De anterior-spier van de serratus loopt van het laterale oppervlak van uw ribben naar de binnenrand van uw schouderblad. Deze spier speelt een belangrijke rol bij horizontale armbewegingen zoals duwen en stoten en wordt vaak de "boxerspier" genoemd. Het sterk houden van deze spier bepaalt je borstkas en houdt je schoudergewricht stabiel en gezond.
Video van de dag
Helling Druk op
Voer deze oefening uit met halters of een lange halter om de serratus anterior en de pectoralis major, anterior deltoids en triceps brachii te bewerken. Zit op een schuine bank onder een hoek van 45 tot 60 graden. Druk uw rug stevig in de rugleuning en grijp de stang met een bovenhandse greep die breder is dan de schouderbreedte. Laat de balk naar je borst zakken en druk hem vervolgens verticaal door je armen te strekken.
Dumbbell Incline Shoulder Raise
Deze oefening isoleert de serratus anterior-spieren. Zit op een schuine bank onder een hoek van 45 tot 60 graden. Houd een halter in elke hand en plaats de gewichten boven je schouders met je armen uitgestrekt. Houd je armen recht, hef je schouders naar de halters zo hoog mogelijk. Pauzeer en laat dan je schouders zakken naar de bank.
Dumbbell Pullovers
Dumbbell-pullovers werken om de serratus anterior, pecs, triceps, latissimus dorsi en rhomboids te versterken en tegelijkertijd de ribbenkast uit te rekken en uit te rekken. Tijdens de oefening stabiliseren de serratus anterior, rhomboids en pectoralis minor de scapula, zodat de humerus van een stabiele basis kan bewegen. Ga op een horizontale oefenbank liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Houd een halter in de handpalmen van beide handen met uw duimen rond het handvat. Begin met je armen uitgestrekt verticaal boven je borst. Laat de dumbbell langzaam achter je hoofd zakken en buig iets naar de ellebogen. Trek je rug en borst aan om de halter terug naar de startpositie te trekken.
Medicine Ball Power Drops
Dit is een dynamische oefening die niet alleen je serratus anterieure werkt, maar ook de spieren van je schouders, armen, borst en buik. U hebt een trainingspartner nodig om deze oefening te voltooien. Ga op de grond staan loodrecht op een oefenbank met je hoofd in de buurt van de bank. Buig je knieën, plaats je voeten plat op de grond en strek je armen verticaal boven je borst. Laat je partner op de bank staan en een medicijnbal vasthouden en laat de bal recht naar beneden naar je uitgestrekte handen vallen. Vang de bal met beide handen en laat deze tot aan je borst vallen terwijl je de vertraging regelt. Zodra de bal je borst bereikt, duw je hem explosief weg van je borst en de lucht in zodat je partner hem kan vangen.
