Wat je direct na je training consumeert, heeft direct invloed op je resultaten en herstel. Wanneer je binnen een uur na je workout eet, helpt een combinatie van eiwitten en koolhydraten je lichaam het reparatie- en tankproces te starten. Hoewel hele voedingsmiddelen gunstig kunnen zijn, heb je niet altijd een portie kip en bruine rijst in je sporttas. Een spierhersteldrank is veel handiger als het gaat om voeding na de training.
Video van de dag
Herstel na inspanning
Koolhydraten die worden geconsumeerd na het sporten om het glycogeen of de energie bij te vullen, slaan op in uw spieren. Dit geldt vooral als je net een lange cardio-uithoudingswedstrijd hebt gedaan, zoals een 10-mijlsrun, of meerdere uren hebt gefietst; echter, weerstandstraining kan energieopslag ook uitputten. Een portie proteïne helpt ook bij het herstel door aminozuren aan te bieden om de genezing van microspiervezelscheuren tijdens oefeningen te vergemakkelijken. Wanneer deze vezels regenereren, worden ze sterker en dichter, wat zich vertaalt in een grotere fysieke kracht en gespierdheid. Het consumeren van eiwitten na de training voorkomt dat je lichaam in een negatieve eiwitbalans terechtkomt, waarbij de eiwitafbraak groter is dan de hoeveelheid eiwit die wordt geregenereerd voor spiergroei.
Waarom drankjes?
Spierterugwinningsdranken zorgen voor een directe, gemakkelijk verteerbare dosis proteïne en koolhydraten voor de bewerkte spieren. Voorverpakte dranken of eiwitpoeders die u met water mengt, hebben geen koeling nodig, waardoor ze draagbaarder zijn dan veel hele voedingsmiddelen. Als u na een zware training geneigd bent om u overrompig te voelen, kunt u liever een hersteldrankje nemen in plaats van vast voedsel te eten. Wanneer u koolhydraten en eiwitten in vloeibare vorm consumeert, verwerkt uw lichaam gemakkelijk de voedingsstoffen, wat betekent dat uw cellen de voeding doelmatig ontvangen.
Wanneer is er een nodig
U hebt na elke training geen spierhersteldrank nodig. Lichte trainingssessies, zoals stevig wandelen of tuinieren, vereisen geen extra voeding na de training. Als je net een sessie van 60 minuten hebt volgehouden, een fietstocht hebt gemaakt van twee uur of zware gewichten hebt verhoogd gedurende 45 minuten of meer, ben je waarschijnlijk een hersteldrankje verschuldigd. Probeer dit drankje zo snel mogelijk na je training te consumeren, vooral als je een aantal uren niet hebt gegeten. Volg uw spierhersteldrank een uur of twee later met een volledige, uitgebalanceerde maaltijd die magere eiwitten, volle granen en groenten bevat.
Waar moet ik op letten
Een spier voor spierherstel met tussen 15 en 20 gram eiwit en ongeveer 30 gram koolhydraten is voldoende na de training. Ga met een voorgemengde versie of maak je eigen door fruit en eiwitpoeder te mengen met melk, water of sap.Volgens de International Society for Sports Nutrition is wei-eiwit de beste keuze voor een post-workout eiwitsupplement omdat het een complete reeks noodzakelijke aminozuren en snel verteert, maar soja, caseïne of eiproteïne zijn mogelijke alternatieven.
