Een getrokken of gespannen hamstring kan een grote demper zijn voor uw trainingsroutine. Als je zo snel mogelijk probeert terug te gaan naar je workout, is het geen goed idee om het meteen uit te rekken. Je moet je getrokken hamstring laten rusten, en dan kun je beginnen je flexibiliteit langzaam op te bouwen door middel van een dagelijkse stretchroutine.
Video van de dag
Een getrokken hamstring kan uw vermogen om te oefenen of zelfs te lopen aanzienlijk verminderen. Gespannen of zeer pijnlijke spieren verminderen uw coördinatie en bewegingsbereik en brengen extra spanning op uw ligamenten en pezen.
Om je hamstrings te genezen, moet je eerste stap minstens een dag of twee rusten totdat de meeste pijn verdwijnt. Vertraagde spierpijn is een veel voorkomend symptoom van overtraining en een sterke indicator dat u een pauze moet nemen. Zodra de pijn en de strakheid beginnen af te nemen, zijn je spieren voldoende genezen om de flexibiliteit te herstellen. Als de pijn langer dan een paar dagen aanhoudt, vraag dan een arts als u ernstiger letsel hebt.
Gespannen hamstrings opnieuw opbouwen
Als u voor uw werk langere tijd moet blijven zitten, brengen uw hamstrings het grootste deel van hun tijd gecomprimeerd door. Dit vermindert uw flexibiliteit en verhoogt uw kans op een belasting. Het opnieuw opbouwen van flexibiliteit door te rekken kan helpen je aangetrokken spieren te genezen en opnieuw letsel in de toekomst te voorkomen. Het opnemen van een dagelijkse stretching routine is de beste remedie voor een getrokken hamstring, zodra de aanvankelijke pijn en pijn is verdwenen. Begin je stretch- en trainingsroutine heel langzaam na een getrokken hamstring, met lichtweerstandtraining en met een lage intensiteit cardio-achtig lopen.
Lees meer: Het belang van rustdagen
Rekt zich uit tot herstel Flexibiliteit
Verschillende oefeningen kunnen de flexibiliteit van uw hamstrings vergroten. ACE Fitness beveelt aan de liggende hamstrings uit te strekken en de rek van de gemodificeerde hordeloper uit te breiden. Doe dit elke dag, en je zult meer flexibiliteit zien in je hamstrings in de loop van een paar weken tot een paar maanden.
Rugligging met hamstrings Stretch
Begin door plat op je rug te liggen. Buig je linkerknie en plaats je voet plat op de grond en til dan langzaam je rechterbeen recht omhoog in de lucht, met de voetzool naar het plafond gericht. Laat je opgeheven been verticaal rusten tegen de hoek van een muur of een deurstijl voor stabiliteit, en duw je hak vervolgens omhoog totdat je been vlak tegen de muur valt. Je moet je hamstring strekken terwijl je voet omhoog trekt. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en voltooi twee tot vier herhalingen bij elke etappe.
Modified Hurdler's Stretch
Begin met op de vloer te zitten met je benen recht voor je en je tenen naar het plafond gericht.Buig vervolgens uw linkerknie en plaats de zool van uw linkervoet op het binnenste deel van uw rechterdij. Terwijl u uitademt, schuift u langzaam uw handen langs uw rechterbeen en houdt u uw hoofd en rug gelijkgericht en recht. Je voelt een diepe stretch in je rechter hamstring en kuit. Houd deze positie voorzichtig vast zonder te stuiteren gedurende 15 tot 30 seconden en voltooi twee tot vier herhalingen met elke poot.
Meer lezen: Wat zijn de voordelen van Hamstring-flexibiliteit?
Andere remedies voor getrokken hamstrings
Andere keuzes in levensstijl kunnen helpen de pijn in uw hamstrings te verlichten. Massage therapie heeft een vergelijkbaar voordeel, het bevorderen van de bloedtoevoer naar je spieren, zodat ze kunnen herbouwen na het sporten. Bovendien kan het beperken van je workout om te zorgen dat je niet overtraind bent, in de eerste plaats een getrokken hamstring voorkomen, waardoor je op de been blijft voor je volgende workout.
Lees meer: Genezing van voedingsmiddelen voor spierpijn of gewrichtspijn
