Heel even wil ik dat je je een spin voorstelt. Voor de goede orde: niet de fluorescerende rood-blauwe, kunstmatig verbeterde arachnid die Peter Parker's hand beet en hem de geschenken gaf van web-slingerende superkrachten in de Spider-Man- films. Nee, alleen uw gemiddelde, alledaagse, achtpotige roofdier dat u in uw achtertuin door de tuin zult zien kruipen. Dit zijn de spinnen die de prachtig versierde webben laten draaien die je in gaas boven huishoudelijke deuren op Halloween ziet afgebeeld. Deze spinnen zijn grotendeels onschadelijk, maar maken ongetwijfeld je grootmoeder in paniek - zo niet jij.
Wanneer veel soorten spinnen op prooi jagen, kiezen ze voor een "zit-en-wacht" -strategie waarin ze hun web spinnen en dan laten ze hun voedsel naar hen toe komen. Terwijl ze wachten, zitten ze onbeweeglijk, soms voor heel lange tijd. Ja, het is eng, maar ze doen het om verschillende redenen. Ten eerste kost het draaien van een gigantisch web een enorme hoeveelheid energie, dus ze moeten besparen welke energie ze nog hebben. De tweede is dat het aanvallen van een roofdier ook een ton energie kost. En deze spinachtigen, omdat ze nodig hebben om te behouden welke energie er in hun kleine lichamen bestaat, hebben een abnormaal trage metabolische snelheid om ze in leven te houden. Die staat van bewegingloosheid, wanneer ze geen energie verbranden en hun lichaam in wezen wordt afgesloten, is wat wetenschappers de super ontspannen toestand (SRX) hebben genoemd.
En krijg dit: er zijn steeds meer aanwijzingen dat we het ook kunnen doen.
In een studie gepubliceerd in 2016 in het tijdschrift PLOSone , onderzoekers geleid door Roger Cooke, Ph.D., van de Universiteit van Californië in San Francisco, keek aandachtig naar het gedrag van myosine, een motoreiwit in cellen dat cruciaal is voor spierfunctie en metabolisme bij kikkers en andere dieren, inclusief mensen. De onderzoekers ontdekten dat bij verschillende soorten - zoals spinnen - myosine in wezen wordt uitgeschakeld wanneer de spieren inactief zijn tijdens de super ontspannen toestand. Met andere woorden: wanneer je spieren helemaal niet bewegen - zelfs voor korte periodes - neemt je metabolisme waarschijnlijk een adempauze.
"De grote hoeveelheid myosine bij dieren en mensen leidt tot de conclusie, " schrijven de auteurs, "dat het evenwicht tussen de SRX en de DRX een rol zal spelen in het metabolisme van het hele lichaam."
Dit betekent niet noodzakelijkerwijs dat de oplossing je leven is op een hamsterwiel in constante voorwaartse beweging. Maar dit baanbrekende onderzoek heeft een licht geworpen op iets dat vandaag de dag over het hoofd wordt gezien: het simpele belang van gewoon bewegen.
Vliegwiel niet raken voor een spilles van 45 minuten. Geen marathon lopen. En zeker niet trainen om een Navy SEAL te zijn.
Nee, ik heb het over simpelweg je armen zwaaien terwijl je op de bank ligt. "De hele dag door bewegen", zegt Clyde Wilson, Ph.D., een instructeur aan de Stanford University, een onderzoeksmedewerker aan de Universiteit van Californië, San Francisco, en directeur van het Center for Nutrition van het Sports Medicine Institute - die ook gebeurt om een van 's werelds belangrijkste experts op het gebied van metabolisme te zijn. "Omdat een simpele spiertrekking van je zenuwstelsel naar spieren je uit de super ontspannen toestand haalt."
De meest geavanceerde wetenschap over dit onderwerp zegt dat rekken, je kaakspieren gebruiken om kauwgom te kauwen, friemelen, opstaan als je gaat zitten, en zelfs je spieren weer gebruiken om te gaan zitten nadat je stil hebt gestaan voor een terwijl - het zal inderdaad helpen je lichaam energie te laten branden. (Dat klopt: gaan zitten verhoogt je metabolisme!)
Met dat in gedachten, zijn hier drie uitstekende manieren om je lichaam elke dag een extra metabolische boost te geven, met dank aan mijn nieuwe boek, The Super Metabolism Diet: The Two-Week Plan to Your Fat-Burning Furnace Ignite and Lean for Life. (En voor meer manieren om de kracht van het brandstofverbrandende apparaat van uw lichaam te benutten, haal vandaag uw exemplaar op!)
1 Verplaats meer dan een spin
Volgens fitnessfanaat Tim Blake, eigenaar en oprichter van superdads.com, is het grootste ding dat je kunt doen om je metabolisme-ring te krijgen, het verhogen van je basisbewegingen, of je niet-trainingsactiviteiten-thermogenese (NEAT). "Kort gezegd betekent dat beweging toevoegen aan alles wat je doet, wanneer en waar mogelijk", legt hij uit.
