De achterste deltaspier of achterste deltas zijn cruciaal voor stabiele en gezonde schouders. Als de achterste delts onvoldoende presteren, kunt u geen kracht meer krijgen bij het boven de grond drukken en bankdrukken. Ze spelen ook een cruciale rol in je houding. Zittend in een gebogen positie met uw schouders naar voren gerold verlengt en verzwakt de achterste delts.
Video van de dag
Uw schouderspieren, ook wel de deltoids genoemd, bestaan uit drie verschillende spieren: de voorste (voor), de middelste en de achterste (delta). De laatste is een van de meest over het hoofd gezien en onder getrainde spieren in het lichaam.
De King of Rear Deltoid-oefeningen
De meest voorkomende oefening achter de delt die u zult zien, is de gebogen deltoïde verhoging achteraan. HOE HET TE DOEN: pak een paar halters, scharnier op je heupen, zorg ervoor dat je rug evenwijdig loopt aan de grond en til je armen vervolgens opzij totdat je armen evenwijdig zijn aan je schouders.
Tip: u hoeft hier niet zwaar te worden. Houd het gewicht licht tot matig en concentreer je op de spieren die je beweegt.
Als u geen toegang hebt tot lichte dumbbells, is een andere optie de reverse-flymachine. Druk tijdens het achteruitrijden van de machine met uw gezicht naar de machine, met uw handpalmen naar elkaar gericht, grijp de handvatten met uw handen - houd een lichte buiging in uw ellebogen - en trek de handgrepen uit tot uw armen evenwijdig zijn aan uw schouders.
Lees meer: Oordelen achterin voor vrouwen
Extra oefeningen achter de deltspeling
De kabelkruismachine wordt gebruikt voor deze beide oefeningen.
1. Gezicht trekt
Gezicht trekt is de beste oefening voor het bouwen van sterkere en grotere achterste delts. En een uitstekende oefening om de houding en algemene schoudergezondheid te verbeteren. Onze moderne banen vereisen dat velen van ons de hele dag aan een bureau zitten, en dat houdt onze schouders intern geroteerd, en creëert zo die "afgeronde schouder" -houding.
Gezicht trekt helpt je je houding te verbeteren, en wanneer correct getraind, zullen ze meer grootte toevoegen aan je schouders en je helpen de kracht te vergroten.
HOE DAAR TE DOEN: Gebruik een touwbevestiging en stel de katrolmachine in tot net onder de kinhoogte. Pak het touw vanaf de onderkant vast met een neutrale hamerstijl. Houd een hoge borstkas aan - duw je schouders naar achteren - en trek je schouderbladen iets terug.
Trek het touw terug naar je gezicht en probeer het midden van het touw naar je neus te raken. Neem een korte pauze aan het einde van de beweging en voel de druk in je achterste delts.
Tip: een manier om uw achterste delts uit te dagen en te isoleren, is door een gezicht te trekken vanuit een liggende positie.
2. Cable Rear Delt Fly
Een andere geweldige posterieure schouderoefening is de Cable Rear Delt Fly. Deze machine doet ook dienst als de Chest Fly Machine.
HOE HET TE DOEN: pas de kabel van de borstvliegmachine aan tot een hoogte net boven uw hoofd; houd uw gewichtsselectie laag. Pak de linker katrol met je rechterhand en de rechter katrol met je linkerhand. Steek de kabels voor u over om uw startpositie te creëren.
Beweeg je armen naar achteren en naar buiten, terwijl je tijdens je hele beweging de rechte armen vasthoudt. Knijp je schouderbladen samen. Pauzeer één seconde en ga dan langzaam terug naar de beginpositie.
Meer lezen: spieren die sterker worden door boksen
Uw achterste deltoïden trainen
U hoeft niet zwaar te worden bij het trainen van uw achterwiel delts; een matig of lager gewicht is alles wat je nodig hebt. Het ideale rep-bereik voor het trainen van uw achterste delts is tussen acht tot 20 herhalingen per set. Voer twee tot vier sets per oefening uit voor een optimale achterwaartse training.
De beste dagen om je achterste delts te trainen zijn op borst- of rugdagen. Je achterste delts helpen bij alle trekbewegingen zoals pull-ups, kabelrijen of halterrijen. Het toevoegen van een set of twee afgebogen rugvelkels op elk moment dat u uw rugspieren traint, zal uw rugkracht en houding helpen verbeteren.
Borstdagen
Zwakke achterste delts kunnen ook uw voortgang op de bankdrukken blokkeren. Terwijl je de barbell naar je borst laat zakken, ondersteunen je achterste deltoids je borstspieren en triceps. Maar ze helpen je ook om de lat van je af te duwen. Dus als je achterste delts te zwak zijn, krijg je de balk niet terug.
Kies voor borstdag een gemiddeld gewicht en begin met drie tot vier sets van acht tot tien herhalingen van liggende gezichtstrekkingen. Later, aan het einde van je training, voer je twee tot drie sets van 12 tot 16 herhalingen uit van machine-achteruitvliegen met een veel lager gewicht.
Schouderdagen
Uw achterste delts ondersteunen uw voorste en zijdelingse delt op de dagen waarop u uw schouders traint. Maar als je oefeningen voor de achterkant van je schouders en op de borst toevoegt, hoef je geen extra sets te maken op de dagen waarop je je schouders traint.
