Een gebroken rib kan tergend pijnlijk zijn, en interfereert met iets dat zo basaal is als het vermogen om te ademen. Ernstige fracturen kunnen zelfs leiden tot een ingeklapte long. Hoewel oefening u kan helpen sneller te herstellen van blessures, moet u niet oefenen voordat u het startsein hebt gekregen van uw arts, die specifieke oefeningen kan aanbevelen. Als u echter geen plan van uw arts krijgt, concentreer u dan op het langzaam en gestaag verhogen van de intensiteit van uw workouts gedurende meerdere weken.
Video van de dag
Ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen kunnen een ingestorte longen helpen voorkomen in de eerste paar dagen na uw blessure. Elke twee uur - of volgens het schema dat door uw arts wordt geadviseerd - adem langzaam en diep in en vul uw longen. Adem langzaam uit en blijf twee tot drie minuten diep ademhalen. Hierna enkele malen zachtjes hoesten en dan weer diep ademhalen. Als de routine te pijnlijk is, vraag dan uw arts om pijnstillers of houd een kussen of handdoek over uw gebroken rib.
Cardiovasculaire oefening
Cardiovasculaire oefeningen helpen uw hart gezond te houden, maar het verhoogt ook uw ademhaling - een pijnlijke propositie voor iemand met een gebroken rib. Probeer zachte cardio zoals wandelen met je hond of fietsen in een langzaam, rustig tempo. Naarmate je herstelt, kun je de intensiteit van je routine gestaag vergroten door je tempo op te pikken en de duur van je training te vergroten. Als u moeite heeft met ademhalen, praat dan met uw arts voordat u een cardio gaat doen.
Stretchen
Stretchroutines, zoals yoga en Pilates, kunnen helpen uw spieren losser te maken. Dit kan u helpen pijn van spierstijfheid te voorkomen als uw gebruikelijke blessure uw normale trainingsroutine ondermijnt. Blijf bij striemen die je borst niet comprimeren, en zorg ervoor dat je je instructeur vertelt dat je een gebroken rib hebt. Je kunt ook thuis stretchen. Probeer je borstkas te strekken om pijn te verlichten door je ellebogen te buigen en ze weer naar je rug toe uit te rekken. Als je last hebt van rugklachten door je blessure, ga dan op handen en arm en boog je rug, houd 20 seconden vast. Duw vervolgens de kleine van je rug naar beneden in de richting van de grond en houd nog eens 20 seconden vast.
Gewichtstraining
Gewichtstraining houdt uw spieren en botten sterk en regelmatige lichaamsdragende oefeningen kunnen de botdichtheid verhogen en toekomstige fracturen voorkomen. Blijf uit de buurt van fitnessapparaten zoals de borstpers die afhankelijk zijn van je borstspieren. Probeer in plaats daarvan lage intensiteit dragende oefeningen zoals squats, lunges, bicep curls en legpressen. Naarmate uw pijn afneemt en uw wonden beginnen te genezen, kunt u beginnen met het opnemen van elementen van uw oude routine, maar begin langzaam en vermijd oefeningen die pijn in uw ribben veroorzaken.
Te vermijden routines
Vermijd contactsporten gedurende ten minste zes weken na uw ribfractuur. Een slag op de borst of zijkant kan de pauze verergeren en zelfs uw longen doen instorten. Oefenroutines die u het risico geven te vallen, zoals springen op een trampoline, zijn even gevaarlijk. Je moet ook voorkomen dat je een nieuwe trainingsroutine begint of de intensiteit van je huidige routine verhoogt terwijl je blessure geneest.
