Als u een functionele, uitgebreide oefening wilt die zich richt op de meeste spieren in uw bovenlichaam, zijn kin-ups uw go-to. Deze standaard beweging, gedaan door een gemonteerde staaf met een onderhandse greep vast te houden en je kin op en neer te trekken, werkt je latissimus dorsi en biceps. De klassieke oefening vereist ook hulp van je buikspieren, borstspieren en triceps.
Video van de dag
Haal het maximale uit de training door het strategisch op te nemen als onderdeel van je workouts. Het aantal chin-up herhalingen en sets dat je doet, hangt af van je fitnessniveau, je doelen en de rest van je workoutplan.
Algemene fitness
In de jaren '70 van de vorige eeuw betekende fitness bodybuilding en het Arnold Schwarzeneggar-tijdperk van grote, gespierde lichamen. Deze jongens zouden naar verluidt 20 chin-ups kunnen pompen, vaak als een warming-up.
Maar als je op zoek bent naar simpele, eenvoudige verbeteringen in kracht, is het een goed begin om je weg te werken naar een set van drie tot vijf chin-ups. Als je begint met trainen, zijn slechts drie herhalingen misschien een grote opdracht. Dus begin met slechts één set van elk nummer dat u kunt doen. Bouw op tot de hogere herhalingen gedurende vele maanden; verwacht niet dat ze allemaal tegelijk komen.
Meer lezen: Welke spieren presteren Chin-ups?
CrossFit
CrossFit is een zeer intensief fitnessprogramma met klassieke trainingsbewegingen, zoals Olympische liften en burpees, tot zware trainingen genaamd WODs of Workouts of the Day.
Chin-ups zijn een nietje in de CrossFit-community en de aanbevolen herhalingen variëren. Bij sommige WOD's doe je vijf sets van vijf herhalingen, met een minuut herstel tussen de sets. Anderen kunnen een set van 10 kin-ups opnemen als onderdeel van een circuit, samen met overhead-persen en burpees. Je doet het circuit zo vaak als je kunt in een bepaalde tijd, zoals 15 minuten.
CrossFit-trainingen laten zien dat er geen specifiek "must-do" aantal ophoudingen is; veeleer dat je een aantal herhalingen moet vinden die je grenzen verleggen om kracht en kracht te bouwen.
Grotere armen en rug
Gebruik uw kin-ups als onderdeel van een trainingsprogressie om uw biceps en rugspieren te versterken. Zodra je vrij gemakkelijk 12 tot 15 keer kunt beginnen, verplaats je naar meerdere sets met 10 herhalingen in elke set.
Doe een paar weken lang twee sets van 10 inspanningsrepetities. Voeg de volgende weken een derde, vierde en zelfs een vijfde set toe.
Als een groot bovenlichaam jouw doel is, maken kin-ups deel uit van je training, niet het geheel. Je doet ook rijen, reverse flyes, lat pull-downs en pullovers voor je rug, evenals kabelkrullen, predikerkrullen en hamerkrullen voor je biceps.
Wat als ik niet eens één Chin-up kan doen
Er is hoop voor diegenen die een volledige kin-up te intens vinden en zelfs geen rep kunnen uitpompen, laat staan vijf of tien.
Vooruitgang naar volledige kin-ups met behulp van de geassisteerde pull-up machine die je in veel sportscholen ziet. U kiest de hoeveelheid gewicht die u wilt "helpen" terwijl u een opraap doet; dit betekent dat u minder dan uw totale lichaamsgewicht optilt en dat het verplaatsen eenvoudiger is. Ga dan op het platform staan, houd de bar of grepen vast met een onderhandse handgreep en voer de kin-ups uit. Omdat het wordt bijgestaan, kunt u mogelijk drie sets van acht tot twaalf herhalingen gebruiken. Als 12 herhalingen uitvoerbaar is, verlaag dan de hoeveelheid gewicht die je helpt.
Als u geen toegang hebt tot dergelijke apparatuur, hoeft u geen opgaaf te doen. Roep de hulp in van een spotter om je benen vast te houden en steun te bieden als je over de lat omhoog gaat. Een andere optie is om een weerstandsstrook over de staaf te lussen en in de lus te staan of te knielen. Je trekt dan over de bar met een beetje hulp van het elastiek.
Meer informatie: Chin-up en push-up trainingsroutines
