Van de door bodybuilding geobsedeerde Arnold Schwarzenegger fans tot de gemiddelde man of vrouw die net een gezonder leven wil, schouderoefeningen zijn van vitaal belang. Sterkere schouders zijn beter bestand tegen verwondingen, helpen je bij de meeste activiteiten van het bovenlichaam en vullen je lichaamsbouw aan om je er sterker en sexyer uit te laten zien.
Video van de dag
Schouderpersen zijn de beste manier om de grote spier over je schouder te isoleren, de deltoïde. Volgens een studie uit 2013 in het Journal of Sports Medicine, is de schouderpers beter in het activeren van de deltoid dan de bankdrukken, een van de bekendste oefeningen in het bovenlichaam. Of je nu een halter, halters of gewoon het gewicht van je lichaam hebt, je kunt schouderdrukoefeningen gebruiken om te bouwen met een veelzijdige en krachtige verbinding.
Lees meer: Wat werkt een schouderpers?
Hier zijn vijf schouderprikoefeningen die variëren van een eenvoudige lichaamsgewichttraining tot een complexe en inspannende halteroefening.
Pike push-ups
Deze push-upvariatie verandert de hoek van uw boven- en onderlichaam om een eenvoudige push-up in een schouderpers te transformeren.
Stap 1
Verplaats vanuit een push-up positie naar een neerwaartse positie van de hond door je heupen omhoog te brengen en je armen te strekken. Je armen en romp moeten een rechte lijn van je handen naar je heupen creëren.
Stap 2
Laat je hoofd langzaam naar de grond zakken door je ellebogen te buigen. Houd je heupen hoog in de lucht en knieën recht.
Stap 3
Druk, voordat je hoofd op de grond valt, jezelf omhoog in een neerwaartse hond door je ellebogen recht te trekken.
Staande halterpers
De staande halterpers is een klassieke oefening, perfect voor zowel beginners als gevorderde gewichtheffers. Om de oefening meer of minder uitdagend te maken, hoeft u alleen de hoeveelheid gewicht die u gebruikt te veranderen. Rob Licata, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist, vindt deze oefening leuk omdat de neutrale handpositie het gemakkelijker maakt op de schouders.
Stap 1
Pak een halter in elke hand. Breng de dumbbells omhoog zodat ze op schouderhoogte zijn. De halters moeten evenwijdig aan uw voeten zijn gericht, wat betekent dat uw knokkels naar de zijkanten moeten wijzen. Laat het einde van de halter tegen je schouder rusten.
Stap 2
Houd uw knokkels naar de zijkanten gericht en druk de halters recht naar het plafond tot uw ellebogen recht zijn.
Stap 3
Laat de dumbbells zakken tot aan je schouders.
Arnold Presses
Genoemd naar de iconische bodybuilder, Arnold Schwarzenegger, dit is een slopende draai aan de staande halterpers. Gecertificeerde persoonlijke trainer Gwinyai Murahwa houdt van de Arnold Press omdat deze zich richt op alle deltoïde spieren.
Meer lezen: Arnold Press Vs. Barbell Druk op
Stap 1
Pak een halter in elke hand en ga op een bank of een ander stevig oppervlak zitten. Breng de dumbbells omhoog zodat ze face-height zijn. Laat je vingers naar je gezicht en je knokkels voor je gezicht kijken. Dit is dezelfde positie die boksers gebruiken om hun gezicht te bewaken, met hun vingers tegen hun jukbeenderen.
Stap 2
Druk de dumbbells omhoog en draai de dumbbells terwijl u omhoog drukt, zodat uw vingers voor u staan boven aan de pers en uw knokkels naar u toe wijzen.
Stap 3
Laat de dumbbells zakken en draai je armen naar binnen zodat je knokkels voor je staan en vingers naar je gezicht gericht zijn tegen de tijd dat je handen op face-level staan. Dat voltooit één herhaling.
Weegplateau Druk op
De enigszins ongemakkelijke uitdaging om een gewichtsplaat boven uw hoofd te hijsen, heeft veel over te dragen aan echte kracht.
Stap 1
Ga rechtop staan en houd een gewichtsplaat vast door de zijkanten van de plaat vast te pakken. Krul het bord op en druk het over je hoofd. Het moet dicht bij je hoofd zijn maar niet aanraken.
Stap 2
Druk de plaat recht omhoog in de lucht totdat uw armen recht zijn.
Stap 3
Laat de plaat zakken tot hij ongeveer 2,5 cm van uw hoofd is verwijderd. Dit is de eindpositie.
Barbell Shoulder Press
Niet voor de zwakkeren van het hart, de barbell press is waar de krachttraining voor de schouders begint.
Stap 1
Houd de barbell vanuit staande of zittende positie in beide handen vast. Zorg ervoor dat uw handen het ruwe deel van de stang vastgrijpen, ook wel het kartelen genoemd, wat de wrijving verhoogt en de grip vergemakkelijkt. Houd de bar op nekhoogte vast met je ellebogen tegen je zij gedrukt.
Stap 2
Druk de barbell omhoog en terug. Tegen de tijd dat je de bovenkant van de beweging bereikt, met je ellebogen helemaal recht, moet de balk recht boven je lichaam zijn.
Stap 3
Laat de balk zakken en breng deze iets naar voren zodat deze voor je gezicht en weer terug naar nekniveau gaat. Zorg ervoor dat je je ellebogen tegen je zij duwt.
