De pushup is een klassieke krachttraining die zonder gewichten kan worden uitgevoerd en gebruikt in plaats daarvan je eigen lichaamsgewicht als hefboom om spieren op te bouwen. Als ze correct worden uitgevoerd, helpen push-ups de armen, benen en kernspieren te versterken. Scapula-push-ups zijn een variatie op de traditionele push-up, waarbij de handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Dit push-up type bouwt specifiek de spieren rond de scapula, die ook bekend staat als het schouderblad.
Video van de dag
Uitgangshouding
Scapula-pushups worden over het algemeen moeilijker gevonden dan traditionele push-ups. Om te presteren, begin in een plank positie met je armen recht onder je schouders en je tenen raken de grond. Je lichaam moet in een rechte lijn staan, met je hoofd in de richting van de grond in lijn met je romp. Beweeg je handen in om ze iets dichterbij te brengen dan schouderbreedte uit elkaar. Je vingers moeten naar voren wijzen. Beweeg ook uw voeten naar binnen, totdat er ongeveer zes centimeter tussen zit.
Werkbeweging
De scapula-pushup vereist slechts een kleine beweging vanaf de plankpositie. Val zo nodig van je voeten op de knieën om de pushup iets gemakkelijker te maken. Knijp je schouderbladen samen, waardoor je torso iets naar beneden gaat. Buig echter niet uw armen. Wanneer u uw scapula zoveel mogelijk bij elkaar heeft gebracht, laat u de oefening los en keert u terug naar uw startpositie.
Voordelen
Het uitvoeren van een scapula-push-up richt zich op de spieren die uw schouderbladen besturen en helpen uw armen achteruit te trekken. Het versterken van deze spieren helpt je houding te verbeteren door je schouders naar achteren te trekken en rechtop te zitten. Deze oefening traint specifiek een spier die bekend staat als de serratus anterieure, een scapula-spier die moeilijk te richten is via traditionele trainingsbewegingen zoals een gebogen rij. Sterkere scapula-spieren kunnen blessures helpen voorkomen. Dit is vooral handig als u een sport speelt waarvoor schouderbereik van beweging nodig is om effectief te zijn, zoals tennis, golf of honkbal.
Tips
Begin bij het uitvoeren van scapulaire push-ups niet met schouders op te halen. Als u uw schouders te hoog opheft, kan dit leiden tot pijn in uw schouderblad en worden uw spieren niet zo effectief gericht. Als je problemen hebt met het voelen van de beweging, vertraag deze dan door vijf te tellen, terwijl je je schouderbladen bij elkaar trekt en dan tel tot vijf om ze uit elkaar te trekken. In het begin kun je misschien maar drie herhalingen uitvoeren. Naarmate je sterker wordt, werk je een weg tot 15 per set.
