Botdichtheid is een maat voor het mineraalgehalte in uw botten. Personen met een hoog botmineraalgehalte hebben doorgaans een verlaagd risico op osteoporose-gerelateerde fracturen. Het uitvoeren van gewichtdragende oefeningen die lopen omvatten, kan leiden tot aanzienlijke verhogingen van uw botdichtheid. Als u echter te veel gebruikt, kunt u het mineraalgehalte van uw botten verminderen en uw gezondheidsrisico's vergroten.
Video van de dag
Trainingsbeginselen basisoefeningen
Wanneer u gewichtdragende oefeningen uitvoert, helpen uw spieren uw lichaam de stress van uw activiteit te weerstaan door aan uw botten te trekken. Op zijn beurt bevordert dit trekkende effect verhogingen van uw botdichtheid. Als u de dichtheid van uw botten vroeg in het leven verhoogt, kunt u uw risico's voor de ontwikkeling van osteoporose aanzienlijk verminderen. Naast rennen, zijn gewone gewichtdragende activiteiten traplopen, wandelen, roeien, aerobics met een lage impact en dansen.
Running Benefits
De hoeveelheid en locatie van de impact veroorzaakt door lichaamsdragende oefeningen hebben directe effecten op de toename van de botdichtheid, volgens de United States Sports Academy. Opties met een lage impact, waaronder lopen, produceren minimale lichaamseffecten en minimale of geen verandering in botdichtheid. Roeien daarentegen levert een aanzienlijke toename van de dichtheid op, maar alleen in de onderste wervelkolom. Lopen lijkt superieure verbeteringen in botdichtheid te produceren in vergelijking met roeien, evenals andere opties zoals fietsen of zwemmen. Het heeft vooral positieve voordelen voor de gezondheid van de botten in uw benen.
Gezonde Miles
Matige hoeveelheden hardlopen leveren de meest gunstige invloed op uw botgezondheid, zo meldt de U.S. Sports Academy. Lopers die per week 12 tot 19 mijl (of 20 tot 30 km) wegenwerk krijgen, vallen doorgaans in deze gezonde categorie. Lopers die regelmatig deze hoeveelheid activiteit overschrijden, riskeren echter permanent hun bloedspiegels van cortisol, een hormoon geproduceerd in de bijnieren dat de gezondheid van de botten kan aantasten. In feite hebben atleten die ongeveer 56 mijl of 90 km per week rennen, niveaus van botdichtheid getoond die lager zijn dan die van lichamelijk inactieve individuen.
Aanpassen van uw routine
Na verloop van tijd zal uw lichaam zich aanpassen aan de belastingen van hardlopen of andere gewichtdragende activiteiten en neemt de toename van uw botdichtheid af. Om dit effect te voorkomen, verhoogt u uw hoeveelheid wekelijkse activiteit geleidelijk tot u maximale gunstige niveaus bereikt. Om meer botdichtheid te krijgen in andere delen van je lichaam, combineer het rennen met een aantal andere gewichtdragende oefeningen. Als u eenmaal een trainingsroutine hebt vastgesteld, kunt u deze om de twee tot vier weken wijzigen om nieuwe gunstige stresssituaties voor uw lichaam te creëren en om de botdichtheid op grote schaal te verbeteren.Als u al osteoporose heeft, vermijd dan hardlopen en kies oefeningen met een lagere impact. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
