Facebook voor meer verbazingwekkend advies om slimmer te leven, er beter uit te zien, je jonger te voelen en harder te spelen !
