Iedereen wil buikspieren. Maar hier is een klein geheim: je hebt ze al. Iedereen doet. Je moet ze gewoon laten knallen. En daarvoor heb je alleen een eenvoudige combinatie van vetverbrandende cardio - zoals deze 10 zeer intensieve routines - en oefeningen voor het versnipperen van de kern nodig. De sleutel is echter het kiezen van de juiste oefening - wat betekent dat de schuimmatten worden weggegooid en rechtstreeks naar een kabelschijfmachine gaan.
"Meestal denken mensen aan buikspieroefeningen, denken ze aan planken en crunches en sit-ups", zegt Katie Barrett, hoofdinstructeur bij B / SPOKE Cycling Studio in Boston en een gecertificeerde personal trainer. "Niet veel mensen denken erover om een katrolmachine te gebruiken."
Barrett beveelt een manoeuvre aan die de paloff-pers wordt genoemd. Naast het werken aan uw rectus abdominis - dat zijn de gedefinieerde spieren die u in de volksmond kent als een 'sixpack' - snijdt de paloff-pers ook uw obliques weg - of wat u 'zijabs' kunt noemen. (Obliques zijn ook de spieren die, met andere woorden, "alles opbergen", merkt Barrett op.) Hier leidt ze ons door hoe we deze beweging kunnen wegwerken. En als je dit eenmaal onder de knie hebt, zorg er dan voor dat je de 10 gezondste koolhydraten die je sixpack niet ontsporen, in je dieet opneemt voor maximale winst.
1 Stel de poelie in.
Shutterstock
Plaats de poeliemachine op borsthoogte. Bevestig er een handvat aan - indien mogelijk een kort riempje: kortere riemen hebben minder speling, waardoor de kabel tijdens de oefening meer op uw borst blijft.
2 Stel de weerstand in.
Natuurlijk zal de gewichtsweerstand van persoon tot persoon verschillen op basis van individuele fitnessniveaus. "Maar je kunt waarschijnlijk 10 tot 20 pond, " zegt Barrett.
3 Stap achteruit.
"Stap ongeveer drie voet van de katrol af", zegt Barrett. Dit geeft u voldoende ruimte om de paloff-pers uit te voeren.
4 Positioneer jezelf.
Draai uw lichaam 90 graden weg van de poeliemachine, zodat u er loodrecht op staat en zet uw voeten stevig tegen de grond. Pro-tip: "Het helpt om je knieën lichtjes te buigen, zoals een mini-squat", zegt Barrett.
5 Druk op.
Houd het handvat met beide handen vast; het moet worden uitgelijnd met je borstbeen. Duw het uit je borst en breng het terug. Doe 10 tot 15 herhalingen. (Deze video, van St. Catherine University Athletics, is een goede demonstratie van de juiste vorm.)
6 Wissel van kant.
Draai je nu om: doe hetzelfde aan de andere kant.
7 Herhaal.
Doe om te beginnen twee tot drie sets aan elke kant.
8 Langzaam bouwen.
Shutterstock
Naarmate je spieren sterker worden - maak je geen zorgen, dit is onvermijdelijk - en je vooruitgang, begin met het doen van vier tot zes sets. (Het kan een paar weken duren om op dit punt te komen.)
9 Draai er een draai aan.
Shutterstock
Als je eenmaal die vier tot zes herhalingen geen probleem kunt doen, overweeg dan om de lastige paloffpers te verhogen door er een houthakker van te maken. "Een houthakker is in principe hetzelfde als een paloff-pers, " legt Barrett uit, "je zou de katrol op de vloer zetten en diagonaal over je lichaam komen." Dus als de riemschijf zich aan uw rechtervoet bevindt, zou u deze omhoog en over uw linkerschouder brengen en weer terug - en omgekeerd, als de riemschijf zich aan uw linkervoet bevindt.
10 Zet nu een draai aan de draai.
Je kunt de houthakker ook doen met een halter of een kettlebell.
11 Geniet van je nieuwe buikspieren.
Combineer de paloff-pers met de beste ab-workouts aller tijden en je bent zeker een six-pack in een mum van tijd.
Volg ons nu op Facebook voor meer advies over hoe je je beste leven kunt leiden!
Ari Notis Ari is een senior editor, gespecialiseerd in nieuws en cultuur.