Als je eenmaal in de 40 bent, weet je waarschijnlijk wat je wel en niet moet eten. Hopelijk heb je je Chick-fil-A-gewoonte teruggedrongen en het aantal Guinnesses dat je aan de bar hebt, teruggebracht. Maar zelfs als je tien jaar of langer gezondheidsbewust bent geweest naarmate je ouder wordt, zijn de behoeften van je lichaam veranderd. Ten eerste is je metabolisme vertraagd, wat betekent dat je niet zoveel kunt eten als vroeger. Uw risico op prostaatkanker neemt ook toe, omdat uw spiermassa en testosteronniveau beide dalen. Ja, dit zijn natuurlijke veranderingen die elke man doormaakt, maar je kunt hun negatieve effecten tegengaan door geweldige, anti-verouderende voedingsmiddelen in te slaan voor mannen ouder dan 40 jaar oud. En terwijl je toch bezig bent, zorg ervoor dat je de 20 voedingsmiddelen leert die je absoluut niet zou moeten halen tijdens die trip naar de supermarkt.
1 Sockeye Zalm
Shutterstock
Hoogwaardige proteïne is de sleutel tot het behoud van je spierspanning gedurende je 40s. Maar eiwitrijk rood vlees heeft veel nadelen - vooral vet. Ga in plaats daarvan naar het zeevruchtenpad voor wat zalm, die rijk is aan eiwitten en hart-gezonde omega-3-vetzuren, en weinig verzadigd vet. Neil O'Nova, een expert op het gebied van gezondheid, fitness en gewichtsverlies, en gecertificeerd sportvoedingsdeskundige en oprichter van StrongerLeaner.com, dringt erop aan dat mannen specifiek naar sockeye zalm zoeken.
"Het is een betere keuze dan 'gewone' (keta) zalm omdat het bijna altijd in het wild wordt gevangen, " zegt hij. "Sockeye-zalm is ook vettiger dan keta-zalm, waardoor het gemakkelijker te koken is (het is niet zo waarschijnlijk dat het uitdroogt) en hoger is in omega-3-vetzuren." Terwijl we jou hebben, bekijk dit decadente recept voor het bereiden van zalm.
2 Broccolispruiten
Moeder had het mis: je hoeft je broccoli niet op te eten. In plaats daarvan zou je broccolispruiten moeten eten - broccoliplanten die slechts drie of vier dagen oud zijn. Ze zien eruit als luzernespruiten en smaken naar radijs, maar bevatten een enorme antioxidantpunch. "Een van de meest opwindende en krachtige nieuwe middelen tegen kanker die vandaag worden bestudeerd, worden sulforaphanen genoemd", legt O'Nova uit. "Sulforafaan doodt kankercellen en is ook in verband gebracht met vele andere gezondheidsvoordelen, van het verlagen van cholesterol tot het verbeteren van ontstekingen. Veruit de beste bron van deze voedingsstof? Broccolispruiten, met 10-100 keer meer sulforafaan producerende kracht dan volwassen broccoli."
Broccolispruiten worden steeds meer mainstream, dus ze zijn misschien niet bij uw plaatselijke supermarkt. Gelukkig is het gemakkelijk (en goedkoop) om ze thuis te kweken. En voor meer geweldig gezond eten advies, hier zijn 25 voedingsmiddelen die je voor altijd jong houden.
3 Sardines
Cara Walsh, geregistreerd diëtiste bij Medifast Weight Control Centres in Californië, noemt sardines 'het ultieme krachtvoer' - om vele redenen.
"Ze bevorderen de gezondheid van het hart, de gezondheid van de botten, zitten boordevol eiwitten en zijn over het algemeen goed voor je lichaam, " zegt ze, toevoegend dat ze ook een van de meest geconcentreerde bronnen zijn van omega-3 vetzuren EPA en DHA (die het cholesterol verlagen) beschikbaar. "Sardines zijn ook een uitstekende bron van vitamine B12, die het cardiovasculaire welzijn bevordert. Dit voedsel is een rijke bron van vitamine D."
