Pre- en post-workoutvoeding kan lastig zijn. Om het goed te doen, duurt het een kwestie van vallen en opstaan, en het eindresultaat kan van persoon tot persoon verschillen. Er zijn veel factoren waarmee u rekening moet houden bij het bepalen van het beste maaltijdplan voor uw persoonlijke routine, zoals het tijdstip, de spijsvertering, het type training, de duur van de training en vloeistofverliezen.
Video van de dag
Tijd van de dag
Als uw zweetsessie 's ochtends plaatsvindt, wilt u voor en na uw training tijd vrijmaken voor een kleine maaltijd. Het doel is om te compenseren voor een nacht snel zonder het te overdrijven, volgens de American Council on Exercise. Een uur voordat je begint, heb je wat eiwitten en koolhydraten, zoals een handvol noten en een stuk fruit. Volg binnen 30 minuten na het beëindigen van je training meer eiwitten en koolhydraten. Probeer een ei, melk en fruit-bedekte havermout. Voor lunch en middagworkouts, volg hetzelfde patroon, maar neem een broodje met groenten of een salade met vlees mee voor de maaltijd na de training. Deze mini-maaltijden zullen u helpen de energie te geven die u nodig hebt om spierafbraak te voorkomen, uw work-outs krachtig af te werken en het glycogeen in het lichaam dat tijdens het trainen verloren is gegaan, vol te ploffen.
Trainingen en spijsvertering
De verteringsdarm heeft een grotere hoeveelheid bloedstroom nodig dan een lege maag. Tijdens het sporten hebben de spieren een groter bloedvolume nodig dan in rust. Om bloedafgifte aan het spierweefsel te garanderen en om traagheid, buikkrampen of diarree tijdens de training te voorkomen, moet u de juiste kwaliteit en kwantiteit van koolhydraten en vet hebben. Volgens de groep Sport-, Cardiovasculaire en Wellness-voedingsdeskundigen moeten maaltijden voor pre-workout bestaan uit vezelarme koolhydraten zonder toegevoegde suikers. Drie tot vier uur voor de training, toast met pindakaas en een glas melk, of kies voor een magere hamburgersandwich met een kleine salade en een halve kop yoghurt.
Lage intensiteit versus Zwakke trainingen
Lage intensiteitsoefeningen zijn vrijetijdsactiviteiten die grote spiergroepen verplaatsen. Wandelen, schoonmaken of fietsen op de fiets verandert niets aan de calorie- en eiwitbehoeften, volgens de Universiteit van Californië, San Francisco, Medisch Centrum. In dergelijke situaties is een maaltijd vóór of na de training niet nodig. Voor oefeningen met een matige tot hoge intensiteit, zoals gewichtheffen, zwemmen of basketballen, heb je een kleine maaltijd nodig twee tot vier uur voordat je traint. Dit zal uw spieren voldoende energie geven.Probeer een kom ontbijtgranen met magere melk, een banaan en yoghurt of een broodje ham met een handvol zoutjes. Neem daarna een glas chocolademelk en een boterham met pindakaas of wat yoghurt met muesli en amandelen. Sporters die direct na het sporten een herstellende maaltijd eten, hebben doorgaans minder spierpijn en een beter gebruik van voedingsstoffen.
Trainingsduur
Het opgeslagen glycogeen van het lichaam biedt tot 90 minuten energie voor oefeningen zoals fietsen of wandelen, dus is er geen maaltijd vóór of na de training nodig. Voor lange, intensieve trainingen zoals zwemmen en gewichtheffen, is slechts 20 minuten voldoende om de koolhydraatreserves van het lichaam uit te putten. Volgens Iowa State University moet je een koolhydraatrijke maaltijd als een broodje bagel eten, twee tot vier uur voor de lange, intensieve trainingssessies. Na een trainingsperiode van minstens 90 minuten, moet je koolhydraten en eiwitten vervangen door iets als een stuk fruit, yoghurt en noten of een broodje vlees met chocolademelk.
Vloeistofverliezen
Vloeistoffen moeten voor of na de training bij de maaltijd worden gevoegd. Volgens de groep Sport-, Cardiovasculaire en Wellness-voedingsdeskundigen is water voor en na trainingen geschikt voor trainingen met een lage tot matige intensiteit van minder dan een uur. Voor matige of intense trainingen die langer dan een uur duren, zijn sportdrankjes met een koolhydraatconcentratie van 6 procent tot 8 procent de beste keuze. Na intensieve trainingen drinkt u voldoende water of een sportdrank om vochtverlies tijdens het sporten te vervangen. U kunt vloeistofverliezen inschatten door uzelf voor en na elke trainingssessie te wegen. Iowa State University beveelt aan 2 kopjes vloeistof te drinken voor elk pond zweetgewicht dat verloren gaat tijdens de training.
