Verschillende uitrekkende en versterkende oefeningen houden uw rotator cuff spieren en schoudergewrichten flexibel en sterk, en weren letsel, stijfheid of andere chronische schouderklachten. Rekoefeningen dragen het meest bij aan de bewegingsvrijheid van uw schouders, maar spierversterkende oefeningen blijven belangrijk voor de schoudergezondheid op lange termijn en ook voor de functie.
Video van de dag
Slingerrek
Deze oefening verbetert het bewegingsbereik in uw schouder door de spieren van de rotator-manchet uit te rekken voordat de training wordt versterkt. Buig vanuit de taille naar voren in een L-vormige positie van 90 graden en kijk naar de vloer. Laat je armen recht naar beneden hangen en los. Zwaai langzaam je ontspannen armen heen en weer, vervolgens heen en weer en uiteindelijk rond in cirkels, waarbij je elke herhaling ongeveer 10 keer herhaalt.
Deurkozijn Stretch
De deurkozijnrek is een ander type oefening dat het bewegingsbereik verbetert door de rotatormanchetspieren te spannen. Sta voor deze oefeningen voor een deurpost alsof je er doorheen wilt lopen. Buig uw ellebogen in hoeken van 90 graden en druk uw handpalmen tegen beide zijden van het deurframe. Loop zo ver mogelijk naar voren in de deuropening zonder je handpalmen uit het deurkozijn te verwijderen. Houd de gestrekte positie een paar seconden vast en ontspan en herhaal voor een paar herhalingen.
Assisted Shoulder Stretch
Reik met je rechterarm over je borst en pak hem direct boven de elleboog met je linkerhand. Trek nu de rechterarm verder over het lichaam - in een langzame en zachte beweging - totdat u voelt dat de spieren in de achterkant van uw schouder rekken. Houd de uitgerekte positie 30 seconden vast en ontspan en herhaal dit enkele herhalingen voordat je van arm wisselt en weer teruggaat.
Stretch en Swing Lift
Deze oefening rekt en versterkt de spieren van de rotator manchet, maar vereist vooraf een aantal van de hiervoor genoemde rekoefeningen om de spieren op te warmen en letsel te voorkomen. Na het opwarmen, ga op je zij liggen op een tafel of een work-outbank met je rechterarm gestrekt boven je hoofd en rust op de tafel en je linkerschouder wijst naar het plafond. Houd een lichte halter in je linkerhand, buig je elleboog in een L-vorm met je elleboog strak in de linkerkant van je lichaam en de onderarm van je af wijzend. Houd je elleboog strak naast je, til de halter zo hoog mogelijk op naar het plafond en vervolgens naar de startpositie, herhaal deze beweging voor meerdere herhalingen. Wissel vervolgens van kant en herhaal.
Horizontale rotatie
Voor deze oefening zijn kleine haltergewichten voor beide handen vereist. Houd de gewichten omhoog, breng je ellebogen naar schouderhoogte en strek je uit naar je zijden, waarbij je de ellebogen houdt in hoeken van 90 graden.Zwaai nu uw onderarmen naar voren, verlaag de gewichten zo ver mogelijk, dan ze weer op te tillen. Dit creëert een beweging die de flap van de opening en sluiting van een huisdier nabootst.
