Rotatie-oefeningen kunnen de kleine spieren versterken die helpen de schouder te stabiliseren, ook bekend als de rotatormanchet. Hoewel deze spieren tot op zekere hoogte worden bewerkt door middel van training, is het gemakkelijk om een onbalans te ontwikkelen en dit moet worden gecorrigeerd. Raadpleeg uw arts voordat u met een dieet of trainingsprogramma begint.
Video van de dag
The Rotator Cuff
De rotator cuff bestaat uit vier spieren: de supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis. De supraspinatus en subscapularis worden geclassificeerd als de interne rotators en de infraspinatus en teres minor worden geclassificeerd als externe rotators. Interne rotators trekken je arm naar je lichaam toe en helpen je om je arm te draaien zodat je handpalm naar binnen wijst. Externe rotators doen precies het tegenovergestelde. De interne rotators worden zwaar belaagd tijdens vele vormen van conventionele training, maar tenzij je Olympisch gewichtheffen beoefent, krijgen de externe rotators niet veel werk, wat kan leiden tot een onbalans, pijn en verwonding.
Trainen van interne rotators
Interne rotaties worden uitgevoerd met behulp van een kabel die aan een gewichtstapel is bevestigd. Houd de hendel op heupniveau met uw elleboog aan uw zijde en uw onderarm weg van uw lichaam, draai uw arm totdat uw onderarm uw middel kruist. Houd uw onderarm te allen tijde parallel aan de grond en raak nooit met het gewicht. Je moet in staat zijn om de oefening soepel uit te voeren en zonder je lichaam te draaien voor 20 herhalingen.
De externe rotators trainen
Externe rotaties worden op dezelfde manier gedaan als interne rotaties, alleen begint u met uw onderarm over uw lichaam en het gewicht aan dezelfde kant als uw niet-tilende arm. Een alternatieve methode is om met je bovenarm stevig ondersteund te zitten terwijl je recht naar je toe gaat. Houd een lichte halter in uw hand, buig uw elleboog totdat uw onderarm loodrecht op de grond staat. Laat de dumbbell langzaam zakken totdat uw onderarm evenwijdig aan de grond is en keer dan terug naar uw startpositie. Het gewicht moet er een zijn die u gemakkelijk kunt regelen voor 20 herhalingen.
Scapular Retraction
Scapular retractie is wanneer u uw schouderbladen tegen weerstand trekt. Dit kan worden gedaan met behulp van een weerstandsband en helpt bij het stabiliseren van de externe rotators. Gezicht trekt haalt scapulaire intrekking en worden gedaan met behulp van een verlengkabel in beide handen bevestigd aan een kabelstapel. Leun een beetje achterover door uw rug te buigen en trek de hendels vervolgens zachtjes terug, terwijl uw armen in lijn blijven met uw schouders. Het gewicht moet er een zijn die je aan kunt van 20 herhalingen.