Dit omvat eenvoudige dingen zoals het toevoegen van onhandige handen en voeten aan vijf uur bureauwerk. "Dat brengt extra calorische uitgaven met zich mee, gelijk aan 1, 5 mijl rennen! Fundamenteel zou dit je mantra moeten zijn: loop nooit als je kunt rennen, sta nooit als je kunt lopen, ga nooit zitten als je kunt staan, ga nooit liggen als je kunt zitten."
Simpelweg de trap nemen is de geweldige metabolisme-booster, suggereert Shari Portnoy van foodlabelnutrition.com. "Zelfs als je op de roltrap zit, beweeg! Mensen vragen waarom ik dun ben en het is omdat ik niet stil zit. Op elk moment kun je gewoon gaan, de trap op, ergens naartoe lopen en liften vermijden tenzij je draagt veel."
Als je je echt ambitieus voelt en alleen bent, doe dan wat squats terwijl je in die lift zit! En voor meer informatie over het brandstofverbrandende apparaat van uw lichaam, bekijk de 30 beste manieren om uw metabolisme na 30 te stimuleren.
2 Begin met krachttraining
Als je vastbesloten bent om meer energie te verbranden en dus meer vet verbrandt, kun je je spieren laten groeien, die veel meer energie verbranden dan je vet.
"Ik zal je een voorbeeld geven", zegt Wilson van Stanford. "Als u een motor bent en u hebt jarenlange stress en weinig slaap gehad en u bent zittend, uw motorgrootte van een grasmaaiermotor."
"Dan kun je de motor verdubbelen en verdrievoudigen", zegt hij.
Hier zijn zes eenvoudige manieren om spiermassa op te bouwen zonder naar een sportschool te gaan:
- Opdrukken
- squats
- lunges
- Kraken
- planken
- Muur zit
3 Verhoog uw intensiteit
Je hebt waarschijnlijk al eerder gehoord van de term "intervaltraining met hoge intensiteit" (HIIT). In de basis betekent het korte uitbarstingen van echt intense oefeningen doen, zoals touwen gooien naar de sportschool, sprintjes maken (te voet of op de fiets), Burpees of bergbeklimmers uitvoeren, de VersaClimber in je sportschool proberen, of al het andere dat echt heel, heel moeilijk is en je alleen maar voor een relatief korte tijd kunt spelen - en dan een korte tijd rusten (zoals bijvoorbeeld vijf of tien seconden) en er dan weer aan beginnen.
"Dit plaatst een hoge metabolische vraag op het lichaam, verbrandt veel calorieën in een korte tijd, produceert een hoog calorieverbranding na de training en helpt bij het verbeteren van iemands fitnessniveau", legt Kathleen Trotter, personal trainer en auteur van Finding uit Jouw pasvorm. "Bovendien zijn intervallen een fantastische training, ongeacht uw fitnessniveau; u past de intervalintensiteit aan uw huidige capaciteit aan."
Begrijp me niet verkeerd: HIIT is moeilijk. Maar onderzoeken tonen aan dat dit waarschijnlijk de meest effectieve vorm van oefening is die je kunt doen - en als je je spiermassa hebt opgebouwd, zal HIIT de volledige krachten van je metabolisme ontgrendelen.
Een studie uitgevoerd door de Mayo Clinic en vorig jaar gepubliceerd in het tijdschrift Cell Metabolism heeft aangetoond dat HIIT-oefening het verouderingsproces van uw lichaam op cellulair niveau kan vertragen. Nogmaals, je spieren zijn de thuisbasis voor zoveel van je energieverbrandende mitochondriën. Naarmate je ouder wordt en je metabolisme vertraagt, vertragen je mitochondriën ook. Maar de onderzoekers ontdekten het bewijs dat mitochondriën direct na de superintensieve training weer tot leven kwamen - in de HIIT-groep van deelnemers aan de studie verbeterde de mitochondriale functie met 69 procent bij ouderen en met 49 procent bij jongeren.
"Als mensen op de meest effectieve manier de prestaties willen verbeteren en als ze de gezondheid op de meest effectieve manier willen verbeteren, dan is het opnemen van intervaltraining een zeer goede strategie", zegt Martin Gibala, Ph.D., een professor in de kinesiologie aan de McMaster University in Canada, en wordt algemeen beschouwd als een van 's werelds belangrijkste experts op het gebied van intensieve oefeningen.
Als dat klinkt als iets waarin je bent geïnteresseerd, zijn hier enkele voorbeeldbewegingen die je zou kunnen doen:
- Burpees
- Box springt
- Brede sprongen
- Spring squats
- Power squats
- Squat stoten
- bergbeklimmers
- sprints
- Snap trappen
- Zij aan zij hop