Zoals alle vissen zitten deze anti-verouderingsproducten boordevol eiwitten, maar sardines zitten specifiek boordevol aminozuren, die door lichamen worden gebruikt om nieuwe cellen en structuren te maken. Sardines eten is een van de vele manieren om jezelf te helpen 100 te worden.
4 Geroosterde kalkoen
Shutterstock
"Het opnemen van bronnen van magere eiwitten in uw dieet is belangrijk wanneer u probeert af te vallen", zegt Walsh. "Geroosterde kalkoenfilet is de caloriearmste optie bij het kiezen van welk deel van de vogel om te eten."
Ze voegt eraan toe dat geroosterde kalkoenborst gemiddeld 160 calorieën, 24 gram eiwit en 6 gram vet bevat. We hebben hier een recept voor een heerlijke en gezonde geroosterde kalkoensandwich.
5 oesters
De testosteronniveaus van mannen nemen van nature af naarmate ze ouder worden, wat leidt tot weinig energie en een verminderd libido. Maar volgens O'Nova zijn oesters één voedsel dat je kan helpen deze trend in zijn sporen te stoppen. Zie ze als natuur Viagra.
"Oesters zijn een fantastische bron van zink, een van de belangrijkste mineralen die je lichaam nodig heeft om testosteron te produceren, " zegt hij. "Eet ze een keer per week om ervoor te zorgen dat je T-niveaus hoog en gezond blijven."
6 Tofu
Deze tahoe gemaakt van gecoaguleerde sojamelk is veel smakelijker dan het klinkt en heeft eindelijk zijn reputatie verloren als alleen iets waarvan gezondheid noten genieten. Iedereen, van thuiskoks tot topkoks, heeft manieren gevonden om het als een van de beste anti-verouderingsproducten in hun keuken op te nemen.
"Naast dat het rijk is aan tal van essentiële voedingsstoffen, dient tofu twee andere belangrijke doelen", zegt Andy De Santis, een geregistreerde diëtist en gezondheidsadviseur. "Allereerst vervangt het vlees in maaltijden, waar de meeste mannen teveel van eten. Ten tweede bevat het soja-eiwit, dat kan bijdragen aan verlagingen van uw LDL (slechte) cholesterolspiegels."
Als je nieuw bent met tofu, stel je een doel om een op vlees gebaseerde entree minstens een keer per week te ruilen voor een op tofu gebaseerde entree. En hier zijn nog meer voedingsmiddelen die mannen van in de 40 moeten eten.
7 Spinazie, Boerenkool, Spruitjes
Shutterstock
Groene groenten hebben enorme voordelen voor iedereen op elke leeftijd - ze zitten boordevol voedingsstoffen en kankerbestrijdende stoffen. Maar voor jongens in de veertig bieden greens nog een ander belangrijk element: luteïne. De National Institutes of Health ontdekten dat degenen die de grootste hoeveelheid van deze carotenoïde consumeren die in plantaardig voedsel wordt aangetroffen, 43% minder kans hebben op maculaire degeneratie (aka slecht gezichtsvermogen). Dus als je duidelijk wilt blijven zien, voeg dan een kant spinazie toe aan je maaltijd. Over groenten gesproken, kom meer te weten over de brandweerman die gescheurd blijft op een vegetarisch dieet.
8 Tomaten / Tomatensaus
Nauwelijks een exotisch ingrediënt, hebben tomaten toch een aantal grote voordelen voor jongens in de veertig.
"Alle groenten zijn goede groenten, maar tomaten hebben een speciale plaats in de wereld van de gezondheid van mannen omdat ze een biochemische component bevatten die bekend staat als lycopeen, wat wordt geassocieerd met een verminderd risico op prostaatkanker bij mannen", zegt De Santis. Je kunt hier nog meer geweldige manieren vinden om je dieet te verbeteren.
9 Allium-groenten
Je kent deze, zelfs als je nog nooit het woord 'allium' hebt gehoord. Denk aan uien, knoflook, prei, bieslook.
"Deze groenten vliegen vaak onder de radar, maar ze bevatten unieke verbindingen die kunnen bijdragen aan de vermindering van een verscheidenheid aan chronische ziekten, waaronder bepaalde soorten kanker, " zegt De Santis. "Voeg deze toe met je tomatensaus voor het ultieme gezondheidsbrouwsel voor mannen." En voor meer manieren om gezond te eten, hier zijn de beste voedingsmiddelen voor je hart.
