Het grijpen omvat het trekken van een geladen lange halter vanaf de grond en boven je hoofd in één beweging. Vasthouden, wat zowel kracht als vaardigheid vereist, wordt meestal gegeven door een gekwalificeerde gewichtheffende coach. Veel oefeningen helpen het rukken, maar niets meer dan het oefenen van de lift zelf. Werken aan de snatch en isolerende elementen van grittechniek kunnen je prestaties verbeteren.
Video van de dag
De Snatch
De snatch wordt vanaf de grond uitgevoerd en de balk wordt met een brede greep vastgehouden. Je handen worden op een afstand van meestal 1. 5 keer de breedte van je schouders geplaatst als je de balk vasthoudt. Je begint de lift door je benen en vervolgens je torso recht te trekken. De balk wordt vloeiend van de vloer getrokken en terwijl de balk halverwege het dijbeen passeert, spring je explosief met de bar en haal je je schouders zo hard mogelijk omhoog. Dit biedt voldoende kracht voor de bar om op eigen kracht verder te stijgen. Op dit punt buigen je armen en hurken je jezelf onder de balk terwijl deze blijft stijgen. Nadat je de balk met rechte armen hebt geraakt, sta je op vanuit de lage positie en breng je je voeten bij elkaar. Om het vermogen te maximaliseren, moet u de bar zo dicht mogelijk bij een rechte lijn houden wanneer u aan de bar trekt.
Power Snatch
De krachtgreep werkt bij de tweede trek, of de laatste versnelling van de balk als deze eenmaal door je knieën gaat. Deze lift kan overal beginnen, van de vloer tot het midden van het dijbeen, maar hij moet hoger worden getrokken. Om de lat te pakken, moet je afdalen in een 1/4 kraakpand maar niet meer. Dit zal het gewicht verminderen dat je kunt gebruiken, maar je techniek moet identiek zijn aan de werkelijke snatch. Zorg ervoor dat u niet meer van uw rug gebruikt om het gewicht op te heffen wanneer u met de lat hoger begint, zoals halverwege het bovenbeen. Je moet nog steeds springen om de balk te versnellen, anders zul je ervoor zorgen dat de balk voor je uitsteekt, wat de efficiëntie van je lift vermindert.
Snatch Pulls
Snatch pulls worden gebruikt om het trekgedeelte van de lift te leren en extra kracht te bouwen. Snatch pulls laten ook meer gewicht toe om gebruikt te worden, en je kunt ze gebruiken om te leren om zwaardere gewichten te verdragen. Er moet op worden gelet dat een recht pad wordt gegarandeerd, omdat overbelasting van deze lift kan leiden tot slechte mechanica en een verlies van vermogen. Stel je in zoals je het stuk zou uitvoeren en trek de balk soepel van de grond. Wanneer de bar het midden van het dijbeen bereikt, spring dan en haal de schouders op om de balk te versnellen. Buig uw armen niet en ga niet verder. Laat het gewicht op de grond zakken en herhaal de oefening.
Drop Snatch
De drop-snatch wordt gebruikt om te oefenen om de balk op de snatch te vangen of "te ontvangen". Je begint met de balk op je rug alsof je gaat hurken, met je handen in dezelfde positie als wanneer je een stuk zou gaan uitvoeren.Buig je knieën en bestuur de balk explosief met de kracht van je benen. Terwijl de bar je schouders schoonmaakt, laat je eronder vallen en vang je hem in de lage positie van de griffie. Je voetplaatsing moet consistent zijn of je zult verplaatsing van de balk ervaren. Je moet oefenen met het vangen van de balk in de drop-snatch op dezelfde manier als waarop je hem zou vangen in de volledige snatch. Bij het gewichtheffen moeten al uw assistentieoefeningen op dezelfde manier worden beoefend als de competitieve liften.
