Kalveren krijgen vaak minder aandacht dan uw dijen als lichaamsoefeningen, maar ze bieden essentiële ondersteuning aan uw onderlichaam en worden gebruikt in een scala aan activiteiten, waaronder hardlopen, fietsen en springen. Kuitkracht is ook nodig voor dagelijkse activiteiten, zoals op je tenen staan om een hoge plank te bereiken of om te wandelen. Omdat je kuitspieren veel worden gebruikt, kunnen de spieren gemakkelijk gespannen raken. Om de flexibiliteit van uw kuiten te vergroten, kunnen schuine planken, houten of plastic planken die schuin worden geplaatst, helpen deze belangrijke spieren uit te rekken.
Video van de dag
Uw kuitspieren
Uw kuiten bestaan uit twee primaire spieren: de gastrocnemius - de grootste van de twee spieren - en de soleus. De soleus wordt bedekt door de gastrocnemius. Beide spieren worden gebruikt voor beweging van de enkel, in het bijzonder plantaire flexie, en verhogen je hiel in de richting van je knie. Om je gastrocnemius te richten, gebruik je een rechte pijp op het schuine bord. Voor je soleus zal een gebogen knie-rek op een schuine plank op de spier zijn gericht.
Hoe de Slant Board te gebruiken
Afhankelijk van het type hellingbord dat u heeft, kan de hoek instelbaar zijn. Als uw kalveren erg strak zijn, of als u ze net begint te strekken, begin dan met een kleinere hoek om het risico op verwonding te verkleinen. Hoewel een schuine plank kan worden gebruikt als een zelfstandig voorwerp, zal het plaatsen van het onderste uiteinde van de plank tegen een muur steun bieden voor uw lichaam terwijl u het stuk doet, waardoor de hoeveelheid gewicht en druk op uw kuitspieren wordt verminderd, rekken. Wanneer u meer vertrouwd raakt met het schuine bord en uw flexibiliteit verbetert, vergroot dan de hoek van het bord en verplaats het van de muur. In alle gevallen moet je goed opwarmen voordat je dit stuk doet.
Straight-Leg Stretch
Een straight-leg stretch richt zich op uw gastrocnemius spieren. Ga staan met beide voeten stevig op de schuine plank geplant, met je hielen dicht bij of langs de onderkant van de schuine plank. Als je niet zeker bent van het stuk of niet gewend bent, ga dan met je rug tegen de muur staan of gebruik de achterkant van een stoel om jezelf te stabiliseren. Ga 30 seconden op het bord staan voordat je uit gaat stappen. Rust 15 seconden en herhaal drie keer.
Bent-Knee Stretch
Een knielange kniestuk richt zich op uw soleusspieren. Aangezien deze spieren kleiner zijn dan de gastrocnemius-spieren, moet u dit voorzichtig doen. Plaats het lage uiteinde van de schuine plank op drie centimeter afstand van de achterkant van de muur. Sta met beide benen stevig op het bord, met je benen recht. Buig zachtjes uw knieën, zinkend vanaf uw heupen, tot uw rug tegen de muur is. Houd het stuk 30 seconden vast voordat je van het bord stapt. Rust 15 seconden voordat je een back-up maakt.Om de moeilijkheidsgraad van de uitrekking te vergroten, vergroot je de hoek van het bord en verplaats je het bord verder weg van de muur, zodat je lager kunt zinken.