10 Gesneden havermout
Shutterstock
Niet alle havermout is even goed voor je. Gooi die bruine suiker en esdoorn instant spul en pak een bus met staal gesneden haver - het kost je ongeveer een tiende van wat het suikerachtige spul doet en verslaat het gemakkelijk in termen van gezondheidsvoordelen.
"In tegenstelling tot zeer verfijnde instant havermoutvariëteiten, zal haver met staal gesneden uw bloedsuikerspiegel niet zo veel verhogen na consumptie, " zegt De Santis. "Staalgesneden havermout is ook een uitstekende bron van in het hart gezonde oplosbare vezels, die kunnen bijdragen aan lagere LDL (slechte) cholesterolwaarden." Havermout is ook een geweldige bron van gezonde koolhydraten.
11 Vezelrijk granen
Als je geen grote fan bent van havermout (of gewoon je koude ochtendgranen verkiest), kies dan voor een doos zemelengraan. En er zijn meer, beter smakende opties op deze afdeling dan ooit. Zoals Consumer Reports in zijn handige gids voor de beste vezelrijke granen opmerkt: "Veertien jaar geleden ontdekte Consumer Reports dat de meeste vezelrijke granen meer naar stro dan naar graan smaken." Maar in onze laatste tests van 26 granen, de meeste met ten minste 6 gram vezels, smaakte meer dan tweederde erg goed of beter."
In hun overzicht behaalde Fiber One van General Mills topscores voor zowel vezelgehalte als waarde, maar veel anderen scoorden goed, dus je hebt opties.
"Van vezelrijke diëten is aangetoond dat ze het cholesterolgehalte verlagen en de bloeddruk verlagen, " zegt Krissy Kendall, Ph.D., die met Bodybuilding.com werkt. "Hoeveel vezels is genoeg? Je zou elke dag ongeveer 38 gram vezels in je dieet moeten krijgen." Bekijk ook onze gids om levenslang mager te blijven.
12 peulvruchten
Shutterstock
Net als tofu werken peulvruchten goed als vervanging voor vlees dat vol zit met eiwitten, maar zonder alle calorieën en verzadigd vet. Maar deze anti-aging voedingsmiddelen bieden extra voordelen: "In tegenstelling tot vlees, zijn peulvruchten ook een uitstekende bron van magnesium, kalium en vezels, waar de meeste mannen meer van nodig hebben", zegt De Santis. "Peulvruchten worden ook algemeen erkend als een voedingsmiddel dat kan bijdragen aan een verlaagd LDL (slecht) cholesterolgehalte in het bloed en een betere controle van de bloedsuiker.
13 avocado's
Dit zijn gezondheidsvoedingen waar weinig mannen van overtuigd moeten worden om het te proberen. Avocado's zijn heerlijk en kunnen vrijwel elk gerecht - omelet, sandwich, salade, enz. - beter smaken. Maar er zijn genoeg redenen om ervan te genieten, behalve hoe goed ze ook smaken. "Deze kleine groene edelstenen zijn een belangrijke bron van vezels, kalium en enkelvoudig onverzadigde vetten (die worden geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen en verbeteringen in de bloedcholesterolportfolio)", zegt De Santis. "Eet minder eieren en meer avocado's!"
14 amandelen, cashewnoten, pistachenoten
Shutterstock
Over heerlijke anti-verouderingsproducten met veel gezondheidsvoordelen gesproken, deze noten zijn niet alleen geweldig van smaak, maar ook: "Hun mix van omega-3-vetzuren, eiwitten en vezels helpt je een vol gevoel te krijgen en je eetlust te onderdrukken, " Judy Caplan, een geregistreerde diëtist en woordvoerder van de Academie voor voeding en diëtetiek, vertelde Health.com. Alle noten hebben deze gezondheidsvoordelen, maar amandelen, cashewnoten en pistachenoten zijn enkele van de caloriearmste noten die er zijn. Noten maken ook deel uit van een goede eiwitrijke snackoptie.
