Een full-body workout klinkt alsof ze lang zouden duren. Er zijn immers zoveel lichaamsdelen die je moet raken om elke spier te laten werken. Maar wanneer u de oefeningen die u moet uitvoeren om elk gebied te dekken, samenvat, zijn er slechts drie waarmee u zich zorgen moet maken: een duw, een trek en een squat.
Elke vorm van drukoefening zal je borst, schouders en triceps trainen. Elke trekbeweging (een rij- of kin-variatie) werft je rug, achterste delts, biceps en onderarmen. Hurkbewegingen (en deadlifts, die niet echt een squat zijn maar allemaal dezelfde spieren vereisen) zorgen voor de quads, hamstrings en bilspieren. Zelfs je kuiten krijgen wat stimulatie omdat ze helpen je squat te stabiliseren. Je buikspieren werken natuurlijk aan al deze bewegingspatronen, op voorwaarde dat ze worden gedaan met vrije gewichten in plaats van machines, en kunnen werken om je ruggengraat te verstevigen zoals ze zouden moeten.
De training voor het hele lichaam hieronder bevat alles wat je nodig hebt om snel op maat te komen - een squat, druk en pullup - gedaan met zware gewichten. De hoeveelheid gewicht die u gebruikt, heeft de grootste invloed op de duur van de sessie (hoe zwaarder u gaat, hoe langer het duurt voordat u uw werkgewicht heeft bereikt), maar u moet het binnen 45 minuten. En voor nog meer geweldige (en eenvoudige) trainingen, hier is de beste Quickie-training die u in uw badkamer kunt doen.
Aanwijzingen: Voltooi alle vijf sets voor de squat en voer vervolgens de overheadpers en gewogen pull-up afwisselend uit. Dat wil zeggen, voltooi een set van de pers, rust, doe dan een set van de pullup, rust opnieuw en herhaal totdat je alle vijf sets voor elke hebt voltooid.
1 squat
Sets: 5 herhalingen: 5 rust: 120 sec.
Opgezet in een squat rack of kooi. Pak de balk zo ver mogelijk uit elkaar en stap eronder. Druk uw schouderbladen samen en duw de stang uit het rek. Stap achteruit en ga staan met je voeten op schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gedraaid. Haal diep adem en buig je heupen naar achteren en buig je knieën om je lichaam zo ver mogelijk te laten zakken zonder de boog in je onderrug te verliezen. Duw je knieën naar buiten terwijl je afdaalt. Strek je heupen uit om weer omhoog te komen en blijf je knieën naar buiten duwen.
2A Overhead Druk
Sets: 5 herhalingen: 5 rust: 60 sec.
Plaats de stang in een squat rack of kooi en pak deze net buiten schouderbreedte vast. Neem de stang van het rek en houd deze op schouderhoogte met uw onderarmen loodrecht op de vloer. Knijp in de bar en zet je buikspieren vast. Druk op de balk boven het hoofd, duw je hoofd naar voren en haal je vallen op terwijl de balk je gezicht passeert.
2B gewogen pullup
Sets: 5 herhalingen: 5 rust: 60 sec.
Bevestig een verzwaarde riem aan uw middel of houd een halter tussen uw voeten. Hang aan een pullupstang met handen net buiten schouderbreedte. Trek jezelf omhoog tot je kin over de balk is. Als je je vertegenwoordigers niet kunt afmaken met gewicht voor deze full-body workout, is het prima om alleen lichaamsgewicht te gebruiken. En voor meer geweldig fitness-advies, bekijk de Single Greatest Cardio-machine ooit.
