De marathon, een strijd van 26 mijl, is een van de meest gerespecteerde atletische prestaties die beschikbaar zijn voor de massa. Weinigen zullen LeBron James ooit beschermen of proberen Tom Brady aan te pakken, maar iedereen kan zich opstellen in hetzelfde evenement als de beste afstandslopers ter wereld.
Video van de dag
Training voor en het afwerken van een marathon vereist een aanzienlijke fysieke conditie en vastberadenheid. Omdat marathonlopen echter ook een sociale en zelfs charitatieve inspanning kan zijn, is de sport enorm in populariteit toegenomen, met het aantal finishers dat meer dan verdubbeld is tussen 1990 en 2010.
Maar om de voldoening van een marathon te behalen, moet je je goed voorbereiden.
"Je kansen op een plezierige marathonervaring die je een leven lang plezier geeft, zijn groter met meer achter je aan de riem", zegt Scott Douglas, senior editor van Running Times en auteur van The Little Red Book of Running. " De marathon zal er nog steeds zijn als je even wacht voordat je je erop voorbereidt. "
Als het de bedoeling is om de hele marathon te lopen zonder te stoppen en te lopen, dan adviseer ik minstens 18 maanden om op te bouwen van niet hardlopen naar hardlopen van 26 mijl en 385 yards.
Pete Pfitzinger, tweevoudig Amerikaans olympisch marathonloper
Beginnen met de basis
Je hebt geen uitgebreide uitrusting nodig om een serieuze hardloper te worden, maar omdat marathoning een stressvolle activiteit is buiten en fysiek, moet je voorbereid zijn - vooral als het op je voeten aankomt.
Er is niemand schoen of groep schoenen die beter is dan de anderen. Sommige hardlopers vereisen extra demping, sommige hebben een stijf model nodig om ongewenste zijwaartse bewegingen te beheersen en anderen kunnen het beste worden bediend door een combinatie van beide.
Hoewel schoenen van hoge kwaliteit in veel outletwinkels te vinden zijn, kunt u beter met goed geïnformeerde verkopers in een gespecialiseerde winkel werken. Ze kunnen je helpen bij het analyseren van je gang (onderproneren of overproneren?) En een schoen vinden die het beste bij jou past.
Andere belangrijke zaken zijn onder andere hoe u uw dieet kunt aanpassen om aan uw verhoogde energiebehoeften te voldoen, wat voor de meeste mensen betekent dat u een hoger percentage calorieën uit koolhydraten moet opnemen, uw vochtinname moet verhogen, veel vezels moet eten en kleinere maar frequentere maaltijden moet eten.
"Focus op gezond, kleurrijk voedsel dat het immuunsysteem stimuleert, vooral direct na de training - bosbessen met yoghurt, spinaziesalade met amandelen, rode pepers en avocado," zegt Nicole Hunt, tweevoudig US Mountain Runner van het jaar en professionele looptrainer.
Wat je trainingsprogramma betreft, je moet een geschikte combinatie van hardlopen en lopen kiezen om te starten, en je zult een hardloophorloge en een plek om je trainingsvoortgang bij te houden, nodig hebben.
'Ik stel een looppatroon voor waarbij gebruik wordt gemaakt van tijd en niet van afstand', zegt Hunt. 'De eerste week is misschien maar 20 minuten van de totale rijtijd, bijvoorbeeld één minuut hardlopen en vijf minuten lopen met vermogen herhaald zes keer om de dag De tweede week kan twee en vier zijn, de derde drie en drie, enzovoort. "
Langzaam opbouwen
Timing, en niet alleen in de race zelf, is alles. Net zoals je geduld en vastberadenheid nodig hebt om de marathon te voltooien, zul je ze ook nodig hebben om je goed voor te bereiden.
Voordat marathonlopen enorm in populariteit stegen, was het vrijwel ongehoord dat mensen die net begonnen zijn met rennen, het maken van wedstrijden in een marathon een onmiddellijk doel waren. Zelfs degenen met een competitieve ervaring waren geneigd te wachten tot ze kortere wegraces hadden overwonnen voordat ze 26. mijlen innamen.
Het trainen van uw benen en cardiovasculaire systemen kost tijd en mentaal aanpassen aan de ontberingen van een gebeurtenis die ergens tussen de drie en zes uur duurt, kan net zo uitdagend zijn als de fysieke aspecten. Als je te zwaar bent of een chronische medische aandoening hebt die van invloed is op je training, kan het langer duren voordat je klaar bent voor een marathon.
Met de opkomst van georganiseerde marathon-trainingsprogramma's gericht op nieuwkomers, is het echter niet meer ongewoon dat mensen binnen een paar maanden na de eerste staking de marathon volgen.
