Maak al je werk in de sportschool uit door je voeding te optimaliseren. Je kunt eiwitten zien als de belangrijkste voedingsstof als je spieren probeert te winnen, maar koolhydraten zijn net zo belangrijk. Het eten van de juiste soorten op de juiste momenten maximaliseert je spieraanwinst en energie niveaus voor trainingen.
Video van de dag
Carb Action
Koolhydraten consumeren voor een training geeft u de energie om op uw maximale inspanning te werken. Na koolhydraten na een training wordt een afgifte van insuline uitgelokt, wat spierafbraak helpt voorkomen. Dit spieropbouwend effect van insuline treedt alleen op wanneer aminozuren aanwezig zijn, dus je moet naast de koolhydraten ook eiwit hebben. Als u koolhydraten na de training consumeert, helpt u ook om de glycogeenvoorraden in uw spieren te herstellen. Glycogeen is wat je energie geeft voor je workouts. Kan niet herstellen en je zult je herstel en bereidheid voor je volgende training uitstellen.
Kwaliteits koolhydraten voor dagelijkse inname
Voor spieropbouwende atleten moeten koolhydraten dagelijks 55 tot 60 procent van de totale calorieën uitmaken, volgens een artikel dat in 2004 in "Sports Medicine" werd gepubliceerd. de meeste koolhydraten die je dagelijks eet bij het opbouwen van spieren moeten complex en onverwerkt zijn, zoals havermout, bruine rijst en volkoren brood. Deze bevorderen stabiele bloedsuikerspiegels en zorgen voor vezels, waardoor u regelmatig blijft. Complexe koolhydraten dragen ook bij aan glycogeenvoorraden, die je nodig hebt om hard te trainen.
Uitzonderingen Na de training
In de 30 minuten na een zware opheffingssessie stimuleren glycemische koolhydraten die snel in uw bloedbaan terechtkomen een toename van insuline om spierafbraak te remmen. Ze helpen ook om uw energiereserves snel bij te vullen. Probeer witte rijst met een handvol rozijnen, aardappelpuree of room van rijstgraangewas gekookt met water en een banaan.
Combineer koolhydraten met proteïne
Elke keer dat je koolhydraten consumeert, dien je ook een portie eiwit te hebben. Eiwit maakt de vertering van de koolhydraten bot, waardoor de afgifte van insuline gematigd wordt, zodat het minder waarschijnlijk is dat u de calorieën als vet opslaat. Voeg wei-eiwit en melk toe aan volkoren granen. Combineer een grote ei-omelet gemaakt meestal met eiwitten en twee eigeel met verse groenten, havermout en sinaasappelsap. Meng wei-eiwit met melk en een banaan. Tijdens de lunch roerbak kip en groenten over bruine rijst. Gooi volkoren pasta met mager rundergehakt en verse groenten.
