Voor zo trendy als kettlebells zijn geworden, bieden veel sportscholen met kettingketens niet genoeg dat je er zeker van kunt zijn dat je op een bepaald moment een passend paar krijgt (vooral als dat tijdens piekuren is). Je beste gok is dan om te doen wat je kunt met een één-kettlebell training.
Eén bel biedt een duidelijk aantal voordelen van een paar. Je lichaam zal de onbalans moeten compenseren door je kernspieren intensiever te rekruteren, en één kant tegelijk werken zorgt voor langere sets met een grotere cardiovasculaire vraag. De oefeningen die volgen, verhogen uw hartslag nog verder en maken deze training een uitstekende aanvulling op een streng dieet voor vetverlies.
Overigens, als je thuis traint en slechts één halter hebt die je tot nu toe als presse-papier hebt gebruikt, is deze training ook op jou van toepassing (kettlebells en dumbbells kunnen door elkaar worden gebruikt). En voor nog meer goed fitnessadvies is hier de beste spiertraining voor het hele lichaam voor mannen.
Routebeschrijving:
De training bestaat uit twee circuits. In Circuit 1 voer je de oefeningen achtereenvolgens uit voor elk zes herhalingen. Voltooi zoveel mogelijk rondes in zes minuten en rust dan een minuut. Herhaal dit nog twee keer en rust dan twee minuten. Ga vervolgens naar Circuit 2 en voer uit zoals hieronder aangegeven.
Circuit 1:
1 ruk met één arm
Herhalingen: 6 (elke zijde) Rust: 0 sec.
Houd een kettlebell voor je dijen met je rechterhand en ga met je voeten tussen heup- en schouderbreedte staan. Houd uw romp zo recht mogelijk en buig uw knieën tot het gewicht halverwege het scheenbeen hangt - houd de boog in uw onderrug plat. Spring, breid je heupen explosief uit en til het gewicht recht omhoog je lichaam op. Als het op je borst komt, draai je je pols en "vang" de bel boven je hoofd met de arm uitgestrekt. Als je nu een training nodig hebt waarmee je wat kilo's kwijt kunt, is hier de beste vetverliestraining voor mannen.
2 Kettlebell Press-Out
Herhalingen: 6 Rust: 0 sec.
Houd het gewicht dicht bij uw borst op schouderhoogte met beide handen op het handvat en de handpalmen naar elkaar toe. Hurk zo diep als je kunt en druk dan op de bel recht voor je uit met uitgestrekte armen. Breng het terug naar je schouders en herhaal voor herhalingen met behoud van de squat positie. Voor eenvoudigere trainingen hebben we hier de beste workouts voor iedereen in één beweging.
3 Kettlebell-swing in harde stijl
Herhalingen: 6 Rust: 0 sec.
Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en het gewicht op de vloer. Grijp de kettlebell met beide handen (handpalmen naar u toe) en, terwijl u uw onderrug plat houdt, strek uw heupen om deze van de vloer en tussen uw benen te heffen. Adem diep in en buig je heupen naar achteren, zodat het gewicht tussen je benen kan terugzwaaien. Breid je heupen explosief uit en adem uit - zodat het momentum het gewicht naar je schouders kan zwaaien. Beheers de afdaling maar gebruik het momentum om met de volgende herhaling te beginnen. En we hebben nog een geweldige training waarvoor hier geen apparatuur nodig is.
Circuit 2:
1 Turks getup
Voer een herhaling uit met het gewicht in je rechterhand en wissel dan onmiddellijk van hand en herhaal. Schakel terug naar je rechterhand en doe twee herhalingen. Doe er dan twee aan je linkerkant. Blijf een rep op deze manier toevoegen totdat je aan elke kant maximaal vijf hebt. Keer het proces zonder rust om en werk terug naar één rep.
Ga op je rug op de grond liggen en houd een kettlebell met je rechterhand op je borst. Buig je rechterknie 90 graden en plant je voet op de vloer. Zet je buik vast en til je romp van de vloer. Gebruik uw linker elleboog voor ondersteuning. Gebruik nu je rechtervoet om je heupen van de vloer te tillen. Veeg je linkerbeen naar achteren en rust op je linkerknie. Ga rechtop staan en keer de beweging om om terug te keren naar de vloer. De Turkse Getup is namelijk een van de grootste totale lichaamstrainingen aller tijden.
