Hoewel je in een zweterige sportschool zou kunnen blijven en je kunt knarsen en je weg naar sterke buikspieren kunt draaien, waar is het plezier dan in? Probeer in plaats daarvan een sport te beoefenen die de geest van spel en competitie biedt met de gelukkige bijwerking van een keiharde buik.
Video van de dag
Prestaties in elke sport profiteren van een sterke buik, maar niet alle sporten trainen uw buikspieren tijdens het spelen. Bepaalde sporten bouwen ab-kracht en hebben zetten die u kunt vertalen naar dagelijkse trainingen.
Tips
- Als deze sporten niets voor jou zijn, overweeg dan om te gaan golfen, voetbal, surfen, basketbal of gewichtheffen, als alternatieve sporten die ook sterke buikspieren bouwen.
Gymnastics
Van eenvoudige tumbling runs tot uitdagende holdings op de ongelijke bars of ringen, gymnasten gebruiken hun buikspieren in zowat elke beweging. Bezoek je plaatselijke gymnastiekstudio om sterke buikspieren te bouwen terwijl je balanceert op de balk, hang aan de stangen en flip over de kluis. Of, steel gewoon deze bewegingen voor je eigen training:
Parallel Bar Leg Raises
Gebruik een klassieke set van parallelle staven zoals te vinden in een gymnastiekstudio, of een set triceps dip bars op een pull-up apparaat.
Stap 1
Ga tussen de tralies staan en houd ze vast met een overhandse greep. Betrek uw buikspieren terwijl u uzelf op uw handen legt en uw benen bungelt.
Stap 2
Houd uw armen recht en voeten bij elkaar terwijl u uw benen opheft totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Pauzeer even.
Stap 3
Breng je benen terug naar een hangende positie met behulp van de besturing om een herhaling te voltooien. Werk je weg tot 10 of meer herhalingen.
Tips
- Houd uw schouders ontspannen terwijl u op de lat steunt.
Holle lichaamsschommel
Deze beweging houdt je buikspieren gedurende een langere periode in een gespannen positie, wat een serieuze kracht opbouwt.
Stap 1
Lieg uitgebreid lang op de vloer, armen voor je oren.
Stap 2
Trek je navel naar je ruggengraat en til je hoofd, schouders en benen van de grond om een halve maan of bananenvorm te creëren. Houd 15 tot 20 seconden vast; Zodra je 30 seconden of langer kunt vasthouden, voeg je een subtiele rock toe van voor naar achter om de uitdaging te vergroten.
Stap 3
Laat los tot de ligstand om de oefening te beëindigen.
Meer lezen : Gymnastiekbewegingen voor beginners
Beachvolleybal
Als je een volleybal hebt gegooid en gegraven, moet je snel van positie wisselen en je buikspieren laten ontbranden. Spelen op zand zorgt ook voor instabiliteit, wat vraagt om nog meer buikactivatie. Stel je eigen net en trein samen, of gebruik deze bewegingen.
Zijplank met rotatie
Bouw sterke schuine spieren, die aan de zijkanten van uw buik, evenals stabilisatoren met een draaiende plank.
Stap 1
Ga naar een zijplank die op uw rechter onderarm en voet steunt. Houd je heupen opgetild en de buik strak getrokken.
Stap 2
Verleng je linkerarm boven je linkerschouder, met de vingers naar het plafond gericht.
Stap 3
Terwijl je je heupen omhoog houdt, trek je de linkerarm voor je borst en onder je rechterarm. Draai je lichaam zodat je schouders vierkant tot mat zijn.
Stap 4
Maak uw arm los en breng hem terug naar de reikende positie. Voltooi 10 tot 15 met de linkerarm en wissel van kant.
Medicine Ball Partner Toss
De medicijnbal is aanzienlijk zwaarder dan een volleybal, maar gooien en vangen verhoogt de reactietijd en abdominale activering.
Stap 1
Pak een partner en ga tegenover elkaar op de grond zitten met gebogen knieën. Geconfronteerd met elkaar met je voeten ongeveer 18 centimeter uit elkaar. Beide partners tekenen de navel binnen om de kernbetrokkenheid te vergroten.
Stap 2
Eén partner houdt de medicijnbal op zijn borst en gooit deze explosief naar partner twee, die hem met gebogen ellebogen opvangt en meteen terug gooit.
Stap 3
Ga door voor 30 tot 60 seconden.
Tips
- Begin met een vrij lichte bal van 6 tot 8 pond en werk je op weg naar een zwaardere bal in de loop van de tijd.
Kajakken
De kracht om door water te peddelen komt rechtstreeks uit je kern, met name sterke buikspieren. Je diepe transversale buikspier houdt je stabiel terwijl je de riem en je schuine werk ronddraait tijdens het draaien. Om abs zoals een kajak-ER te bouwen, doe de volgende bewegingen drie tot vijf keer per week.
Medicijnbalrotaties
Draaien van een zware medicijnbal leidt je op dezelfde manier op als het doorsnijden van een peddel door water.
Stap 1
Ga op je achterste zitten met je knieën gebogen en voeten geplant. Houd een medicijnbal in beide handen voor je borst. Leun achterover tot je voelt dat je buikspieren raken.
Stap 2
Draai naar rechts en verplaats je hele romp, en niet alleen de armen, met de medicijnbal. Houd de bal in het midden van je romp terwijl je draait.
Stap 3
Draai naar links. Beweeg langzaam en opzettelijk terwijl je 30 tot 60 seconden heen en weer wisselt.
Tips
- Verhoog de intensiteit van de beweging door uw voeten van de grond te tillen en op uw zitbeenderen te balanceren.
Bankcrunches
Gebruik een oefenbank voor uw crunches in plaats van een traditionele gymmat. Het smallere oppervlak dwingt je om te balanceren en om te gaan met instabiliteit.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een vlakke, gevoerde trainingsbank. Schuif je billen naar beneden, zodat deze worden ondersteund, maar gewoon aan de rand van de stoel. Til je knieën op tot een hoek van 90 graden en plaats je handen voorzichtig achter je hoofd.
Stap 2
Houd je benen over je moeders terwijl je je hoofd, nek en schouders van de bank knist en je buikspieren samentrekt.Pauzeer voor een aantal tellen.
Stap 3
Laat het hoofd zakken om een herhaling te voltooien. Houd spanning in je buikspieren terwijl je 10 tot 15 totale herhalingen voltooit.
Lees meer: De vijf beste buitensport- en recreatieve trainingsactiviteiten