15 paranoten
Shutterstock
"Prostaatkanker is een grote zorg voor mannen in de veertig", zegt O'Nova. "Maar je kunt stappen ondernemen om deze dodelijke aandoening af te wenden door een dieet te eten dat rijk is aan de beschermende antioxidant selenium - en de beste bron van selenium, zonder twijfel, is paranoten. Eet gewoon twee tot drie noten per dag om je hele ADH te krijgen. van deze cruciale voedingsstof."
Hij wijst op een onderzoek van Harvard genaamd "The Physicians 'Health Study", waarin werd vastgesteld dat mannen met hogere seleniumwaarden een 48% lagere incidentie van gevorderde prostaatkanker hadden.
16 pecannoten
Shutterstock
Deze anti-veroudert voedingsmiddelen zijn vooral goed voor mannen, omdat ze vol zitten met beta-sitosterol, een plantensteroïde waarvan is vastgesteld dat het symptomen van een vergrote prostaat verlicht (formeel bekend als goedaardige prostaathyperplasie of BPH).
17 druiven
Shutterstock
Als je zin hebt in een tussendoortje, kun je slechter doen dan een tros druiven pakken. De schil van deze vruchten bleek het LDL-cholesterol te verlagen en zit boordevol antioxidanten. Bekijk voor andere snackopties met gezonde voeding de 5 grootste eiwitrijke snacks.
18 rode wijn
Shutterstock
Druiven zijn geweldig, maar er is meer plezier (en aantoonbaar net zo veel gezondheidsvoordelen) aan het drinken van een glas rode wijn.
"Antioxidanten in rode wijn, polyfenolen genaamd, kunnen de bekleding van bloedvaten in uw hart helpen beschermen", aldus de Mayo Clinic. "Resveratrol kan een sleutelingrediënt zijn in rode wijn dat helpt schade aan bloedvaten te voorkomen, lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid (het" slechte "cholesterol) vermindert en bloedstolsels voorkomt. Sommige onderzoeken tonen aan dat resveratrol kan worden gekoppeld aan een lagere risico op ontsteking en bloedstolling, wat kan leiden tot hartaandoeningen."
19 kersen
Shutterstock
Deze anti-verouderingsproducten zitten boordevol antioxidanten anthocyanine en blijken de snelheid waarmee urinezuur zich in de gewrichten ophoopt aanzienlijk te verminderen, wat leidt tot jicht (een probleem waar mannen in de 40 aan moeten denken).
"Een studie uit 2012, gepubliceerd in artritis en reuma, toonde aan dat patiënten met jicht die gedurende twee dagen kersen consumeerden (ja, slechts twee dagen!) Een 35% lager risico op jichtaanvallen vertoonden dan hun fruit op hun hoede tegenhangers, " Natasha Turner, een geregistreerde diëtist en auteur van The Hormone Diet , schreef in The Huffington Post.
20 melk
Shutterstock
Waarschijnlijk stopte je met het drinken van glazen melk rond de tijd dat je meisjes opmerkte, maar het zou tijd kunnen zijn om meer melk in je dieet op te nemen. Van melk is gevonden dat het helpt bij het bestrijden van de vermindering van spiermassa die van nature gebeurt naarmate mannen ouder worden. Volgens Keith-Thomas Ayoob, universitair hoofddocent aan het Albert Einstein College of Medicine in New York City, is een glas magere melk eigenlijk een van de beste drankjes na de training die een man van in de veertig kan drinken.
"Het heeft niet alleen de juiste verhouding van natrium tot kalium (het is zelfs een veel betere bron van kalium dan de meeste andere voedingsmiddelen), het heeft ook acht gram eiwit in elke kop, om te helpen bij het herstellen en opbouwen van spierweefsel, " zegt Ayoob, erop wijzend dat dit is gebaseerd op onderzoek van atleten die bleken hun prestaties en uithoudingsvermogen te verbeteren bij latere trainingen.
Afgezien van het opbouwen van spierweefsel, biedt het extra calcium en vitamine D, wat de meeste mannen in de veertig missen - zelfs op deze leeftijd is het niet te vroeg om aan osteoporose te denken. Een andere zuiveloptie die boordevol eiwitten zit en het waard is om te eten: vetvrije Griekse yoghurt.
