Als je knieën omhoog worden geklapt en pijn doet, kan het uitrekken van je quads je wat opluchting geven. Het enige probleem is dat veel quadtrajecten druk uitoefenen op je knieën, omdat de spieren zijn verbonden met je knieschijf. Zachte streken zijn de slimmere optie als je knieën je dwars zitten en je knie kan bewegen en zich beter voelen.
Video van de dag
Meer informatie: Voordelen van Dynamic Quad Stretches
De quads spannen
De quadriceps bestaat uit vier spieren die van uw heup of de bovenkant van uw femur naar beneden in uw knieschijf gaan. Ze laten je been uitzetten en een van de vier spieren buigt je heup. Om al je quadspieren goed te rekken, moet je niet alleen je knie buigen, maar een oefening toevoegen die de voorkant van je heup strekt.
De catch-22 van het strekken van je quads terwijl je kniepijn hebt, is dat het pijn kan doen vanwege de extra druk. Dat is waarom je deze stukken niet te intens moet duwen. Breng ze naar het punt waar je een lichte trek voelt in de quads, maar ga daar niet voorbij.
Voetklemmen
Breng vanuit een staande positie uw rechtervoet naar uw uiteinde en vang hem met de rechterhand. Pak je enkel en wikkel je hand eromheen. Trek de voet naar je kont toe.
Om het een dynamische stretch te maken, laat je het been onmiddellijk los en zwaai je het andere been omhoog. Om het een statisch stuk te maken, houdt u het been daar vast en trekt u het langzaam 30 seconden lang naar binnen.
Knielende heupbuik Stretch
Kniel met één knie op een zachte pad en de andere voet voor u geplant. Beide knieën moeten 90 graden zijn en je romp rechtop. Leun langzaam naar voren met je heupen, voel een rek aan de voorkant van de achterste dij.
Om de rek te vergroten, til je je armen boven je hoofd. Beweeg langzaam naar voren in het stuk en 10 keer terug en wissel dan van been.
Zijwaarts liggende stretcher
Ga plat op uw zij liggen. Stapel je benen op elkaar. Buig de knie van je bovenbeen en breng je voet dichtbij je kont. Pak de voorkant van je scheen en trek het been nog dichter naar je kont toe. Blijf 30 seconden langzaam aantrekken, keer dan om en wissel van kant. Om het uitrekken te vergroten, duw je je knie langzaam terug achter je lichaam.
Child's Pose
Kniel op de grond met je achterwerk op je hielen en de bovenkant van je voeten plat op de grond. Leun naar voren met je bovenlichaam, hou je kont op je hielen. Loop je handen naar voren en houd je armen recht.
Lees meer: strekt zich uit voor de voorkant van mijn dijen
Blijf doorgaan totdat uw borst zich dicht bij uw knieën en uw voorhoofd dicht bij de grond bevindt.Ontspan op het stuk. Als het te veel op je knieën zit, doe dan een schuimroller of opgerolde handdoek tussen je hielen en je kont.
Quadricep Foam Roll
Het lijkt misschien niet een traditionele stretch, maar schuimrollende je quads is een van de beste manieren om ze flexibeler te maken. In feite kan schuimrollen ongeveer net zo effectief zijn als regelmatig rekken om een spier flexibel te maken. Het beste deel is dat u zich geen zorgen hoeft te maken over het buigen van uw knie, wat betekent dat er geen extra druk is.
Leg een schuimroller horizontaal op de grond. Ga op je buik liggen en leg de bovenkant van een been op de schuimroller in het midden van je dijbeen. Plant het andere been op de grond met je knie gebogen. Ondersteun jezelf met je handen en het been dat van de roller af is.
Steek uw handen omhoog zodat de roller van uw dij naar uw knie gaat. Stop vlak boven de knie en beweeg dan de andere kant op tot je bij je heup bent. Rol in totaal 10 keer op en neer en wissel dan van poot.