Hoewel dit voor sommigen realistisch is, raden de meeste experts, waaronder Douglas en viervoudig Boston Marathon winnaar Bill Rodgers, aan om minstens een jaar te wachten. Hunt suggereert om 12 tot 15 maanden te wachten. "Ik geef er de voorkeur aan dat mijn atleten een paar maanden voor hun doelmarathon een race van 15K naar een halve marathon lopen", vertelt Hunt.
Sommige zijn zelfs voorzichtiger.
"Als het de bedoeling is om de hele marathon te lopen zonder te stoppen en te lopen, dan adviseer ik minstens 18 maanden om te bouwen van niet-rennen naar hardlopen van 26 mijl en 385 yards," zei Pete Pfitzinger, een tweevoudig US Olympic marathonloper en co-auteur van Advanced Marathoning.
Gebruik de kracht van een team
Het vinden van externe ondersteuning kan een cruciale factor zijn in het succes van uw marathonopleiding.
Wanneer u traint voor een marathon, kan het hebben van motivatie van partners het verschil maken. Het vinden van metgezellen die ervaren zijn, maar gelijk zijn aan elkaar qua conditie, is een bonus.
"Het belangrijkste aspect om voor de meeste mensen aan de slag te gaan, is het sociale en leuke aspect", zegt Greg McMillan, PhD, een prominente afstandslopende coach en het hoofd van de McMillanElite-trainingsgroep in Flagstaff, AZ. "I moedig hardlopers aan om anderen te vinden waarmee ze kunnen trainen. Het maakt elk aspect van hardlopen beter. "
Deelnemen aan een hardloopclub kan je ook helpen gelijkgestemde hardlopers te ontmoeten die je in de schoenen hebben gelegd en je kunnen helpen met het begeleiden van het vaak ontmoedigende proces. Doorgaans hebben clubs specifieke snellere workouts gepland op hetzelfde tijdstip elke week, en deze worden vaak geleid door een deskundige coach en gevolgd door een hapje of ander informeel sociaal evenement.
De opkomst van trainingsprogramma's en fondsenwervende mogelijkheden aangeboden door liefdadigheidsorganisaties heeft ook een revolutie teweeggebracht in de marathonscene. Het Team in Training van de Leukemie & Lymfoom Society, dat meer dan een half miljoen mensen heeft geholpen bij het voltooien van marathons en meer dan $ 1 miljard heeft opgehaald om kanker te bestrijden, biedt vanaf 2011 vier- tot vijfmaanden persoonlijke en online trainingsprogramma's aan.
Team LIVESTRONG biedt uitrusting, trainingstips, persoonlijke webpagina's en gegarandeerde toegang tot populaire en in het veld beperkte races zoals de Boston Marathon in ruil voor fondsenwerving.
Met de juiste uitrusting, training en motivatie kun je op de hoogte blijven van de beste hardlopers ter wereld - en tegelijk een goed doel ten goede komen.
Stappen naar een succesvolle marathon
Hoewel er geen uniform trainingsprogramma is, kunnen sommige richtlijnen de uitdaging om de marathon aan te gaan niet alleen hanteerbaar, maar ook leuk maken.
-
Begin met vier tot vijf sessies hardlopen en wandelen per week van 20 tot 30 minuten. Als joggen continu te belastend is, loop dan zoveel als je nodig hebt. Een hoop mensen die vandaag marathons voltooien, melden dat ze niet meer dan een halve mijl kunnen joggen, slechts een jaar eerder, dus raak niet ontmoedigd.
-
Na vier tot zes weken hiervan zou je na elke run niet meer zo pijnlijk moeten zijn. Om je benen fris te houden, probeer zoveel mogelijk van het wegdek te blijven en de gras- en zandwegen in te lopen.
-
U moet uw aantal kilometers per week met niet meer dan 10 procent verhogen en uw hardlooprendement elke vier weken met een derde verminderen om het herstel te maximaliseren. Verwacht ongeveer 40 mijl per week of meer te bereiken tegen de tijd dat u uw maximum haalt, tot maximaal één langste vlucht per week van 20 tot 22 mijl. Dit kan zes tot acht maanden duren.
-
Crosstrain. Sommige lopers voelen zich beter vijf dagen per week hardlopen en fietsen, zwemmen of een elliptische trainer gebruiken voor een duur die gelijk is aan een normale run - 40 tot 60 minuten - om variatie toe te voegen en het risico van overbelastingsletsel te verminderen.
- Tenslotte rekt u zachtjes drie of meer keer per week uit, waarbij u zich concentreert op de kuiten, quadriceps, hamstrings en bilspieren. Rek elke spiergroep tweemaal gedurende ongeveer 30 seconden na een run - wanneer je spieren warm en soepel zijn - in plaats van ervoor.
