De meeste sportscholen hebben een standaard lay-out - een die iedereen presenteert die binnenkomt met een cluster van machines, vooraan en in het midden, zodanig gerangschikt dat leden een "circuit" krijgen. Circuits zijn het equivalent van een sportschool zonder hersens, en vereisen alleen dat de stagiair zich een bepaald aantal herhalingen van machine naar machine verplaatst. Hoewel dit voor een nieuwkomer geen slechte manier is om zich te oriënteren op training, kan het een comfortabele valstrik zijn die uiteindelijk naar een plateau leidt, als deze te lang wordt gevolgd. Met andere woorden: als u op zoek bent naar een geweldige workout met vetverlies, moet u het beter doen.
Dus hebben we een beter circuit samengesteld - een circuit met vrije gewichten, om meer spieren op te bouwen, meer calorieën te verbranden en je voor de lange termijn uitgedaagd te houden.
De meeste work-outs voor het hele lichaam laten het kernwerk tot het einde toe, als je al moe bent. Deze routine geeft prioriteit aan buikspieren door ze eerst te plaatsen. Vanaf daar ga je naar een lichtcircuit dat zal dienen als een warming-up terwijl je veel calorieën verbrandt. Eindelijk raak je het hoofdcircuit, dat kracht en spieren opbouwt. Als u op zoek bent naar iets dat nog intenser is dan deze training met vetverlies, dan is hier de ultieme MMA-trainingsroutine voor niet-krijgers.
Routebeschrijving:
Voer de eerste oefening (Swiss-Ball Plank) in deze vetverliestraining uit als rechte sets - doe de ene set, rust dan de andere, rust uit. Oefeningen 2A tot 2D worden als een complex gedaan, dus kies een paar halters en gebruik deze voor elke beweging. Het moet een belasting zijn waarmee je meer dan de vereiste herhalingen kunt doen tijdens je zwakste oefening in de serie. Voer zes herhalingen uit voor elk van de achtereenvolgende oefeningen. Rust 90 seconden en herhaal totdat alle sets zijn voltooid.
Pas voor oefeningen 3A tot en met 3D uw apparatuur en belastingen aan zoals nodig, maar voer ze op dezelfde manier uit. Als u ervoor kiest om de training te herhalen, varieert u de sets en herhalingen die u tijdens deze laatste vier oefeningen elke sessie uitvoert. Dit zal je helpen om maanden lang winst uit het circuit te blijven melken. Roteer tussen 3 sets van 10 herhalingen, 4 sets van 5 herhalingen en 2 sets van 15 herhalingen.
1 Swiss-Ball plank
Sets: 2 herhalingen: "Roer" gedurende 30-45 seconden Rust: 60-90 sec.
Plaats een Zwitserse bal op de vloer en kom in pushup-positie met uw handen erop. Laat nu uw onderarmen zakken om op de bal te rusten, terwijl u uw hele lichaam in een rechte lijn houdt met buikspieren. Gebruik je ellebogen om de bal in een cirkelvormige beweging te draaien, met de klok mee en vervolgens tegen de klok in, alsof je een pot roert.
2A Dumbbell Romanian Deadlift
Sets: 3–5 herhalingen: 6 rust: 0 sec.
Houd een halter in elke hand en sta met de voeten op heupbreedte. Duw je heupen naar achteren en, terwijl je je onderrug in zijn natuurlijke boog houdt, buig je romp naar voren. Laat je lichaam zakken tot je een rek in je hamstrings voelt en buig zo nodig lichtjes naar de knieën. Knijp in je bilspieren als je weer omhoog komt.
2B Afwisselende halterrij
Sets: 3–5 herhalingen: 6 (elke kant) Rust: 0 sec.
Buig naar voren op de heupen zoals je deed in de Roemeense deadlift en rij een halter aan je zijde. Laat het zakken en herhaal aan de andere kant.
2C Dumbbell High Pull
Sets: 3–5 herhalingen: 6 rust: 0 sec.
Houd halters voor je dijen en buig je knieën en heupen zodat de gewichten net boven je knieën hangen. Strek je heupen explosief uit alsof je springt en trek de gewichten op schouderhoogte met ellebogen wijd uit elkaar, zoals in een rechtopstaande rij.
2D Front Squat om in te drukken
Sets: 3–5 herhalingen: 6 rust: 90 sec.
Houd de halters op schouderhoogte en ga met uw voeten op schouderbreedte staan. Hurk zo laag als je kunt zonder de boog in je onderrug te verliezen. Kom terug en druk de gewichten boven je hoofd.
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Sets: 3 herhalingen: 10 rust: 0 sec.
Instellen zoals je zou doen met deadlift, doe dit alleen in een power rack en laat de stang op de veiligheidsstangen rusten op ongeveer twee centimeter onder je knieën. Pak de stang breed vast, handen ongeveer dubbele schouderbreedte. Strek je heupen en sta op, trek de stang voor je dijen.
3B Wisselende halterbankpers
Sets: 3 herhalingen: 10 (elke kant) Rust: 0 sec.
Ga liggen op een vlakke bank met halters. Druk ze allebei over je borst en laat een van beide zakken naar je kant. Druk het omhoog en laat vervolgens de andere hand zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
3C Halter Lunge
Sets: 3 herhalingen: 10 (elke kant) Rust: 0 sec.
Ga met uw voeten op heupbreedte staan en houd een halter in elke hand. Stap met één been naar voren en laat je lichaam zakken totdat je achterste knie de vloer bijna raakt en je voorste dijbeen evenwijdig is aan de vloer.
3D omgekeerde rij
Sets: 3 herhalingen: 10 rust: 90 sec.
Plaats een halter in een power rack (of gebruik een Smith-machine) op ongeveer heuphoogte. Ga eronder liggen en pak het met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Hang aan de bar zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Knijp je schouderbladen samen en trek jezelf omhoog totdat je rug volledig is samengetrokken.
