"Spiderman, spiderman, doet wat een spin kan." Het Spiderman-thema zingen liedje tijdens een normale push-up maakt het geen Spiderman push-up. Integendeel, tijdens een push-up van Spiderman trek je afwisselend je knieën omhoog naar je ellebogen, waardoor je eruitziet als een spiderman die een muur schaalt. Het is moeilijker dan een normale push-up en is, naast andere soortgelijke oefeningen, een geweldige aanvulling op een meer geavanceerde trainingsroutine.
Video van de dag
Hoe maak je een Spiderman push-up
Stap 1
Ga in push-up positie met je schouders over je polsen en je lichaam in één lijn van je schouders tot je enkels.
Stap 2
Lager tot aan de onderkant van een push-up. Terwijl je dit doet, trek je je rechterknie omhoog naar je rechterelleboog en houd je je dij parallel aan de grond.
Stap 3
Terwijl je opdrukt, maak je je rechterbeen recht en breng je je rechtervoet terug naar de grond. Herhaal aan de andere kant.
Lees meer: Welke spieren worden gebruikt bij opdrukoefeningen?
Voordelen van Spiderman push-ups
De actie om je knie tijdens het push-up tot je elleboog te trekken, maakt een Spiderman-variatie op verschillende manieren uitdagender dan een normale push-up:
Toegevoegde instabiliteitsproblemen Stabilisatorspieren
Als u één voet van de vloer tilt in een Spiderman-push-up, wordt uw balans uitgedaagd. Het hebben van slechts drie contactpunten met de vloer, in plaats van vier, betekent dat de stabilisatorspieren in je kern harder moeten werken. In plaats van gewoon de voet van de vloer te tillen en omhoog te houden, verplaats je hem eigenlijk behoorlijk ver, wat verdere instabiliteit veroorzaakt.
Verhoogde uitdaging voor armen en borst
Door een voet van de vloer te verwijderen, wordt de belasting overgedragen die de voet ondersteunde naar uw andere voet, maar meer naar uw bovenlichaam. Je borst- en armspieren moeten nu meer van je lichaamsgewicht ondersteunen, waardoor ze harder moeten werken en sterker moeten worden.
Verhoogt de activering van de kernspieren
De actie om uw knie naar uw elleboog te trekken is vergelijkbaar met de actie van een crunch en biedt vergelijkbare resultaten. Je buikspieren en obliques moeten harder werken om de actie te voltooien; dus worden ze sterker.
Bevordert een groter potentieel voor het verbranden van calorieën
Hoe meer beweging bij een training betrokken is, des te meer calorieën u gaat verbranden. In vergelijking met een traditionele push-up heeft een Spiderman push-up meer energie nodig om te voltooien.
Vergelijkbare oefeningen
Knie-k zich: Dit lijkt veel op een Spiderman push-up, maar je trekt de knieën één voor één onder je romp omhoog in plaats van naar de zijkant. Je doet het ook aan de bovenkant van de beweging in plaats van aan de onderkant.
Outside Kick: In deze variant strek je één been naar de zijkant uit en zweef het van de grond, aan de onderkant van elke push-up.Houd het been recht en verleng het zo ver mogelijk naar voren.
Rotatie: Doe een push-up. Aan de bovenkant van je push-up kom je op de zijkant van de plank, met je onderarm uitgestrekt en je pols recht onder je schouder uitgelijnd. Stapel de ene voet op de andere en til je bovenarm op zodat je lichaam lijkt op de letter T. Draai terug naar de opdrukpositie en herhaal aan de andere kant.
Alligator: Dit is vergelijkbaar met de Spiderman-push-up, behalve dat je vooruit gaat (of achteruit) terwijl je het doet. Start in push-up positie. Beweeg je linkerhand een paar centimeter naar voren en trek je rechterknie naar je rechterelleboog terwijl je naar beneden in een push-up gaat. Zet je rechters tenen op de grond voor ondersteuning. Druk een back-up omhoog, beweeg je rechterhand naar voren en teken je linkerknie naar je linkerelleboog. Herhaal dit om verder te gaan. Draai de beweging achteruit om achteruit te gaan.
Meer lezen: 10 opdrukvariaties voor een sterker lichaam
