Squats zijn een van de meest functionele en populaire oefeningen die worden uitgevoerd voor fitness en sportconditionering. Maar omdat squats meerdere gewrichten en spieren bevatten, kan een gebrekkige oefeningstechniek onnodige stress op uw lage rug plaatsen. Een paar kleine wijzigingen in de uitvoering kunnen uw formulier corrigeren en de belasting en pijn wegnemen.
Video van de dag
Anatomie van een kraakpand
De squat is een samengestelde oefening waarbij sprake is van spierwerking op drie afzonderlijke gewrichten. Betrokken spieren zijn de gluteus maximus die werkt op de heup, de quadriceps en hamstrings die werken op de heup en de knie, en de achterste tibialis, gastrocnemius en soleus van de kuit, en kleinere spieren van de voet die werken op de enkel. De buikspier- en rompverlengende spieren worden isometrisch geactiveerd om het bekken te stabiliseren en de wervelkolom te beschermen. Wanneer goed uitgevoerd, zal een gecoördineerde samentrekking van de spieren optimale resultaten opleveren met minimale belasting van uw gewrichten. Spinale uitlijning, staafpositie en uitvoeringssnelheid zijn sleutelfactoren die de compressiekrachten beïnvloeden die op je lumbale wervelkolom worden geplaatst tijdens squats.
Spinal Alignment
Volgens een recensie uit 2010 van Brad J. Schoenfeld, CSCS, gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research," zijn de gewrichten van de wervelkolom het meest kwetsbaar voor verwonding tijdens het hurken. Voorwaartse rompflexie vermijden en een normale lordotische curve in de lage rug behouden, waardoor uw wervelkolom gedurende de hele beweging stijf blijft. Kijk recht voor je uit of kijk een beetje omhoog om je neiging tot ongewenste voorwaartse flexie te verminderen. Zorg voor een strakke samentrekking van de buik- en heupstrekspieren om de wervelkolom en het bekken te stabiliseren.
Bar Position
Drie veelvoorkomende barposities zijn low-back, waarbij de balk iets onder het acromion is geplaatst, een benig proces aan de bovenkant van het schouderblad; hoge rug, met de staaf net boven het acromion geplaatst; en vooraan, met de balk voor het sleutelbeen of sleutelbeen. Volgens kracht- en conditioneringsspecialist Brad Schoenfeld ervaart u, wanneer de baar op uw rug is geplaatst, een grotere voorwaartse helling van de romp, waardoor meer spanning op uw lumbale wervelkolom ontstaat. Front squats produceren minder lumbale stress en kunnen een beter alternatief zijn voor mensen met rugklachten.
Executiesnelheid
De snelheid waarmee u uw squats uitvoert, heeft een directe correlatie met de hoeveelheid stress op uw gewrichten, met hogere snelheden die grotere gezamenlijke krachten genereren. Op de wervelkolom verdubbelen de piekcompressiekrachten wanneer squats snel worden uitgevoerd. Om de spinale stress te verminderen, voert u uw squats langzaam uit in zowel de opwaartse als de neerwaartse fase. Behoud de controle in de neerwaartse fase met een tempo van twee tot drie seconden.
Andere factoren
Andere factoren die uw squat-uitvoering kunnen bemoeilijken en tot rugpijn kunnen leiden, zijn spierzwakte, met name van de buikspieren en rompextensoren, slechte flexibiliteit die uw bewegingsbereik beperkt, en spiervermoeidheid die tot defecten kan leiden uitvoering en letsel. Breng uw trainingsprogramma in evenwicht door uw kernspieren te werken, zich regelmatig uit te strekken en voldoende rust te krijgen tussen de trainingssessies.
