Van 1996 tot 2012 was Ray Lewis een van de beste en meest gevreesde linebackers in de National Football League. Hij was tweemaal de NFL Defensieve Speler van het Jaar, zeven keer een All-Pro selectie van het eerste team en werd gekozen voor 13 Pro Bowl-spellen. Lewis schreef zijn succes deels toe aan zijn arbeidsethos en intensieve trainingsroutine, waarbij hij oefeningen uit de oude school combineerde met zijn eigen innovaties.
Video van de dag
Het zit in de kaarten
Lewis's workouts zijn intens, maar niet puur wetenschappelijk. Een van zijn trainingsmethoden - die hij als een jongen begon maar nog steeds als een pro volgde - was om kaarten uit een kaartspel te halen en push-ups uit te voeren in overeenstemming met elke kaart. Als hij bijvoorbeeld een 7 trok, zou hij zeven push-ups doen. Een visitekaartje was 10 pushups waard, een aas 25 en een joker 50. Hij zou door het hele spel gaan, de kaarten schudden en dan dezelfde training doen, maar met situps. In zijn NFL-dagen maakte hij voor elke oefening drie stapels kaarten.
Strandbestendig
Lewis gaf de voorkeur aan functionele oefeningen met atletische toepassingen voor het werken op machines. Een van zijn belangrijkste workouts betrof het lopen op zand terwijl hij een gewichtsvest van 45 kilo droeg. De opwarming omvatte 100 jumping jacks plus 100 squats, terwijl ze het vest droegen. Hij zou dan drie kegels van 10 meter van elkaar in het zand ruimen en een verscheidenheid aan sprints uitvoeren. Hij zou bijvoorbeeld 10 yards voor de eerste kegel opstellen en naar de kegel sprinten, terug naar zijn startlijn en dan terugkeren naar de kegel. Nadat hij de oefening vier keer had herhaald, zou hij vijf sprints van 20 yard en vijf sprints van 30 yard produceren.
Een voorbeeldtraining
Toen Lewis het strand verliet en naar de sportschool ging, gaf hij de voorkeur aan oefeningen met halter en lichaamsgewicht. Een voorbeeldtraining kan bestaan uit vier reeksen schuine en vlakke bankdrukken, schouderophalingen en rijen, drie sets liggende triceps-verlengstukken plus twee sets voor en zijwaartse bewegingen, biceps en cross-body krullen, hangende beenophogingen en hangende schuine crunches.. Lewis voerde elke set uit op uitval.
Algemene principes
Lewis voerde 60 minuten trainingen uit, minstens drie keer per dag, vijf dagen per week tijdens de offseasons toen hij in de NFL speelde. Hij deed ongeveer 90 minuten rust tussen de sessies in. Hij voerde elke dag buik- en kerntrainingen uit - hij deed bijvoorbeeld tussen de 2, 500 en 3, 000 ab-uitrol per week, met een stalen wieltje. Hij voerde ook plyometrische grenzen uit.
