Alle oefeningen zijn goed: het kan het cholesterol verlagen, het risico op bloedstolsels verlagen en zelfs hartaandoeningen omkeren. Cardiologen bevelen nu drie keer per week minimaal 30 minuten matige tot krachtige training aan. Maar één soort activiteit is het beste: intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT. Een solide HIIT-workout bouwt volgens recent onderzoek de kracht van het hart op door de pompcapaciteit van uw ticker te vergroten.
"Om de kracht van een spier te vergroten, moet je deze benadrukken", zegt Paul Robbins, een metabolische specialist bij Athletes 'Performance in Arizona. Een HIIT-training is beter dan andere trainingsroutines omdat de rustperioden het mogelijk maken om korte trainingen met hogere intensiteiten te voltooien.
We vroegen Robbins en fysioloog Ulrik Wisløff, Ph.D., om het ultieme hartversterkende regime te ontwerpen. Voer het 42 minuten durende programma (waarvoor een hartslagmeter is vereist) twee keer per week uit, afwisselend met uw krachtsessies. En het beste van alles is dat bewezen is dat intervaltraining de klok terugdraait bij veroudering.
1 Opwarmen
Jog vijf minuten in een tempo waarin je gemakkelijk een gesprek kunt voeren. Overweeg echter om de 5 beste warming-up stretches aller tijden te doen voordat je gaat rennen, als je niet in de problemen bent.
2 intervallen van vijf minuten
Shutterstock
Dit kan voor elk van deze activiteiten werken: hardlopen of elke cardio-activiteit waarbij de grote spiergroepen betrokken zijn, bijvoorbeeld fietsen, roeien of zwemmen.
Minuut 1: loop met 90 tot 95 procent van uw maximale hartslag.
Minuut 2: loop met 75 tot 80 procent van uw maximale hartslag.
Minuut 3: loop met 90 tot 95 procent van uw maximale hartslag.
Minuut 4: loop met 75 tot 80 procent van uw maximale hartslag.
Minuut 5: loop met 90 tot 95 procent van uw maximale hartslag.
Nadat je de cyclus van vijf minuten hebt afgerond, neem je een pauze van drie minuten. Loop of jog in een gematigd tempo voor deze rustperiode. Herhaal vervolgens deze volledige cyclus van intervallen van vijf minuten en actieve herstel van drie minuten nog drie keer.
3 Afkoelen
Loop of jog vijf minuten in een tempo waarin je een gesprek kunt voeren.
Deskundig advies: verhoog uw hartfitness nog een tandje hoger door intervallen tussen de loopband en andere apparatuur af te wisselen. "Hoe meer grote spiergroepen je gebruikt, en hoe meer je de apparatuur varieert, hoe beter het is voor cardiovasculaire fitness", zegt Robbins.
TIP 1: Er zijn 12 sprints van een minuut in de training. Probeer de consistentie van de eerste tot de laatste sprint te behouden en, indien mogelijk, sterker te eindigen dan je begint.
TIP 2: Neem in eerste instantie meer rust tussen sprints, indien nodig, om ervoor te zorgen dat uw vorm tijdens de HIIT-training goed blijft. Als uw hartslag tussen de intervallen niet meer dan 20 slagen daalt, neem dan meer rust en sla een interval over.
Volg ons nu op Facebook voor meer verbazingwekkend advies om slimmer te leven, er beter uit te zien, je jonger te voelen en harder te spelen !
