Als het gaat om oefeningen op het hele lichaam, kan de push-up zo dicht mogelijk bij one-stop-shopping zijn als jij kan krijgen. Push-ups werken spiergroepen in de nek, armen, schouders, borst, rug en zelfs tot op zekere hoogte de buikspieren. Bovendien kunt u ze op elk moment en overal doen.
Video van de dag
Hoeveel herhalingen maken een training? Voor sommige mensen zijn het drie sets van 10. Anderen halen een gevoel van deugd uit een gelijkmatige 100. Sommige mensen tellen niet, ze doen er gewoon zoveel mogelijk.
Meer informatie over de voordelen van push-ups kan u helpen bij het ontwerpen van de juiste training voor uw doelen.
Lees meer : Voors en tegens van dagelijkse push-ups
Variety Is the Spice of Life
Als het je doel is om spieren op te bouwen, is het belangrijk om jezelf tot het punt van spiermislukking te brengen met elke set, hoe vaak dat ook duurt.
"Iedereen die drie sets van 10 herhalingen push-ups doet, doet zichzelf een groot plezier", zegt de in Los Angeles gevestigde personal trainer David Knox, auteur van Body School: A New Gids voor een verbeterde beweging in het dagelijks leven.
"Maar waarom zou je stoppen? Een van de vele geweldige dingen over push-ups is dat je er allerlei variaties op kunt doen, en er zijn zoveel rep-set-strategieën als er variaties zijn."
Push-ups doen bij een daling met verhoogde voeten intensiveert de workout tijdens het uitvoeren van de omgekeerde - oplopende push-ups - zorgt voor gemakkelijker werken, maar activeert met name de triceps en de anterieure deltoids.
"Afwisseling is erg belangrijk voor lichaamsgewichtoefeningen, omdat het elke dag hetzelfde is om routineus dezelfde trainingsroutine te doen. Met gewichten kun je jezelf blijven interesseren door meer gewicht toe te voegen. Met push-ups moet je variatie toevoegen, "merkt Knox op.
Meer lezen: 10 opdrukvariaties voor een sterker lichaam
Repstrategieën
Beginners hebben er baat bij om een push-up oefening te kiezen en te streven naar twee sets van 10 tot 15. Van daaruit werk je je weg omhoog naar twee of meer push-ups variaties, het aanpassen van het aantal herhalingen op basis van het aantal oefeningen en sets dat je probeert - een veelvoorkomende aanbeveling is acht tot twaalf, maar eigenlijk is de enige limiet wat je lichaam aankan.
Piramiden
Piramiden is een geweldige manier om op te warmen, maximale inspanning te leveren en af te koelen. Begin met een klein aantal push-ups - laten we zeggen twee. Rust 30 seconden en doe dan vier.
Werk tot een vooraf bepaalde aantalpiek; de helft van je maximum is een goede plek om te beginnen. Werk dan achteruit en verlaag elke reeks met hetzelfde nummer dat je hebt toegevoegd tot je weer terug bent bij twee.
Ladders
Met ladders bouw je je herhalingen op dezelfde manier als pyramiden, maar in plaats van af te vlakken, bouw je op tot je piek en laat je hem daar achter.
Op correcte wijze push-ups doen
Uiteraard is een herziening van het standaard push-upformulier in orde. Terwijl je push-ups doet, tellen je herhalingen alleen als ze correct zijn gedaan. Dat betekent dat je je hoofd op één lijn moet houden met je wervelkolom en je voeten bij elkaar.
Je tenen moeten worden weggestopt en je hielen moeten achter je staan. Voorkom uitzakken van de rug of ribbenkast of laat uw heupen naar boven steken; houd je ellebogen enigszins uitgebogen naar buiten in een hoek van 45 graden met je romp. Houd de stabiliteit in stand door je achterste en dijen in aangrijping te houden.
HOE DIT TE DOEN: Begin door op handen en knieën te gaan zitten. Je handen moeten naar voren wijzen of iets naar binnen wijzen en direct onder je schouders worden geplaatst. Zet je buikspieren vast en trek je schouderbladen terug.
Ga uit van de plankpositie door één been tegelijk uit te schuiven. (Het begin op deze manier voorkomt rugpijn.) Buig je ellebogen, laat je lichaam langzaam op de grond zakken en houd de romp recht. Het doel is dat uw kin of kist contact maakt met de grond.
Duw omhoog door je armen, richt de ellebogen recht. Stel je voor dat je de vloer probeert weg te duwen.
Lees meer : wat zijn de voordelen van push-ups?
