Gewichtstoename klinkt eenvoudig - eet gewoon meer voedsel en de kilo's stapelen zich op - maar winnen kan moeilijk zijn voor mensen met een hoge stofwisseling of ziekte. De snelste die je zou moeten proberen om aan te komen, is in een tempo van 1/2 tot 1 pond per week; snelle gewichtstoename zorgt ervoor dat je te veel lichaamsvet krijgt, wat zijn eigen gezondheidsproblemen met zich meebrengt. Als u sedentair bent terwijl u aankomt, betekent dit ook dat u een overwicht aan vet zult toevoegen, dus het is een goed idee om gewichten op te tillen om spieren toe te voegen, als uw energieniveau en gezondheid dit toelaten.
Video van de dag
Doelgewicht behalen
U moet meer calorieën eten om aan te komen, maar niet duizenden extra calorieën per dag. Een eenvoudig overschot van 250 tot 500 calorieën per dag bovenop wat je nodig hebt om je gewicht te behouden, helpt je om kilo's geleidelijk en gezond toe te voegen. Een pond is gelijk aan 3, 500 calorieën, dus deze dagelijkse toevoeging betekent dat je 1/2 tot 1 pond per week op doet. Als u een hoog metabolisme heeft, moet u mogelijk 3, 000 tot 4, 000 calorieën per dag consumeren.
Een online calculator is de gemakkelijkste manier om uw behoefte aan calorie-inname voor onderhoud in te schatten. Voeg de 250 tot 500 calorieën aan dat aantal toe voor een calorie-inname om mee te beginnen voor de eerste paar weken. Als de gewichtstoename langzamer is dan 1/2 pond per week, voegt u dagelijks nog eens 100 tot 200 calorieën toe totdat u een getal bereikt dat resultaten oplevert.
U wilt dat uw lichaam weefsel van kwaliteit opbouwt uit de toegevoegde calorieën. Gewichtstraining - samen met het calorie-overschot - helpt u in te pakken op spieren om u te helpen elke dag beter te werken en zich beter te voelen. Spier is vooral waardevol als u kilo's toevoegt voor sportprestaties. Juiste krachttraining helpt iedereen die gezond wil worden, door je sterk genoeg te maken om trappen te beklimmen, boodschappen te doen en door je buurt te lopen.
Hogere calorie-keuzes maken
De eenvoudigste manier om maaltijden te laten meetellen voor gewichtstoename, is om voedingsmiddelen met een hoger caloriegehalte te kiezen. Kies voor zetmeelrijke groenten - zoals zoete aardappelen of winterpompoen - in gestoomde, waterige groenten. Bestel een dikke, romige soep in plaats van een op bouillon gebaseerde groente- of kippennoedel. Giet een kom granola in plaats van vlokkenvormig ontbijtgranen voor een ontbijt of snack met een hoger caloriegehalte. Eet dikke, hartige sneetjes brood zoals volkoren of roggebrood met pindakaas. Ingeblikte bonen, rotisserie-kip en vis ingeblikt in olijfolie zijn gemakkelijke calorie-dichte eiwitopties die niet te hoog zijn in verzadigd vet.
Gemakkelijke calorie-toevoegingen om gewicht te verkrijgen
U hoeft geen complexe recepten te maken om aan te komen. Voeg calorieën toe aan voedingsmiddelen die u al eet met onverzadigde vetten, gedroogd melkpoeder en kaas. Strooi cheddar-kaas over roerei, roer gedroogd melkpoeder tot hete granen, toast en bananen met pindakaas, strooi zonnebloempitten over de salade of gooi volkoren pasta in olijfolie voor het toevoegen van saus.
Drink een glas melk bij elke maaltijd - vol vet is prima - voor nog eens 450 calorieën per dag. Meng twee keer per dag een calorie-arme smoothie met een banaan, ananas, ingeblikte en ongezoete kokosmelk, honing, amandelmelk en aardbeien voor een snelle en smakelijke calorie-impuls tussen de maaltijden. Pak een zak vol cashewnoten in en weig erop de hele dag voor 748 extra calorieën, of rozijnen voor 493 calorieën.
Gewichtsoefeningen eenvoudig maken
Als u naar de sportschool gaat om te trainen, moet u uw routine niet te snel overdenken. Til gewoon zware dingen op en houd je aan basisoefeningen, zoals squats, chest presses en rijen. Een set van vier tot acht herhalingen van een zet voor elke spiergroep is voldoende; je hebt de mogelijkheid om meer sets toe te voegen als je je sterker voelt. Plan minimaal twee trainingen per week - drie of vier keer voor meer dramatische resultaten. Laat minstens 48 uur tussen bepaalde spiergroepen werken.
Als je energie aangetast is en zware gewichten gebruiken is overweldigend, doe dan oefeningen met je lichaamsgewicht of rubberen slang om je spieren te versterken.
