Oefening kan een belangrijke rol spelen bij het houden van zowel u als uw baby gezond door het verminderen van uw risico op aandoeningen zoals zwangerschapsdiabetes, het verminderen van spierspanning en pijn en het handhaven van een gezond hart. Naarmate uw zwangerschap vordert, kan oefening echter uitdagender worden en sommige oefeningen zijn niet veilig in het derde trimester.
Video van de dag
Yoga en pilates
Tijdens de zwangerschap worden uw spieren enigszins flexibeler, maar dit kan uw risico om aan een spier te trekken daadwerkelijk vergroten. Oefeningen zoals yoga en Pilates kunnen helpen uw spieren flexibel en gezond te houden door spierspanning te verminderen en kracht op te bouwen. Vanwege het verhoogde risico om een spier te trekken tijdens de zwangerschap, is het belangrijk om poses te vermijden. Evenzo, als een bepaalde routine of beweging ongemakkelijk is, vermijd deze dan helemaal of vraag je instructeur of er een manier is om hem aan te passen om hem minder pijnlijk te maken.
Cardiovasculaire oefening
Cardiovasculaire oefening houdt uw hart gezond en u moet het tijdens de zwangerschap niet verlaten. Als je de bevalling nadert, kan intense cardio de zuurstoftoevoer naar je baby afsnijden, vooral als je niet fysiek fit bent. Probeer low-impact cardiale routines met lage intensiteit, zoals wandelen, wateraerobics, fietsen op een hometrainer of baantjes trekken. Hardlopen is veilig als u eerder een hardloper was, maar als u de eerste keer wilt hardlopen, neemt u contact op met uw arts. Trapstapermachines zijn ook veilig, zolang ze maar zijrails hebben om vallen te voorkomen.
Krachttraining
Gezonde spieren kunnen het dragen van uw baby vergemakkelijken en kunnen ook chronische ziektes zoals artritis en osteoporose voorkomen. Gewichtheffen is volkomen veilig, zolang u geen buitengewoon zware gewichten opheft die u zou kunnen laten vallen. Start in plaats daarvan langzaam en gestaag bouwkracht. Vergeet niet dat het extra gewicht van de zwangerschap je lichaam dwingt om harder te werken, dus misschien wil je lichtere gewichten gebruiken dan je voor de zwangerschap hebt gebruikt. Overweeg gewichtmachines, zoals de beenpres; oefeningen met vrij gewicht, zoals bicepskrullen; en lichaamsgewicht oefeningen, zoals lunges, pushups en situps.
Trainingen om te vermijden
Vermijd alles dat een risico op een slag naar uw maag of rug kan opleveren, waaronder sportteams en riskante oefeningen zoals skiën, boksen, voetbal of snowboarden. Teamsporten kunnen ook riskant zijn vanwege het verhoogde risico op vallen of onopzettelijk door iemand anders worden geraakt, dus bewaar basketbal, voetbal en honkbal voor na de bevalling. Afhankelijk van uw balans, wilt u misschien ook activiteiten vermijden die een sterk evenwichtsgevoel vereisen, zoals buitenshuis fietsen, vanwege het risico op een val; stationair fietsen is nog steeds veilig.Als u aandoeningen heeft zoals vroegtijdige bevalling, eclampsie, gescheurde vliezen of placenta previa, neem dan contact op met uw arts voordat u een trainingsroutine uitvoert.
