De scapula speelt een vitale rol in de normale schouderbeweging, -positie en -functie. Een sportblessure, trauma of spierspanning kan de scapula beschadigen en de normale schouder- en scapulaire beweging belemmeren. Uw arts of fysiotherapeut kan scapula-stabilisatie-oefeningen aanbevelen om de trapezius en serratus anterieure spieren te versterken, die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van de scapula. Ze herstellen ook de positie en beweging van de schouderblad om secundaire schade aan het schoudergewricht te voorkomen. Bovendien helpen ze om het bewegingsbereik in uw schouders te herstellen.
Video van de dag
Rhomboids Stretch
De scapula is verankerd door vijf hoofdspieren, waaronder de rhomboideus major en minor. Het versterken van deze spieren is belangrijk bij het stabiliseren van de scapula en het vergemakkelijken van schouderbewegingen en flexibiliteit. Begin met het plaatsen van je rechterarm onder je linkerschouder. Breng je linkerarm over je rechterschouder door hem voorzichtig over je borst te trekken. Houd dit stuk gedurende 10 seconden vast en ontspan je arm. Herhaal dit stuk op je andere arm en deze set van 10 herhalingen op elke arm, tweemaal daags.
Schouderomtrek met een bal
Om dit stuk uit te voeren, heb je een bal nodig die goed in de hand ligt, gemakkelijk kan worden vastgegrepen en gemakkelijk kan worden verplaatst. Een tennisbal werkt goed voor deze oefening; u kunt echter ook een voetbal gebruiken omdat deze tractie heeft en gemakkelijk kan worden vastgegrepen. Houd de bal met je aangedane arm tegen een muur. Houd je ellebogen recht, druk stevig op de bal en begin de bal te bewegen. Voer cirkelvormige, op en neer en zij aan zij bewegingen met de bal uit. Blijf de bal één minuut ononderbroken bewegen en rust een minuutje. Voer een keer per dag 10 herhalingen uit.
Schouderophanging
De schouderophanging versterkt de trapeziusspier, die verantwoordelijk is voor het stabiliseren van de scapula, en de oefening herstelt de flexibiliteit en het bewegingsbereik in de schouders. Het kan worden uitgevoerd terwijl u zit of staat en met of zonder halters. Als je deze oefening met dumbbells uitvoert, plaats dan een dumbbell in elke hand en houd je arm en ellebogen recht. Beweeg je schouders naar je oren en houd ze vijf seconden vast. Trek uw schouders naar achteren en naar beneden en rust vijf seconden uit. Voer een set van 10 herhalingen uit, drie tot vijf keer per dag.
Liegen Druk op
begin met op je rug te liggen. Buig beide knieën en plant je voeten plat tegen de vloer. Plaats je hand over je schouder en breng je elleboog dicht bij je lichaam. Strek je arm naar het plafond en duw je schouder zo hoog mogelijk zodat je schouderblad van de grond is. Herhaal deze oefening aan de andere arm en voer één set van 20 herhalingen eenmaal per dag uit.
